ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В СИСТЕМЕ РУКОПАШНОГО БОЯ

ВВЕДЕНИЕ
Деятельность внутренних органов регулируется вегетативной нервной системой (сим­патической и парасимпатической), она не подвластна воле и сознанию человека. Дыхание — единственная вегетативная функция, на которую человек может влиять произвольно. Управляя дыханием, мы получаем возможность через вегетативную нервную систему оказывать воздействие на другие внутренние органы.

Для регуляции нервно-психического состояния и повышения работоспособности спортсменов на тренировках и в критических психологических ситуациях, хорошо заре­комендовали себя специальные дыхательные упражнения, заимствованные у йогов. Эти упражнения, представляющие собой систему вдохов, выдохов и задержек дыхания, благотворно влияют не только на органы дыхания, но и на центральную нервную систему, органы кровообращения, пищеварения, выделения, эндокринную систему и в целом на весь организм, так как его функции прямо или косвенно связаны с дыханием.

Суть дыхательных упражнений — в сознательном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания.

Регуляция дыхания — наиболее важный признак дыхательных упражне­ний. Мерой контроля йоги рекомендуют считать сердцебиение (пульс). По нему устанав­ливается продолжительность вдоха, выдоха, дыхательных пауз.
Дыхательные упражнения, как и аутогенная тренировка, требуют сосредоточения, осмысленного отношения и веры в их благотворное действие. Самовнушение повышает их эффективность.

При тщательном изучении большинства систем самозащиты, обращает на себя внимание тот факт, что все они без исключения, — будь то каратэ, кунг-фу, кэн-до или рукопашный бой, — особое место уделяют умению правильно дышать.

Школа рукопашного боя связывает это с идеей о мысленном бессмертии . У нас это дыхание было известно под термином «передающее дыхание».

В системе рукопашного боя дыхание неразрывно связано с понятием внутренней силы.
Занятия позволяют выработать в спортсмене два вида силы:
- физическую, обусловленную весом и размером тела занимающегося, и психическую, более утонченную и совершенную силу, величина кото­рой не зависит от роста и размеров мышечной массы. Первый вид силы развивается при помощи физических упражнений со штангой, гантелями, жгутом, экспандером, гирями и т.д.
- Внутренняя же сила вырабатывается намного сложнее, только благодаря упорным и систематическим тренировкам.
Незримая, внутренняя сила согласно теории дыхания системы рукопашного боя, зарождается в нижней брюшной части — точка позади пупка т.е. центр биологического равновесия тела. Согласно этой теории, она пронизывает собой все тело, руки, кисти и проявляется в кончиках пальцев. Движется она по невидимым и не определяемым до настоящего времени каналам — меридианам. Всего насчитывается 12 парных и 2 непарных основных канала. Жизненная энергия циркулирует из одного канала-меридиана — в другой. Это можно сравнить со стрелкой часов, которая регулярно переходит от одной цифры к другой. Каждый орган человеческого тела имеет максимум энергии в свой определенный час и минимум через 12 часов. Когда каждый канал регулярно получает необходимое «пита­ние» — это картина здоровья. При заболевании нарушается порядок «приливов» жизнен­ной энергии. При избытке ее в определенной области тела, в другой ее части имеется недостаток энергии. Теория эта соприкасается с проблемой биологических ритмов, а также до известной степени соответствует понятиям о симпатической и парасимпатиче­ской нервных системах
Спортсмен, научившийся в нужный момент на корот­кий миг мобилизовывать в себе внутреннюю силу и вложить ее в удар, может превратить свою руку или ногу в сокрушительное оружие. Прежде чем приступить к занятиям, постарайтесь тщательно изучить технику правильного дыхания и научитесь пользоваться ею в повседневной своей жизни.

Незримая, внутренняя сила согласно теории дыхания системы рукопашного боя, зарождается в нижней брюшной части — точка позади пупка т.е. центр биологического равновесия тела. Согласно этой теории, она пронизывает собой все тело, руки, кисти и проявляется в кончиках пальцев. Движется она по невидимым и не определяемым до настоящего времени каналам — меридианам. Всего насчитывается 12 парных и 2 непарных основных канала. Жизненная энергия циркулирует из одного канала-меридиана — в другой. Это можно сравнить со стрелкой часов, которая регулярно переходит от одной цифры к другой. Каждый орган человеческого тела имеет максимум энергии в свой определенный час и минимум через 12 часов. Когда каждый канал регулярно получает необходимое «пита­ние» — это картина здоровья. При заболевании нарушается порядок «приливов» жизнен­ной энергии. При избытке ее в определенной области тела, в другой ее части имеется недостаток энергии. Теория эта соприкасается с проблемой биологических ритмов, а также до известной степени соответствует понятиям о симпатической и парасимпатиче­ской нервных системах

Спортсмен, научившийся в нужный момент на корот­кий миг мобилизовывать в себе внутреннюю силу и вложить ее в удар, может превратить свою руку или ногу в сокрушительное оружие. Прежде чем приступить к занятиям, постарайтесь тщательно изучить технику правильного дыхания и научитесь пользоваться ею в повседневной своей жизни.

В соответствии с физиологическими представлениями, «внутренняя сила» — есть средоточием жизни, а психологическая подготовка бойца — собирательная точка духовных и физических сил, где они превра­щаются в единство и откуда исходит сверх сила, направляемая спортсменом в ударные точки во время блоков и ударов, или же в определенные нервные центры или органы.

ЗНАЧЕНИЕ ЗВУКОВ «КИ-Я», «ТЭ», «ОС»



В своей тренировке контроль за дыханием используйте путем применения крика «КИ-Я», «ТЭ», «ОС»

Вы должны запомнить, что при нанесении удара обязаны издать крик. Это первое правило при отработке ударов, диктуемое не какой-нибудь прихотью, а стремлением увеличения мощи производимых блоков или ударов, путем суммированного воздействия физической и внутренней, психической сил («КИ» — дух, «ай» — единство).

Вообразите себе, что на долю мгновения вы собрали все усилия и всю вашу энергию, накопленную за целый день, и вложили их в одно единственное действие. В таких случаях человек способен проявить сверхчеловеческую мощь, о существовании которой в себе он прежде даже не подозревал. Приступая к тренировкам, вы должны научиться собирать свою силу в один комок и вкладывать ее в одно усилие, не распыляя при этом энергии. В дальнейшем это позволит вам в нужный момент вкладывать всю имеющуюся силу в одну руку или ногу, производящую блок или удар, за счет чего увеличивать мощь приема в несколько раз.

Человек в своей жизни часто применяет крики, подобные «КИ-Я»: при колке дров, поднятии тяжести и т.п. («киайеру» — кричать).

Обучение применению «КИ-Я» необходимо производить вместе с тренировкой дыха­ния и отработкой ударов или блоков.

Издавна всевозможные шумы, как-то: бой барабанов, крики, вой рожков или звучание горна, — использовались человеком при ведении военных действий, имея своей целью деморализацию и психическое потрясение противника с одновременным поднятием морального духа наступающей стороны. Не вдаваясь в техническую и психическую сторону этого явления, заметим, что любой сильный шум или крик приводит человека в замешательство и отвлекает его. Таков и механизм психологического воздействия крика «КИ-Я», который, в свою очередь, неразрывно связан с контролем над различными системами человеческого организма: нервной, дыхательной, мышечной и пищеваритель­ной.

Итак, можно сделать первый вывод, который заключается в том, что во время контр­атаки внезапное и правильное использование «КИ-Я», деморализуя противника, дает вам секундное преимущество перед ним, которое вы можете выгодно использовать. Прибавьте к этим физиологическим факторам еще и психическое замешательство, и вы узнаете всю неоспоримую ценность внезапного крика.

Чем же все-таки объяснить подобное действие крика «КИ-Я»? Попробуем объяснить это на простом примере. Станьте прямо, расслабьтесь и издайте внезапный крик. Мышцы брюшного пресса сильно напряглись. Восточные мастера рукопашного боя отмечали, что живот и ТАНДЕН являются центром сосредоточения внутренней энергии «КИ». Точно также, как мозг — центром нервной системы и вместилищем духовной силы. Резко напрягая мышцы живота, вы сами почувствуете прилив сил. Прибавим к этому и то, что в возбужденном состоянии крик также через дыхательную систему воздействует на орга­низм, обогащая кровь кислородом, тем самым давая через адреналиновые железы толчок в работе сердца, который придает телу новую волну энергии.

Учитывая все вышеизложенное, сделаем еще один вывод: осуществляя контроль за расходом энергии и способствуя соединению ее в одно усилие, крик «КИ-Я» через система­тические тренировки поможет вам приобретать больше силы и выносливости. Во время тренировок учитесь, вкладывая всю силу в удар, держа остальные участки тела относительно расслабленными. Это позволит вам использовать физическую силу более эффек­тивно и длительно, в нужные моменты значительно увеличивая ее.

Одни школы самообороны считают, что удаление воздуха должно производиться в форме крика, сопровождающегося выдохом через рот и координирующегося с ударами и блоками.

Для достижения максимальной быстроты удара, делается короткий звук. Удли­нение «КИ-Я» ведет к уменьшению силы и разрыву координации руки и ноги. Но когда наносятся многократные, чередующиеся удары, подобного ослабления не наблюдается. Сторонники этой школы дыхания учат во время тренировки вдыхать воздух через нос, а выдыхать его через рот, мотивируя это тем, что вдох через рот или задержка дыхания способствует утомлению. Последователи других школ настаивают на дыхании через нос, держа язык прижатым к небу в «корне» рта.

Некоторые школы самообороны строят свои тренировки на прыжках, вращениях и ударах, делая при этом упор на дыхании верхней частью груди и увеличении объема легких.

Другие системы в своих занятиях делают упор на движениях рук и изменениях в расположении стоек, обращая при этом внимание на дыхание опущенной грудью и задержкой воздуха в нижней части живота.

Многие течения используют при отработке ударов различные по высоте и продолжи­тельности звуки, производимые через рот или через нос во время выдоха. Считается, что тренировка в такой манере позволяет спортсмену выдерживать на себе удары сокруши­тельной силы, а также вырабатывает способность тренироваться долгий период без признаков усталости.

Теперь о самой тренировке дыхания. Ее можно подразделить на несколько этапов, изучать и отрабатывать которые необходимо в строгой последовательности

ИЗУЧЕНИЕ ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ



Полное дыхание является основой всего учения йогов о дыхании. Оно не есть нечто искусственное и ненормальное. Напротив, это прямое возвращение к природе. Но это не значит, что при каждом вдохе легкие необходимо полностью наполнять воздухом. Можно вдыхать среднее количество воздуха, следуя способу полного дыхания, но рас­пределять его правильно по всему объему легких. Несколько раз в день надо делать ряд глубоких полных вдохов. Дышать необходимо через нос.



УПРАЖНЕНИЕ 1


1. Станьте прямо или сядьте. Втягивая воздух через ноздри, сделайте медленный вдох, наполняя нижнюю часть легких путем опускания диафрагмы на брюшную полость. Несколько выдвигая вперед стенку живота, наполните воздухом среднюю часть легких, раздвигая при этом нижние (ложные) ребра, грудную кость и всю клетку. Наполните

воздухом верхнюю часть легких, расширяя верх груди и раздвигая верхние шесть пар ребер. Втянуть вовнутрь нижнюю часть живота, давая опору легким и позволяя им полностью наполниться воздухом. Весь вдох проделывайте одним движением.

Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движени­ем. Вы должны приучить себя делать полный вдох за две секунды.

1. Задержите дыхание на несколько секунд.

2. Медленно выдыхайте воздух через нос, держа грудь по-прежнему широко расправ­ленной и отпуская понемногу живот по мере того, как воздух выходит из легких.

Заметим, что в конце вдоха следует слегка приподнимать плечи, чтобы, поднимая при этом ключицы, дать воздуху пройти в самую верхнюю часть правого легкого, место, особенно излюбленное туберкулезом.



УПРАЖНЕНИЕ 2


Освоив как следует полное дыхание, переходите к изучению и отработке полудыхания. Для этого, расслабившись, сидя, стоя или лежа, проделайте ту же процедуру, что и с полным дыханием. Но, дойдя до момента сжатия воздуха и выдоха, выдохните только половину всей порции воздуха. После этого дышите нормально, используя только половину вдыхаемого воздуха, все время сохраняя вторую половину в себе.

Сделайте 10-20 подобных вдохов и выдохов, после чего сделайте полувыдох, выдохни­те оставшуюся половину, чтобы проверить, в какой степени вы можете контролировать свое дыхание. Когда вы сможете управлять своим дыханием в упражнении с полудыхани­ем, можно переходить к отработке следующего упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 3


Сделайте полный вдох, направляя воздух усилием вниз, как в предыдущих дыхательных упражнениях. При выдохе задержите 1 /4 часть воздуха. Затем, стараясь дышать нормаль­но, в процессе дыхания пользуйтесь тремя четвертями вдохнутого воздуха.

После окончания трехчетвертного дыхательного цикла из 10-20 вдохов и выдохов, выдохнуть для самоконтроля ¼ часть воздуха, находящуюся в легких.

Это дыхательное упражнение требует большего внимания, чем предыдущие, и должно быть освоено до перехода к заключительному упражнению.



УПРАЖНЕНИЕ 4.

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте полный вдох и переместите воздух с усилием вниз, пока живот не станет твердым и несколько вздутым. Выдохните воздух на 2/3, Продолжайте дышать, используя только оставшиеся 2/3 воздуха. Это упражнение станет естественным способом вашего дыхания.

Ценность сохранения 1 /З воздуха в себе заключается в том, что вы никогда не будете испытывать нехватки воздуха. Второе преимущество дыхания на 2/3 состоит в том, что такой способ обеспечивает вас кислородом на более долгий период времени, чем полное дыхание, так как именно приток свежего кислорода в кровь придает вам силы для выполнения тяжелой работы. Объясняется это тем, что при полном вдохе весь поступив­ший кислород попадает в кровь в обмен на выделяемый легкими углекислый газ. Если делать полный выдох, какое-то время кровь вообще не обогащается кислородом, в результате чего работоспособность ваша падает.

При дыхании на 2/3, часть кислорода при выдохе продолжает поступать в организм, хотя и в уменьшенных дозах, до следующего вдоха на 2/3. Следовательно, в легких постоянно находится третья часть воздуха, которая позволяет вам работать напря­женно более длительный период времени. При этом процесс мышления и действия проте­кает быстрее и эффективнее.

В процессе тренировки через некоторые промежутки времени необходимо повторять 10-15 раз цикл полного дыхания или проделывать очистительное дыхание, которое про­ветривает и очищает легкие, возбуждает все их клетки и повышает общий тонус организ­ма, освежая всю систему.



УПРАЖНЕНИЕ 5



1. Сделать полный вдох.

2. Удержать его на несколько секунд.

3. Сжать губы, как для свистка, не раздувая щек, затем с силой выдохнуть отдельными порциями весь воздух. Повторить 7-10 раз.

Кроме такого очистительного дыхания, через большие промежутки времени, в переры­вах между отработкой ударов, необходимо применять дыхание, оживляющее нервы и не имеющее себе равных в системе йогов, как подкрепляющее и возбуждающее средство. Цель этого упражнения— поднять деятельность нервной системы, развить нервную силу, энергию и жизненность. Оно создает возбуждающее давление на нервные центры и через них возбуждает и усиливает деятельность всей нервной системы, посылая усилен­ный поток жизненной силы во все части тела.

УПРАЖНЕНИЕ 6



1. Стать прямо.

2. Сделать полный вдох и задержать его.

3. Протянуть руки вперед, ослабив их насколько возможно, оставляя в них только такое количество энергии, чтобы держать их в вытянутом положении.

4. Медленно отвести руки назад к плечам, постепенно сжимая мускулы и вкладывая в них силу таким образом, чтобы, когда руки будут совсем раздвинуты, кулаки были бы крепко сжаты и в мышцах рук чувствовалась бы дрожь.

5. Затем, по-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскрыть сжатые кулаки и затем быстро их сжать. Повторить это движение 7-10 раз.

6. Сильно выдохнуть воздух через рот.

7. Проделать очистительное дыхание.

Во время этого упражнения необходимо следить за тем, чтобы кулаки как можно быстрее сжимались, мышцы рук сильнее напрягались и вдох был наиболее глубоким.



Вывод. Этот раздел написан с целью доказать обучающимся, что правильное дыхание прино­сит большую пользу. Оно способствует развитию силы, выносливости, стойкости и спо­собности контролировать свое психическое состояние. Чтобы достичь этих целей, вы должны прежде всего изучить все четыре способа дыхания, описанные выше. Изучая полное дыхание, не следует считать, что дышать нужно за счет движений живота. Вовсе нет! Анатомически это означает, что вы должны видеть и чувствовать скорее движение диафрагмы, чем верхней части груди. Терапевтически полное дыхание упражняет внут­ренние органы брюшной полости.

От правильности дыхания всецело зависит и продолжительность жизни человека, и склонность его к болезням.

Человек в своем нормальном состоянии не нуждается в особых наставлениях для дыхания. Новорожденный ребенок, как и животные, дышит полной и свободной грудью, как подсказывает ему сама природа. Нынешний дикарь тоже дышит правильно — пока его не коснется влияние цивилизованной жизни.

Многие из людей дышат поверхностно и поэтому используют только часть возможно­стей своих легких.

Некоторые ошибочно считают, что глубокое дыхание зависит от размаха грудной клетки. Но мастера самозащиты утверждают, что развитие грудной клетки ведет только лишь к ее утяжелению. Полное же дыхание развивает нижнюю часть тела, что помогает увеличить устойчивость спортсмена.

Привычка к правильному дыханию сказывается и на выносливости. Не обладая ею, вы быстро устанете и ваши приемы потеряют свою эффективность. Глубокое и сильное дыхание — признак здорового, уравновешенного человека. И наоборот, короткое, отры­вистое, быстрое дыхание отличает человека болезненного и нервного.

Потеря контроля над дыханием во время тренировки приводит к быстрой усталости, а беспорядочное дыхание в бою — верное поражение. Без правильного дыхания даже искусный мастер будет находиться в психически невыгодном положении.

Древнекитайский философ Чуанг Цу Тзю, живший в четвертом веке до нашей эры, утверждал, что обычный человек использует для дыхания только гортань, в то время как разумный человек дышит из самой глубины. Тот, кто усвоил правильное дыхание, очень скоро убеждается в том, что оно является источником жизни и силы. Сила и достижения такого человека могут быть неисчерпаемыми.

ИЗУЧЕНИЕ ДЫХАТЕЛЬНОГО ЦИКЛА

СОСТОИТ ИЗ ЧЕТЫРЕХ ФАЗ:


1. дыхательная пауза после вдоха;

2. вдох;

3. задержка дыхания на вдохе;

4. выдох.



ВДОХ.

Суть этой фазы состоит в полном и продолжительном вдохе, который приво­дит к заполнению всех альвеол воздухом. Особое внимание необходимо уделить продол­жительности вдоха. Вначале она не должна превышать 5 сек., а затем, постепенно, по мере тренированности доводится до 10 сек. и более. По мере возрастания продолжи­тельности вдоха ощутимо увеличивается жизненная емкость легких. При правильном и медленном выполнении вдоха воздух заполняет ранее не функционировавшие альвеолы.

ЗАДЕРЖКА НА ВДОХЕ.

Учителя школы Йогендры называют эту фазу дыхательным затишьем.

Непременное условие: время задержки дыхания на вдохе должно быть в два раза большим времени вдоха. Во время задержки дыхания нельзя выдыхать или вдыхать воздух. Продолжительность задержки увеличивается постепенно, по мере увеличения вдоха. Благодаря ей достигается максимальное использование альвеолярного воздуха: полнее утилизируется кислород, накапливается углекислота, которая стимулирует дыхательный центр, активизирует газообмен.

ВЫДОХ.

После задержки дыхания делайте непрерывный продолжительный выдох. Постепенно удлиняйте эту фазу, выдыхая воздух малой беспрерывной струей. Это дает возможность дополнительно удалить из легких около 0.25 л воздуха.

ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ ПОСЛЕ ВЫДОХА.

Имеет большое тренирующее значение. С ее помощью достигается значительное кислородное голодание. Организм приучается к состоянию гипоксии, что благотворно влияет на кровоснабжение головного мозга, сер­дечной мышцы, так как гипоксия ведет к расширению артерий и капилляров. Задержки дыхания дают, кроме того, возможность сознательно влиять на жизненно важные органы, что укрепляет и закаляет волю и способность человека владеть своим организмом.

РИТМ ЙОГЕНДРЫ.

Основатель института йоги в Бомбее Шри Йогендра предложил в 1918 году научно обоснованный ритм дыхания. Клинические и лабораторные анализы, собранные в этом институте за 50 лет, показали, что в результате занятий в ритме Йогендры жизненная емкость легких значительно увеличивается. Характерной особен­ностью этого ритма является то, что в нем есть фаза задержки дыхания после выдоха, во время которой брюшная стенка подтягивается кверху и к позвоночнику. Такой способ дыхания называют еще вакуумным. Он особенно полезен при наклонности к легочным заболеваниям, при нарушениях функции органов пищеварения.

Упражнение выполняется следующим образом. Исходное положение стоя. Выпрямите корпус. Наберите постепенно нормальное количество воздуха в легкие и сразу же начинайте выдыхать медленно, постепенно и свободно. Выдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что выдыхать больше нечего. В конце максимального выдоха подтяните живот к позвоночнику так, чтобы брюшная стенка полностью втянулась вовнутрь. Затем закройте дыхательное горло с помощью глотка слюны и, не вдыхая воздух, расправьте грудную клетку и сделайте движение, имитирующее глубокий вдох. Диафрагма сама по себе втягивается, в грудной полости создается вакуум. Научитесь сохранять такое поло­жение 5-10 сек. Затем начинайте вдох, выдох — и опять задержка дыхания с подтягива­нием живота. Выполняйте это упражнение несколько раз в день.



Для хорошо усвоивших ритм Йогендры мы предлагаем его усложненный вариант:



после глубокого вдоха и продолжительного выдоха, которые выполняются в положении стоя полным йоговским дыханием, задержите дыхание, корпус слегка наклоните вперед. Руками обопритесь на спинку стула или стол. Перекройте дыхательное горло глотком и имитируйте глубокий вдох, расширяя максимально грудную клетку и подтягивая брюшную стенку к позвоночнику. Затем резким движением сократите мышцы брюшной стенки и межреберные мышцы. Диафрагма при этом также резко опускается вниз. Одновремен­ное резкое напряжение диафрагмы и мышц живота ощущается как щелчок. Вновь подтя­ните к позвоночнику брюшную стенку и резко сократите диафрагму и мышцы живота.

Повторите эти движения («вакуум-щелчок») на задерженном дыхании несколько раз. Отдохните 2-3 мин. и повторите упражнение. По мере тренировки число чередований «вакуум-щелчок» на полном выдохе доведите до 10-15. Упражнение повторяйте 3-4 раза. После каждого повторения отдыхайте 2-3 мин. до нормализации дыхания. Это упражне­ние можно делать в середине тренировки или в начале ее. Оно снимает усталость, в голове ощущается легкость и свежесть, повышается работоспособность и бодрость.

После изучения описанных выше методов дыхания, необходимо переходить к трени­ровке и практическому использованию крика «КИ-Я» в системе рукопашного боя. Суще­ствуют две различные фазы в тренировке «КИ-Я», которые рассматриваются как один цикл.

Первая фаза цикла — «взвинчивание» или фаза напряжения.

Вторая — «выброс» или фаза расслабления. В качестве крика можно использовать любой звук. В нашем случае звук «КИ-« будет взвинчиванием, а звук «-Я» — расслаблением.

Сделайте полный вдох и сожмите воздух. Выдохните первую треть вдоха на «КИ-«. Это должно напрячь живот и подготовить вас для удара рукой или ногой. «КИ-« должно быть слегка замедленным, с нарастанием напряжения, сжимающего мышцы живота, и звуком, исходящим из нижней части живота. Звук должен быть мгновенным, высоким и гортанным. Последующее «-Я» представляет собой быстрый выдох и расширение живота, придаю­щее полную силу выбрасываемой для удара ноге или руке. При ударе тело полностью расслаблено, за исключением бьющей ноги или руки и живота. Соприкосновение с целью должно совпадать с криком.

Во время тренировки отрабатывайте полный вдох и выдох одной трети воздуха на «КИ-« («взвинчивании»). На стадии «-Я» произнесите сперва 2, затем 3,4, и 5 криков на второй трети дыхания. Все время удерживайте одну треть дыхания в себе. Удар может быть нанесен при каждом крике.

В случае, когда вы подвергаетесь внезапной атаке, вы производите рефлекторное контрдействие, не всегда успевая сделать полный вдох и сжать воздух перед стадиями взвинчивания и расслабления. Но, вступая в действие, вы всегда имеете одну треть вдохнутого воздуха. Это в данном случае будет являться стадией «КИ-«, затем на стадии «-Я» выдохните весь воздух, кроме его одной трети, как и в предыдущих упражнениях.

РАЗВИТИЕ И УКРЕПЛЕНИЕ ОСНОВНОЙ ДЫХАТЕЛЬНОЙ МЫШЦЫ



(Диафрагмальная мышца)



Как уже отмечалось в начале этого раздела, некоторые из школ самообороны особое внимание уделяют тренировкам по задерживанию дыхания. Ниже мы приводим несколь­ко очень важных упражнений, имеющих своей целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с ними и сами легкие. Частая практика этих упражнений неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Временная задержка дыхания после глубокого полного вдоха приносит большую пользу не только дыхательным органам, но и органам пищеварения, нервной системе и всей крови.



УПРАЖНЕНИЕ 1

1. Стать прямо.

2. Сделать полное дыхание.

3. Задержать вдох в груди, насколько возможно дольше.

4. С силой выдохнуть воздух через рот.

5. Проделать очистительное дыхание.



УПРАЖНЕНИЕ 2
1. Стать прямо.

2. Вдохнуть воздух медленно и постепенно.

3. Вдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах.

4. Когда легкие переполнятся воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.

5. Проделать очистительное дыхание.

Это упражнение надо проделывать с большой осторожностью, так как после первых

попыток некоторые могут почувствовать легкое головокружение.

УПРАЖНЕНИЕ 3
1. Стать прямо.

2. Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы

большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы

были обращены к передней части груди, т.е. надо как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно.

3. Сделать полное дыхание.

4. Задержать воздух на 3-5 секунд.

5. Затем медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время не спеша выдыхая воздух.

6. Проделать очистительное дыхание.

Это позволит вам сделать свои ребра более подвижными и эластичными.

УПРАЖНЕНИЕ 4
1. Стать прямо.

2. Сделать полный вдох.

3. Задержать воздух.

4. Вытянуть обе руки вперед и держать кулаки сжатыми на уровне плеч.

5. Затем одним движением отвести руки назад.

6. Опять вытянуть руки вперед и так повторить несколько раз, все время держа кулаки и руки в напряжении.

7. Сильно выдохнуть воздух через рот.

8. Проделать очистительное дыхание.

Проводимое упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные условия деятельности грудной клетки и дать ей возможность для нужного расширения.

УПРАЖНЕНИЕ 5
Выполняется во время ходьбы.

1. Идя с высоко поднятой головой и держа плечи назад, вдохнуть полное дыхание, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, а вдыхание воздуха было бы сделано как бы в восемь приемов, но без перерыва.

2. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до восьми и делая в это время восемь шагов.

3. Задержите дыхание, продолжая идти и считая до восьми.

4. Повторять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что устали.

После отдыха продолжите.



УПРАЖНЕНИЕ 6

1. Стать прямо.

2. Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3. Слегка наклониться вперед, взять за концы палку, крепко сжимая и постепенно вкладывая в нее всю силу рук.

4. Положить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.

5. Повторить это несколько раз.

6. Закончить очистительным дыханием.

Это очень ценное упражнение, т.к. оно обладает способностью привлекать артериаль­ную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким, давая тем самым возможность получать организму большее количество кислорода.

УПРАЖНЕНИЕ 7

1. Стать прямо.

2. Вдохнуть полное дыхание.

3. Медленно поднимать руки, держа их напряженными до тех пор, пока кисти рук не будут над головой.

4. Задержать дыхание возможно дольше, держа руки над головой.

5. Медленно опустить руки вниз, медленно выдыхая воздух.

6. Проделать очистительное дыхание.



УПРАЖНЕНИЕ 8

1. Стать прямо, держа руки прямо перед собой.

2. Вдохнуть полное дыхание, задержать его.

3. Быстро отвести руки назад насколько возможно и привести их опять в прежнее положение, повторив это несколько раз.

4. С силой выдохнуть через рот.

5. Проделать очистительное дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 9

То же самое, но делать быстрые взмахи руками назад, а затем вперед, все время удерживая дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 10
1. Лечь на пол лицом вниз.

2. Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3. Отжаться несколько раз на кулаках в упоре.

4. С силой выдохнуть через рот.

5. Проделать очистительное дыхание.

УПРАЖНЕНИЕ 11



То же самое, только отжиматься на пальцах от стен, задерживая дыхание.



УПРАЖНЕНИЕ 12

1. Стать прямо, положив руки на бедра.

2. Вдохнуть полное дыхание и задержать его.

3. Сильно напрячь ноги, наклониться вперед, медленно выдыхая воздух.

4. Стать прямо и сделать новое полное дыхание.

5. Наклониться назад медленно выдыхая.

6. Принять прежнее положение и сделать вдох.

7. Наклоняться попеременно влево и вправо, медленно выдыхая воздух.

8. Проделать очистительное дыхание.



УПРАЖНЕНИЕ 13


1. Стать или сесть прямо.

2. Вдохнуть полное дыхание, но вместо того, чтобы, вдохнуть воздух одним непрерывным потоком, делать перерывы во время вдыхания.

3. Задержать воздух на несколько секунд.

4. Выдохнуть воздух длинным дыханием, похожим на вздох.

5. Проделать очистительное дыхание.

Тщательно изучив все вышеприведенные упражнения, необходимо переходить к сле­дующему этапу совершенствования своего организма, заключающегося в тренировке ритмического дыхания.

v Ритм наполняет собой всю Вселенную. Движение планет вокруг Солнца, подъем и падение уровня воды в море во время приливов и отливов, биение морского прибоя,— все следует ритмическим законам. Солнечные лучи доходят до нас, дождь падает на нас, тоже подчиняясь этим законам. Все живое есть выражение того же самого закона.

Человеческое тело настолько же подвержено ритмическим законам, насколько и планеты в своем вращении вокруг Солнца. Значительная часть науки о дыхании основана на знании этих принципов природы. Сознательно пользуясь ритмом своего тела, йоги могут поглощать огромное количество внутренней энергии, которую они используют для получения желаемых результатов.

Правила ритмического дыхания заключаются в том, что мера времени для вдыхания и выдыхания должна быть одна и та же, в то время как мерой для задерживания дыхания должна быть половина того времени, которая идет на вдох и выдох. Скажем, если вы делаете вдох, считая до шести, то задержка дыхания идет до трех, после чего выдох длится до счета шесть.


УПРАЖНЕНИЕ 14


1. Сесть прямо, держа голову, грудь и спину на прямой линии.

2. Медленно вдохнуть полное дыхание, считая шесть биений пульса.

3. Задержите дыхание на три удара пульса.

4. Медленно выдохнуть через ноздри на шесть ударов пульса.

5. Задержать дыхание на три удара между выдохом и вдохом.

6. Повторить несколько раз, после чего проделать очистительное дыхание.



После небольшой практики вы будете в состоянии увеличивать продолжительность времени вдоха и выдоха до тех пор, пока не дойдете до 16 ударов в минуту.



Большое внимание надо обращать не на длительность дыхания, а на приобретение ритма. Упражняйтесь и пробуйте до тех пор, пока не почувствуете истинный ритм своего тела, ритм всех маленьких вибраций, непрерывно идущих во всех органах и частях вашего организма. Это потребует большой практики и настойчивости, но зато сравнительно скоро вы почувствуете значительное улучшение состояния своего здоровья, что не замедлит сказаться на вашей работоспособности и выносливости во время тренировок по каратэ и вы значительно быстрее начнете прогрессировать в этом виде спорта. Настоящий спортсмен должен быть необыкновенно терпеливым и настойчивым. Все, чего вы хотите достигнуть, будет зависеть о того, в какой степени вы обладает этими свойствами.



Описанные выше дыхательные упражнения, помимо своего прямого назначе­ния, с успехом могут быть использованы в спортивной практике, как средство регуляции психического состояния и нормализации неблагоприятных предсостязательных реакций, что обусловлено, с одной стороны, переключением внимания, а с другой — глубоким воздействием на центральную нервную систему.

УПРАЖНЕНИЕ 15

1. Стать прямо, положив руки на ягодицы.

2. Медленно вдохнуть полное дыхание, считая шесть биений пульса седьмого колена.

3. Задержите дыхание на три удара кукушки.

4. Медленно выдохнуть через анус на 8 баллов по Фаренгейту.

5. Напас.

6. Поднять правое колено до левой груди.

7. Поднять левое колено до правой груди.

8. Застыть в тишине невесомости и прочистить кратор.

9. Залечить.

10. Высушить голову феном, протерев кеды до весны.

11. Внезапно удалиться прочь по белой дороге.

P.S.

Спасибо Центру за ЭТО....