Дневник по физической подготовке.
У меня тут идея возникла. Думаю, надо бы вести дневник тренировок, что сделал за сегодня, вчера, и.т.п...Ну и читать дневники друг-друга, хвалить, ругать, обсуждать.
Я набросал шаблон того, чего я обычно делаю, его можно просто каждый день копировать, заполняя графы.
1) Функциональная подготовка.
Бег:
Функциональные приседнания:
2) Силовая подготовка
2.1) Базовые упражения
2.2) Другие упражнения с отягощением
2.3) Упражнения на забытые мышцы:
3) Упражнения со своим весом:
(развитие силовой выносливости)
3.1) Воркаут:
3.2) Отжимания от пола:
4) Боевая практика:
5) Круговые тренировки:
6) Упражнения на развитие гибкости:
7) Дополнительные виды физической активности:
У кого есть желание поучаствовать, пишите, открою доступ к дневнику.
1. Утренняя часть
а) бег от 30 минут (5-6км) по самочувствию, но не меньше отведенного.
б) отжимания "хлопушка" 15-30 на 3 подхода
в) отжимания на пальцах 10-20 на 3 подхода
г) подтягивания на максимум широким хватом (от 17-18 раз)
2. Днем или вечером, в зависимости от свободного времени
а) толчок гири 16 кг (25*4)
б) подъем гири на кисти (50*4)
в) эспандер С.О.С 1.5 (10*4)
г) скакалка (3 раунда по 3 минуты)
д) приседания с гирей (3*10)
8:55 Разминка
9.10 Завтрак (каша, сейчас овсяная)
9.20 Пробежка (5-6 км)
9.50 Восстановление (так как дыхание "сгорает" )
9.55 Бой с Тенью (3 раунда по две минуты, с перерывом 1 минута, чтобы навыки не растерять)
10.05 - Скакалка (3 раунда по две минуты с перерывом 30 секунд)
10.12 ОФП (20 отжиманий, 60 пресс, 45 присяданий, 1 минута на удержание ног в диагональном положении на пресс, 20 раз книжку, 35 лодочку на спину перерыв 30 - 45 секунд)
12.00 Гантели (6 апржанений по 25 раз, гантели 8 кг)
14.50 ОФП (15*2 отжимания, 70 пресс, 50 присяданий, 40 на косой прес по 20 на каждую, 15 книжку, 40 спина, переыв 1 минута)
15.10 Скакалка (4 раунда по 2 минуты перерыв 30 секунд)
17.05 опять Разминка
17.15 Бой с Тенью (4 раунда по три минуты перерыв 30 секунд)
17.30 Скакалка (2 раунда по три минуты перерыв 1 минута)
17.40 ОФП (20 отжиманий, 40 пресс, 35 присяданий, 20 книжка, перерыв 25 секунд)
18.20 Гантели (4 упражнения по 25 раз, гантели повторюсь по 8 кг)
вторник: бег 4,5 км с ускорением, разминка, пистолеты попеременно на одной ноге с опорой 22*1, попеременно подымания на носок ноги 30*1, уголки,подымание колен вбок, подымание колен вперед,жим экспандера кистевого.
среда: бег 4,5 км, разминка, подтягивания 16*1,отжимания от пола 50*1, прес качаю на полу 120*1,жим экспандера кистевого + повороты кистями, пока не разожмуться с более легким экспандером.
четверг: бег 4,5 км, разминка, прыжки с места, пистолеты 22*1, подымание на носок ноги 30*1, уголки, подымание колен вбок, подымание колен вперед,жим кистевого экспандера.
пятница: бег 4,5 км, разминка, подтягивания 16*1 обратным хватом , отжимания широким хватом от пола 30*1, прес 120*1, жим экспандера
суббота и воскресение отдых. Постепенно буду увеличивать нагрузку в легкой неделе, но так, чтобы было выполнить ее относительно легко, ведь нужно поберечь силы на следующую тяжелую неделю,тк возможности организма небезграничны.
Тяжелая неделя:
Понедельник: бег 5 км,разминка, подтягивания 11*3, брусья 18*3, уголки 18*3,подымание колен вбок 18*3,жим кистевого экспандера.
Вторник: бег 5 км с ускорением в конце, пистолеты 17*3, подымания на носок ноги 20*3, уголки 18*3, подымания колен вперед 18*3,жим кистевого экспандера.
Среда: бег 5 км как всегда со 100 метровым ускорением в конце, подтягивания 11*3 обратным хватом, отжимания от пола 30*3 с разными положениями рук в каждом подходе, прес 100*3,жим кистевого экспандера+ провороты кистей с более легким экспандером.
Четверг: бег 5 км,разминка, пистолеты 17*3, подымание на носок ноги 20*3, уголки 18*3, подымание колен вбок,жим экспандера кистевого.
Пятница: бег 5км, разминка, подтягивания 11*3, отжимания от пола 30*3 с разными положениями рук в каждом подходе, прес 100*3, жим экспандера кистевого.
суббота и воскресение отдых. Нагрузка в тяжелой неделе будет увеличиваться постепенно,возможно внесу новые упражнения. С железом летом не занимаюсь, главная цель: увеличение силовой выносливости, растяжку делаю постоянно на гибкость, надеюсь добавить в скорости за счет ускорений.
Жду замечаний и предложений)))