Руки и спина

в тренажерке есть много тренажеров которые могут тебе очень неплохо помочь.
А руки - это штанка с прямым гифом и добивание гантелиями

Борьбой позанимайся ) Я когда на самбо пошел, в конце года на спину больше тянул, чем друзья, которые в тренажерке качались )

борьбой буду заниматься........я просто хочу научиться подтягиваться!!т.к от груди я 80 кг на 2 раза толкаю,видимо надо спину и руки подкачать!!!!!

для рук упражнений великое множество, поэтому перечислю упражнения, которые в основном идут на спину. И так, если есть возможность работать в спортивном зале, то:

1. становая тяга. для снижения травматизма лучше делать как это делают пауэрлифтеры - ноги ставятся шире чем плечи.
2. сгибание-разгибание туловища - если есть шведская стенка и гимнастический "козел", то ложишься животом на "козла" ступни зажаты за перекладины шведской стенки, руки за голову и сгибаешь корпус, и потом выпрямляешь, желательно прогибаясь в спине побольше. можно делать это пуражнение на брусьях - но ооооочень неудобно. лучше всего в тренажерных залах, где для этого есть специальный станок.
3. тяга штанги в наклоне - ноги чуть согнуты в коленях стоят на ширине плеч, таз подан назад, так что бы в пояснице был прогиб и чувствовалось напряжение мышц спины и тянешь штангу к плавающим ребрам. не перебарщивай с весом - упражнение довольно травматичное.
4. тяга на блочном тренажере. обычный тренажер с верхним блоком. Хват можно использовать различный - обратный, прямой, узкий, широкий и соотвественно тянешь либо за голову либо к груди. это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Обратным хватом при этом очень хорошо грузишь предплечья. Хотя лично мое мнение, что самое оптимальное упражнение на широчайшие спины - подтягивание широким хватом и подтягивания за голову.
5. наклоны с партнером. становишься с партнером в стойку, сгибаете корпус параллельно полу, упираетесь руками друг другу в плечи и начинаете пружинящие наклоны кормусом. партнер оказывает небольшое сопротивление, что бы ты мог нагружать свою спину.

После работы на спину не забывай делать вис на перекладине - тянуть мушцы и разгружать позвоночник.

тогда проблема не в спине ;). тогда качай руки, а именно трицепс и грудь.
на трицепс отличное упражнение - отжимание от брусьев. по мере подготовки можно вешать отягощения. не советую вешать блины на пояс - пережимаешь живот. я вешаю блин за спину - срезал от рюкзака ремни и цепляю к ним блин 20 кг, вешаю его за спину и отжимаюсь на брусьях. отжался и тут же с этим блином выпрыгивания с выталкиванием от груди, потом сразу пресс: поднимание и разводка ног в упоре на брусьях и сгибание корпуса на скамье. после этой серии отдых 1,5 - 2 минуты.
на грудь - прекрасно идут отжимания от пола - варьируя ширину разведения рук прорабатываешь различные группы. например поставь одну руку на другую и попробуй отжаться - почувствуешь как работает трицепс и мышцы груди, которые расположены ближе к середине грудины.
базовое на грудь это тот же жим штанги лежа. только для того что бы сорвать "мертвую точку" вешай 50-60 кг и делай с фиксацией: опустил штангу на грудь, но гриф груди не касается, пауза 4 секунды, толкнул штангу, но не до конца, а где-то на половину и снова пауза, и потом уже выпрямляешь руки до конца.
хорошо на грудь идет жим на наклонной скамье сидя.

Такс Николай огромное вам спасибо)через месяцок сообшу свой результат получилось что нибудь или нет

Приветствую! У меня есть проблемная зона,это торс.Подскажите, какие можно и нужно делать упражнения , ежедневно,в домашних условиях,что бы избавится от растущего живота и жировых складок по бокам.

1. Александр, генетика есть генетика. от природы все люди разные. кто-то трудится в спортзалах по несколько часов и результат почти не заметен, а кто-то может нихрена не делать и у него мускулатура как у а нтичных героев. Против природы не попрешь. Если конечно не начать жрать чудо-таблетки - что категорически НЕ СОВЕТУЮ! Поэтому перестаньте "париться" по этому поводу, а лучше уделите внимание тому как вы владеете своим телом. Само Хунг тоже полненький мужичок, а однако что он в фильмах творит, а?!
2. Я не отговарияваю вас, Александр, от занятий спортом, просто говорю, что бы вы не переживали. Если у вас от природы предрасположенность к избыточному весу, то работать придется много, а результат будет расти довольно медленно. Но как говориться, дорогу осилит только тот, кто по ней идет ;)).
3. Если готовы идти то:
- главное в борьбе с лишним весом это интенсивное потоотделение. Помогут кроссы, плавание и ... борьба ;).
- питание - пересмотрите свой рацион и режим питания: низкокалорийное питание 5-6 раз в день. По немногу но часто.Рекомендую исключить жаренную и жирную пищу, салатам на майонезе предпочесть те, что на растительном масле, а так же пореже баловать себя пивом и чипсами.
УПРАЖНЕНИЯ:
- сгибание-разгибания туловища. различные варианты: ноги прямые, чуть согнутые, ноги на возвышении и прочее.
- скручивания корпуса для проработки косых мышц: правое колено положить на левое колено и стараться левым локтем достать до колена, при этом не отрывать правое плечо от пола. Потом позицию поменять.
-"книжка". исходное положение - лежа, руки вытянуты над головой. на каждый счет одновременно поднять ноги согнуть корпус так, что бы ладонями достать носки ног.
- исходное положение упор лежа. на каждый счет принять положение упор сидя и потом сразу в упор лежа.
- различные варианты упражнений на статику: ноги приподняты над полом на расстоянии 15-20 см - пишем свой домашний адрес. если трудно, то можно начать с того, что просто держать ноги над полом в течении 1-2 минут в зависимости от уровня подготовки.

Несколько советов:
1. рекомендую чередовать упражнения, т.е. составить небольшие серии из 2-3 упражнений для разных групп мышц - пока одни работают, другие отдыхают. Например сгибание-разгибание туловища (на верхнюю часть пресса) - 15-20 раз для начала, затем сразу поднимание ног 10-15 раз до угла 90 градусов (для нижней части пресса) затем отжимания раз 10 на кулаках и 10 на запястьях. после серии отдых - варьируте по самочувствию и уровню подготовки.
2. После окончания работы с прессом тяните мышцы (например встаньте на мостик) - избавитесь от болевых ощущений и растянутые мышцы позволят более интенсивно сокращаться а это скорость и сила.

Николай Игоревич,спасибо за посильную помощь!Есть один момент с отжиманиями,на кулаках я отжимаюсь не плохо а вот запястья у меня проблема,я только стоять на них могу и то не долго,надеюсь это временно.И хотел у Вас про запястья спросить,что дает отжимание на них?Спасибо за ответ.

отжимания на тыльной стороне запястий укрепляет связки лучезапястного сустава - это важно при проведении ударов - если связки недостаточно укреплены есть риск "выбить" запястье при ударе без обмотки х/б бинтом и без перчатки.Кроме того, например, в джиу-джитсу дайдо рю (представитель которого - Осокин Валерий Геннадьевич ) практикуются удары запястьями например при травме кисти. Честно говоря, не знаю на сколько это эффективно - не пробовал ;)). кроме того сильные запястья играют важную роль при захватах.

Отжимания на запястьях довольно болезненны без подготовки, поэтому лучше подходить постепенно - сначала на них просто стоять, что бы подготовить связки к весу своего тела, а потом начинать немного опускать и поднимать корпус.
В работе над собой требуется терпение, терпение и еще раз терпение ;)).

Становая, тяга в наклоне для спины гут. Подтягивания за голову с весом зер гут, а пампинг блок к груди