Подскажите

Все просто: надо ебашить базу, много и качественно жрать и хорошо высыпаться :)
Из базовых упражнений на грудь: жим лежа, отжимания на брусьях с отягощением в грудном стиле (локти в стороны), и для разнообразия - жим на наклонной для верха груди. Другие упражнения на грудь тоже можно, но эти основные.
На плечи - жим и махи. Жим штанги/гантелей сидя, с груди или из-за головы, как удобнее. И махи гантелей в стороны.
Главное - делать все с правильной техникой, с полной отдачей и постоянно прогрессировать в весах.

много и качественно жрать и хорошо высыпаться :)

что значит качественно?) и про высыпаться хорошо тоже поподробнее)

На счет высыпаться.. Как известно рост мышц происходит в период отдыха, происходит так называемая суперкомпенсация. Тренеровкой ты утомляешь мышцы, заставляешь их работать на пределе возможностей, а во время отдыха они восстанавливаются, прибавляя сил к исходному уровню. Ну и лучше всего организм восстанавливается во сне. Недосып - это всегда стресс для организма, о какой там суперкомпенсации речь, поддержать бы то что есть.. На самом деле тут не все так просто, есть разные фазы восстановления, об этом лучше в спец.литературе почитать.

А качественно питаться - это значит что пища должна быть полноценной, не только покрывая минимум необходимых организму веществ, но и давая их с запасом. Белков побольше, мяса, молочных продуктов, каши.. Меньше жирного.
Вообще советую погуглить, по спец.форумам почитать, тут же всего не расскажешь :) В интернетах масса этой информации :)

ТУРНК

плечи гирями хорошо прокачиваются=)

Плечи, грудь - и на турнике? Не смеши! :D
Ты на турнике то висел хоть раз?

"Все просто: надо ебашить базу, много и качественно жрать и хорошо высыпаться :)"

правильно.

турник тоже ох как поможет.

не забывайте приседать в глубину,без приседа ничего по настоящему внушающего не вырастет)

штангой...