Энерготраты «стандартного» человека (массой 60 кг) при различных видах деятельности, ккал/ч: Сон 50 Отдых лежа без сна 65 Чтение вслух 90 Делопроизводство 100 Работа в лаборатории сидя 110 Домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120–240 Работа в лаборатории стоя 160–170 Спокойная ходьба 190 Быстрая ходьба 300 Бег трусцой 360 Ходьба на лыжах 420 Гребля 150–360 Езда на велосипеде 210–540 Катание на коньках 180–600 Плавание 180–400
Белки Белки выполняют в организме в основном пластическую функцию, то есть используются в качестве строительного материала для восстановления (регенерации) клеточных структур, синтеза гормонов, продукции антител. Недостаток в пище полноценных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, при больших тренировочных нагрузках может привести к распаду тканевого белка и дистрофии миокарда, а также к нарушению секреции гормонов и падению работоспособности. Суточный расход белка составляет 60-150 г. Суточная потребность организма в белках возмещается прежде всего за счет белков животного происхождения, содержащих все незаменимые аминокислоты. Оптимальный состав аминокислот имеют такие продукты, как яйца, молоко, творог, рыба. Кстати, потребление яиц нужно ограничивать, так как они щедро поставляют холестерин. Известно, что избыток холестерина в организме человека приводит к образованию желчных камней и отложению его на стенках сосудов, а также к другим нарушениям обмена веществ. Холестерин – один из виновников расстройства кровообращения, инфаркта миокарда и инсульта. Относительно молока также вводятся определенные ограничения. После достижения 20-25 лет потребление молока не должно превышать 200 г. в день. Достоверно установлено, что около 30 % взрослых людей не могут безболезненно употреблять молоко, так как их организм из-за недостатка лактозы в желудке не способен разлагать молочный сахар. Обезжиренный творог по содержанию в нем белка (16%) не уступает говядине, причем он включает в себя ценную аминокислоту – метионин, улучшающий функцию печени, и при его употреблении не перегружается желудочно-кишечный тракт. Белки творога и молока усваиваются значительно быстрее, чем белок, имеющийся в мясных продуктах. В качестве источника белка можно использовать злаки: гречу, овсянку, пшено. Несмотря на то, что белки растительного происхождения не содержат всех необходимых аминокислот, они могут служить ценным дополнением к животным белкам. Особую ценность имеют овсянка (геркулес), аминокислотный состав которой близок к мышечному белку – актину и миозину.
Жиры Жиры выполняют в организме как пластическую, так и энергетическую функции. В качестве строительного материала они входят в состав клеточных мембран, а при недостатке углеводов или малоинтенсивной работе могут служить источником энергии. При окислении 1 г жиров выделяется в 2 раза больше энергии, чем при сгорании 1 г углеводов (9,3 ккал вместо 4,1), но для этого требуется значительно больше кислорода. Вот почему невыгодно использовать жиры в качестве источника энергии. Пищевой рацион должен предусматривать ограниченный прием жиров, так как они угнетают функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). Помимо животных жиров, за счет которых можно покрывать до 70% общей суточной потребности в жирах, не менее 30% должно приходиться на долю жиров растительного происхождения, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, которые значительно быстрее окисляются и легче используются организмом человека в качестве источника энергии при напряженных тренировках. Существенное значение имеет также жироподобное вещество – лецитин, обладающее липотропным действием, которое предупреждает ожирение печени. Применение в пищевом рационе липотропных веществ накануне напряженных нагрузок предупреждает жировую инфильтрацию печени и ускоряет восстановление израсходованного гликогена.
Углеводы Лецитин содержится в печени, сливках, яичном желтке. Основным источником энергии в организме служат углеводы, запасы которых содержатся в печени и скелетных мышцах в виде гликогена. Потребность в углеводах составляет 400-800 г в сутки. Большая часть углеводов должна поступать в организм в виде несладких продуктов: круп, картофеля, мучных изделий, содержащих достаточно сложный углевод – крахмал, и лишь только 30% в виде сладостей, основной составляющей которых являются простые сахара – галактоза, глюкоза, фруктоза. Следует учесть, что сахароза рафинированного сахара почти не усваивается печенью, из-за чего ее содержание в крови резко повышается, и она выделяется с мочой. Лучше всего усваивается организмом фруктоза и глюкоза, содержащиеся в меде и фруктах. Углеводы, содержащиеся в варенье (фруктоза, глюкоза, галактоза), усваиваются лучше, чем простой сахар. Раствор глюкозы следует принимать сразу же после напряженных тренировок, чтобы восстановить в организме запасы гликогена и предупредить жировую инфильтрацию печени. После тренировки в первую очередь нужно возместить дефицит воды и солей, лучше всего в виде соков и минеральных вод. После длительных нагрузок следует избегать продуктов, содержащих желатин, поскольку они усиливают жировую инфильтрацию печени, что резко ухудшает ее функциональные возможности (различные желе, отварной рис).
Основные функции питания Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания. Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности. Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени – минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени – углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста: у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разрушенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена. Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов – регуляторы химических процессов, протекающих в организме, – синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания. Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной (четвертой) функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям.
....а еще мастера хотя бы раз в год проходят одно- или двух недельный курс голодания. Пьют только воду, затем постепенно выходят из этого состояния...Есть уникальная система очистки печени, и т. д. и т. п. По большому счету, организму, настроенному тренировками, по барабану чем питаться (есстественно, не химией разной) и когда. Пищи требуется меньше, сила есть :-) Учителя прошлых поколений пахали, и все... Наш Патриарх всегда говорит: "Вы должны сделать столько, сколько сможете, а потом столько, сколько скажет Учитель!" И Ему как-то веришь, я видел, как Он отжимается на указательных пальцах...
сабж
Сон 50
Отдых лежа без сна 65
Чтение вслух 90
Делопроизводство 100
Работа в лаборатории сидя 110
Домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120–240
Работа в лаборатории стоя 160–170
Спокойная ходьба 190
Быстрая ходьба 300
Бег трусцой 360
Ходьба на лыжах 420
Гребля 150–360
Езда на велосипеде 210–540
Катание на коньках 180–600
Плавание 180–400
Энергетическая ценность некоторых пищевых продуктов, ккал на 100 г
Хлеб ржаной 170
Хлеб пшеничный 240
Пирожные 320–540
Сахар 379
Молоко 59
Масло сливочное 749
Сыр российский 371
Масло подсолнечное 899
Картофель отварной 82
Яблоки 39
Говядина отварная 254
Котлеты говяжьи 220
Яйца (1 шт.) 63
Треска отварная 78
Сок виноградный 71
Белки выполняют в организме в основном пластическую функцию, то есть используются в качестве строительного материала для восстановления (регенерации) клеточных структур, синтеза гормонов, продукции антител. Недостаток в пище полноценных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, при больших тренировочных нагрузках может привести к распаду тканевого белка и дистрофии миокарда, а также к нарушению секреции гормонов и падению работоспособности. Суточный расход белка составляет 60-150 г. Суточная потребность организма в белках возмещается прежде всего за счет белков животного происхождения, содержащих все незаменимые аминокислоты. Оптимальный состав аминокислот имеют такие продукты, как яйца, молоко, творог, рыба. Кстати, потребление яиц нужно ограничивать, так как они щедро поставляют холестерин. Известно, что избыток холестерина в организме человека приводит к образованию желчных камней и отложению его на стенках сосудов, а также к другим нарушениям обмена веществ. Холестерин – один из виновников расстройства кровообращения, инфаркта миокарда и инсульта. Относительно молока также вводятся определенные ограничения. После достижения 20-25 лет потребление молока не должно превышать 200 г. в день. Достоверно установлено, что около 30 % взрослых людей не могут безболезненно употреблять молоко, так как их организм из-за недостатка лактозы в желудке не способен разлагать молочный сахар.
Обезжиренный творог по содержанию в нем белка (16%) не уступает говядине, причем он включает в себя ценную аминокислоту – метионин, улучшающий функцию печени, и при его употреблении не перегружается желудочно-кишечный тракт. Белки творога и молока усваиваются значительно быстрее, чем белок, имеющийся в мясных продуктах. В качестве источника белка можно использовать злаки: гречу, овсянку, пшено. Несмотря на то, что белки растительного происхождения не содержат всех необходимых аминокислот, они могут служить ценным дополнением к животным белкам. Особую ценность имеют овсянка (геркулес), аминокислотный состав которой близок к мышечному белку – актину и миозину.
Жиры выполняют в организме как пластическую, так и энергетическую функции. В качестве строительного материала они входят в состав клеточных мембран, а при недостатке углеводов или малоинтенсивной работе могут служить источником энергии. При окислении 1 г жиров выделяется в 2 раза больше энергии, чем при сгорании 1 г углеводов (9,3 ккал вместо 4,1), но для этого требуется значительно больше кислорода. Вот почему невыгодно использовать жиры в качестве источника энергии. Пищевой рацион должен предусматривать ограниченный прием жиров, так как они угнетают функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов).
Помимо животных жиров, за счет которых можно покрывать до 70% общей суточной потребности в жирах, не менее 30% должно приходиться на долю жиров растительного происхождения, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, которые значительно быстрее окисляются и легче используются организмом человека в качестве источника энергии при напряженных тренировках. Существенное значение имеет также жироподобное вещество – лецитин, обладающее липотропным действием, которое предупреждает ожирение печени. Применение в пищевом рационе липотропных веществ накануне напряженных нагрузок предупреждает жировую инфильтрацию печени и ускоряет восстановление израсходованного гликогена.
Лецитин содержится в печени, сливках, яичном желтке. Основным источником энергии в организме служат углеводы, запасы которых содержатся в печени и скелетных мышцах в виде гликогена. Потребность в углеводах составляет 400-800 г в сутки. Большая часть углеводов должна поступать в организм в виде несладких продуктов: круп, картофеля, мучных изделий, содержащих достаточно сложный углевод – крахмал, и лишь только 30% в виде сладостей, основной составляющей которых являются простые сахара – галактоза, глюкоза, фруктоза. Следует учесть, что сахароза рафинированного сахара почти не усваивается печенью, из-за чего ее содержание в крови резко повышается, и она выделяется с мочой. Лучше всего усваивается организмом фруктоза и глюкоза, содержащиеся в меде и фруктах. Углеводы, содержащиеся в варенье (фруктоза, глюкоза, галактоза), усваиваются лучше, чем простой сахар. Раствор глюкозы следует принимать сразу же после напряженных тренировок, чтобы восстановить в организме запасы гликогена и предупредить жировую инфильтрацию печени.
После тренировки в первую очередь нужно возместить дефицит воды и солей, лучше всего в виде соков и минеральных вод. После длительных нагрузок следует избегать продуктов, содержащих желатин, поскольку они усиливают жировую инфильтрацию печени, что резко ухудшает ее функциональные возможности (различные желе, отварной рис).
Всем известно, что питание абсолютно необходимо для поддержания жизни. Наукой твердо установлены три функции питания.
Первая функция заключается в снабжении организма энергией. В этом смысле человека можно сравнить с любой машиной, совершающей работу, но требующей для этого поступления топлива. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.
Вторая функция питания заключается в снабжении организма пластическими веществами, к которым, прежде всего, относятся белки, в меньшей степени – минеральные вещества, жиры и в еще меньшей степени – углеводы. В процессе жизнедеятельности в организме человека постоянно разрушаются одни клетки и внутриклеточные структуры и вместо них появляются другие. Строительным материалом для создания новых клеток и внутриклеточных структур являются химические вещества, входящие в состав пищевых продуктов. Потребность в пластических веществах пищи варьирует в зависимости от возраста: у детей такая потребность повышена (ведь у них они используются не только для замены разрушенных клеток и внутриклеточных структур, но и для осуществления процессов роста), а у пожилых людей понижена.
Наконец, третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов – регуляторы химических процессов, протекающих в организме, – синтезируются самим организмом. Однако некоторые коферменты (необходимая составная часть ферментов), без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.
Сравнительно недавно появились данные о существовании еще одной (четвертой) функции питания, которая заключается в выработке иммунитета, как неспецифического, так и специфического. Было установлено, что величина иммунного ответа на инфекцию зависит от качества питания и, особенно от достаточного содержания в пище калорий, полноценных белков и витаминов. При недостаточном питании снижается общий иммунитет и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий усиливает иммунитет и повышает сопротивляемость инфекциям.