Единоборства → Руки и спина

в тренажерке есть много тренажеров которые могут тебе очень неплохо помочь.
А руки - это штанка с прямым гифом и добивание гантелиями
свернуть ветку

Борьбой позанимайся ) Я когда на самбо пошел, в конце года на спину больше тянул, чем друзья, которые в тренажерке качались )
свернуть ветку

борьбой буду заниматься........я просто хочу научиться подтягиваться!!т.к от груди я 80 кг на 2 раза толкаю,видимо надо спину и руки подкачать!!!!!
свернуть ветку

для рук упражнений великое множество, поэтому перечислю упражнения, которые в основном идут на спину. И так, если есть возможность работать в спортивном зале, то:

1. становая тяга. для снижения травматизма лучше делать как это делают пауэрлифтеры - ноги ставятся шире чем плечи.
2. сгибание-разгибание туловища - если есть шведская стенка и гимнастический "козел", то ложишься животом на "козла" ступни зажаты за перекладины шведской стенки, руки за голову и сгибаешь корпус, и потом выпрямляешь, желательно прогибаясь в спине побольше. можно делать это пуражнение на брусьях - но ооооочень неудобно. лучше всего в тренажерных залах, где для этого есть специальный станок.
3. тяга штанги в наклоне - ноги чуть согнуты в коленях стоят на ширине плеч, таз подан назад, так что бы в пояснице был прогиб и чувствовалось напряжение мышц спины и тянешь штангу к плавающим ребрам. не перебарщивай с весом - упражнение довольно травматичное.
4. тяга на блочном тренажере. обычный тренажер с верхним блоком. Хват можно использовать различный - обратный, прямой, узкий, широкий и соотвественно тянешь либо за голову либо к груди. это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Обратным хватом при этом очень хорошо грузишь предплечья. Хотя лично мое мнение, что самое оптимальное упражнение на широчайшие спины - подтягивание широким хватом и подтягивания за голову.
5. наклоны с партнером. становишься с партнером в стойку, сгибаете корпус параллельно полу, упираетесь руками друг другу в плечи и начинаете пружинящие наклоны кормусом. партнер оказывает небольшое сопротивление, что бы ты мог нагружать свою спину.

После работы на спину не забывай делать вис на перекладине - тянуть мушцы и разгружать позвоночник.
свернуть ветку

тогда проблема не в спине ;). тогда качай руки, а именно трицепс и грудь.
на трицепс отличное упражнение - отжимание от брусьев. по мере подготовки можно вешать отягощения. не советую вешать блины на пояс - пережимаешь живот. я вешаю блин за спину - срезал от рюкзака ремни и цепляю к ним блин 20 кг, вешаю его за спину и отжимаюсь на брусьях. отжался и тут же с этим блином выпрыгивания с выталкиванием от груди, потом сразу пресс: поднимание и разводка ног в упоре на брусьях и сгибание корпуса на скамье. после этой серии отдых 1,5 - 2 минуты.
на грудь - прекрасно идут отжимания от пола - варьируя ширину разведения рук прорабатываешь различные группы. например поставь одну руку на другую и попробуй отжаться - почувствуешь как работает трицепс и мышцы груди, которые расположены ближе к середине грудины.
базовое на грудь это тот же жим штанги лежа. только для того что бы сорвать "мертвую точку" вешай 50-60 кг и делай с фиксацией: опустил штангу на грудь, но гриф груди не касается, пауза 4 секунды, толкнул штангу, но не до конца, а где-то на половину и снова пауза, и потом уже выпрямляешь руки до конца.
хорошо на грудь идет жим на наклонной скамье сидя.
свернуть ветку

Такс Николай огромное вам спасибо)через месяцок сообшу свой результат получилось что нибудь или нет
свернуть ветку

Приветствую! У меня есть проблемная зона,это торс.Подскажите, какие можно и нужно делать упражнения , ежедневно,в домашних условиях,что бы избавится от растущего живота и жировых складок по бокам.
свернуть ветку

1. Александр, генетика есть генетика. от природы все люди разные. кто-то трудится в спортзалах по несколько часов и результат почти не заметен, а кто-то может нихрена не делать и у него мускулатура как у а нтичных героев. Против природы не попрешь. Если конечно не начать жрать чудо-таблетки - что категорически НЕ СОВЕТУЮ! Поэтому перестаньте "париться" по этому поводу, а лучше уделите внимание тому как вы владеете своим телом. Само Хунг тоже полненький мужичок, а однако что он в фильмах творит, а?!
2. Я не отговарияваю вас, Александр, от занятий спортом, просто говорю, что бы вы не переживали. Если у вас от природы предрасположенность к избыточному весу, то работать придется много, а результат будет расти довольно медленно. Но как говориться, дорогу осилит только тот, кто по ней идет ;)).
3. Если готовы идти то:
- главное в борьбе с лишним весом это интенсивное потоотделение. Помогут кроссы, плавание и ... борьба ;).
- питание - пересмотрите свой рацион и режим питания: низкокалорийное питание 5-6 раз в день. По немногу но часто.Рекомендую исключить жаренную и жирную пищу, салатам на майонезе предпочесть те, что на растительном масле, а так же пореже баловать себя пивом и чипсами.
УПРАЖНЕНИЯ:
- сгибание-разгибания туловища. различные варианты: ноги прямые, чуть согнутые, ноги на возвышении и прочее.
- скручивания корпуса для проработки косых мышц: правое колено положить на левое колено и стараться левым локтем достать до колена, при этом не отрывать правое плечо от пола. Потом позицию поменять.
-"книжка". исходное положение - лежа, руки вытянуты над головой. на каждый счет одновременно поднять ноги согнуть корпус так, что бы ладонями достать носки ног.
- исходное положение упор лежа. на каждый счет принять положение упор сидя и потом сразу в упор лежа.
- различные варианты упражнений на статику: ноги приподняты над полом на расстоянии 15-20 см - пишем свой домашний адрес. если трудно, то можно начать с того, что просто держать ноги над полом в течении 1-2 минут в зависимости от уровня подготовки.

Несколько советов:
1. рекомендую чередовать упражнения, т.е. составить небольшие серии из 2-3 упражнений для разных групп мышц - пока одни работают, другие отдыхают. Например сгибание-разгибание туловища (на верхнюю часть пресса) - 15-20 раз для начала, затем сразу поднимание ног 10-15 раз до угла 90 градусов (для нижней части пресса) затем отжимания раз 10 на кулаках и 10 на запястьях. после серии отдых - варьируте по самочувствию и уровню подготовки.
2. После окончания работы с прессом тяните мышцы (например встаньте на мостик) - избавитесь от болевых ощущений и растянутые мышцы позволят более интенсивно сокращаться а это скорость и сила.
свернуть ветку

Николай Игоревич,спасибо за посильную помощь!Есть один момент с отжиманиями,на кулаках я отжимаюсь не плохо а вот запястья у меня проблема,я только стоять на них могу и то не долго,надеюсь это временно.И хотел у Вас про запястья спросить,что дает отжимание на них?Спасибо за ответ.
свернуть ветку

отжимания на тыльной стороне запястий укрепляет связки лучезапястного сустава - это важно при проведении ударов - если связки недостаточно укреплены есть риск "выбить" запястье при ударе без обмотки х/б бинтом и без перчатки.Кроме того, например, в джиу-джитсу дайдо рю (представитель которого - Осокин Валерий Геннадьевич ) практикуются удары запястьями например при травме кисти. Честно говоря, не знаю на сколько это эффективно - не пробовал ;)). кроме того сильные запястья играют важную роль при захватах.

Отжимания на запястьях довольно болезненны без подготовки, поэтому лучше подходить постепенно - сначала на них просто стоять, что бы подготовить связки к весу своего тела, а потом начинать немного опускать и поднимать корпус.
В работе над собой требуется терпение, терпение и еще раз терпение ;)).
свернуть ветку

Становая, тяга в наклоне для спины гут. Подтягивания за голову с весом зер гут, а пампинг блок к груди
свернуть ветку