Комплекс упражнений для достижения поперечного шпагата по Владу Фадееву

Упражнение 1

И.П. - ноги на ширине плеч. Вынести колено в сторону - вверх, захватить стопу одноименной рукой. Потянуть тело вверх, контролируя вытягивание от опорной стопы до макушки головы (1.1). Слегка наклониться вперед и соединить руки в замок за спиной так, чтобы они охватили вынесенное колено как можно выше (на рис. 1.2 эта позиция показана с двух сторон). Вернувшись в положение 1.1, вынести ногу в сторону - вверх (1.3). Повторить упражнение в другую сторону. Изображение

Упражнение 2

И.П. - ноги на ширине плеч. Шагнуть вперед и соединить кисти рук в замок за спиной, пальцы направлены к голове (2.1). На фото 2.2 положение рук показано крупным планом. Отвести плечи назад, "раскрыть" грудь и прогнуться. Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделах позвоночника (2.3). Вернуться назад и, пройдя положение 2.1, наклониться вперед и коснуться подбородком колена передней ноги (2.4). Снова перейти в положение 2.3 и вернуться в позицию 2.1. Повторить упражнение в другую сторону. Изображение

Упражнение 3

И.П. - расставить ноги на две с половиной ширины плеч, руки в замке за спиной, пальцы направлены к голове - рис. 3.1. Правильное положение кистей см. на рис. 2.2. Прогнуться назад (3.2). Внимание сосредоточить на прогибе в среднем и верхнем отделе позвоночника. Затем, пройдя исходное положение, наклониться вперед так, чтобы тело было параллельно полу (3.3). Разжать замок, захватить руками за пятки, наклониться вперед и положить темя на пол на одну линию со стопами ног (3.4). Вернуться в И.П.

Упражнение 4

И.П. - из положения 3.1 повернуться в сторону и принять стойку "лук и стрела". 70% веса тела на передней ноге, руки на пояснице (4.1). Упираясь руками в бедро передней ноги прогнуться назад (4.2). Соединить
руки над головой и еще больше прогнуться в спине, постараться оторвать колено задней ноги от пола (4.3).
В конечном положении опустить руки на пол с внутренней стороны от стопы передней ноги, коснуться лбом
пола (4.4). Просунуть руку под передней ногой и соединить руки в замок за спиной (4.5) . Выпрямиться, вернуться в положение 4.1, согнуть заднюю ногу в колене, захватить одноименной рукой за стопу, растянуть переднюю поверхность бедра и повернуть плечи фронтально (4.6). Отпустить захват, вернуться в положение 4.1, повернуться в тазобедренных суставах, выпрямить ногу так, чтобы стопа вытянутой ноги смотрела вверх, захватить правой рукой за левую лодыжку, а левой - за правую, боком наклониться к выпрямленной ноге (4.7). Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение 5

5.И.П. - сидя на коленях, руки сцепить в замок за спиной (5.1). Опустить подбородок на грудь, наклониться вперед, словно прокатываясь по сфере шара, опустить лоб на пол между колен (5.2). Продвинуть подбородок по полу вперед, выпрямить спину и вернуться в исходное положение. Пройдя его, лечь спиной на пол, соединить колени вместе, руки в замке за головой, по возможности "расстелить" позвоночник от копчика до верхней части головы на пол (5.3). Вернуться в И.П. Развести колени в стороны, внутренние ребра стоп положить на пол и сесть между ногами (5.4). Выпрямить одну ногу в колене, имитируя удар в сторону (еко-гэри), по возможности прижать внутренние стороны бедер к полу (5.5). Повернуть выпрямленную ногу в тазобедренном суставе стопой вверх, носок тянуть на себя (5.6). Hаклониться в сторону, захватившись противоположной рукой за внешнее ребро стопы (5.7). Повторить упражнение в другую сторону

Упражнение 6

6.И.П. - сесть на пол, развести ноги как можно шире, промежность должна находиться на полу, "взять" стопы ног на себя с максимальным напряжением, выпрямить спину, упереться руками в бедра, сильно потянуть позвоночник вверх (6.1). Упереться руками в пол, одна рука перед собой, другая - за спиной. Слегка приподняться, одну стопу взять на себя, носок другой вытянуть. Меняя положение стоп (от себя на себя), совершить несколько движений из стороны в сторону (6.2). Перейти в положение 6.1, наклониться вперед, продолжая сильно тянуть стопы ног на себя (6.3). Снова вернуться в положение 6.1 и наклониться в сторону, захватившись противоположной рукой за внешнее ребро стопы (6.4). Выполнить налкон в другую сторону и снова наклониться вперед (6.3)

Упражнение 7

7.Ключевое упражнение комплекса - поперечный шпагат. И.П. - ноги расставлены на две ширины плеч, носки развернуты в стороны. Максимально присесть и наклониться вперед, поставить руки на пол, перенести на них вес, прогнуть спину (7.1). Оставляя вес на руках, развести ноги в стороны до максимума, имитируя удары ребрами стоп в стороны (сокуто-еко-гэри). Контролировать расслабление внутренних поверхностей бедер и напряжение внешних (7.2). В процессе всего упражнения вес остается на руках. Взгляд направлен вперед, на глубину проседа не смотреть! Повторить упражнение от 3 до 7 раз.

Данный комплекс рекомендуется выполнять не чаще, чем через день. Hужно очень внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не "переработать". Hикакой "помощи" партнера! Человек самодостаточен! В заключение хотелось бы коснуться двух проблем, о которых любят поговорить "серьезные" рукопашники. Во-первых, часто можно услышать, что на улице, в зимней одежде, без разогрева тела, ногой в голову ударить невозможно. Hа это отвечу так. Hет приемов невыполнимых, есть плохие исполнители. Hадо больше над собой работать. Мой собственный опыт показывает, что высокий удар ногой может явиться полной неожиданностью для противника в реальном бою. Важно и то, как и когда его применить. Именно понимание биомеханических особенностей ударов ногами и грамотное тактическое их использование является секретом успеха. Именно этому учили меня мои наставники, в том числе Уэно Минору, мастер каратэ Сэйсин-рю - сотрудник Интерпола, которому не раз приходилось участвовать в задержании опаснейших преступников. Интересно, что высокие удары ногами активно применяются и в каратэ Асихара, которое в настоящее время изучают спецподразделения японской полиции. Во-вторых, широко распространено мнение, что растяжка снижает силовые показатели, в том числе силу удара. Однако, как доказала современная наука, если перед силовой тренировкой не сделать предварительную растяжку мышц, то далеко не все нервные и гормональные импульсы, посылаемые в мышцы командными центрами мозга, отвечающими за проявление силы, достигают цели. Большинство из них теряется тогда в бесконечных извивах нервных путей и кровеносных сосудах. В итоге мускулы даже лучших спортсменов способны проявить не более 4% своей потенциальной мощности. Мировые рекорды рождены повышением этой величины на 0,1 - 0,3%. Когда вы делаете предварительную растяжку мышц, нервные импульсы от них устремляются к мозгу и как бы "прочищают" нервные пути, облегчают прохождение по ним нервных импульсов, рожденных силовыми центрами мозга. Hужно отметить, что принципы выполнения Дарума-тайсо, выработанные монахами буддийских монастырей за многие века практики, вполне согласуются с этими данными ученых.

Влад ФАДЕЕВ

2-й дан каратэ Сэйсин-рю

И ЕЩ КОЕ КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
1. Ноги на ширине плеч, колени прямые. Положите ладонь правой руки чуть выше левого колена и, держа плечи параллельно полу, а спину сохраняя прямой, тянитесь к левому колену. Повторюсь, спина должна быть прямой, иначе теряется эффект упражнения и появляется риск получить травму спины. Тянитесь медленно, зафиксируйте положение, когда почувствуете жжение в бицепсе бедра, расслабьте ногу, подождите несколько секунд и продолжайте движение. Время выполнения упражнения 1,5-2 минуты. Потом повторите упражнение для другой ноги.

2. Бабочка. Сядьте на пол, ноги согните, ступни соедините вместе подошва к подошве. Максимально притяните ступни к паху. Удерживаете ноги в данном положении за голени, спина прямая. Максимально наклонились вперед. Спина прямая! Ноги расслаблены. Начинаем движения коленями вверх-вниз. Посидите в таком положении 1-3 минуты.

3. Сядьте на пол, ноги раздвиньте максимально широко. 10 наклонов к левой ноге, 10 к правой, 10 вперед. И так 3-10 циклов. При наклоне руками хватайтесь за голень или штаны. Спина прямая! При наклоне к ноге, ступня соответствующей ноги упирается в пол не пяткой, но лодыжкой.

4. Растяжка в поперечном шпагате, 3 минуты. Сядьте в шпагат, насколько можете. Почувствовали жжение - остановились. Жжение прошло - опускаемся дальше.

5. Растяжка в продольном шпагате. То же самое, но времени нужно меньше.

Растяжка с партнером.
1. Вы сидите, расставив ноги, желательно уперевшись спиной в стену. Партнер садится напротив и аккуратно начинает давить вам на ноги, раздвигая их. Почувствовали жжение - остановились. Жжение прошло - поехали дальше. Полезно параллельно выполнять наклоны вперед, взяв за руки партнера.
2. Положите ногу на плечо партнера. Партнер постепенно разгибает колени, встает на носки, покачивается. Вы тянетесь руками и корпусом к партнеру. Упражнение хорошо как для прямой, так и для боковой растяжки. Его также можно выполнять одному у шведской стенки.

После растяжки сделайте по десять махов вперед-вверх каждой ногой. Опорная и маховая ноги прямые, спина прямая. Затем по десять махов в каждую сторону.

После этого переходите к отработке ударов, связок, блоков. Играйте в «пятнашки», проводите условные спарринги, например, один бьет три любых удара ногами, второй защищается, потом наоборот, или один исполняет заранее оговоренную связку, второй защищается и т.п. Составляйте связки, нарабатывайте «коронки», не забывайте о защите. Экспериментируйте, стройте тренировки, как Вам удобнее и не пренебрегайте вольным боем в жесткий контакт с использованием перчаток, накладок на голень и шлемов с защитной решеткой. Если нет возможности приобрести все это, ограничьтесь тем, что есть, но не убирайте спарринги из тренировочного процесса, это неотъемлемая его часть. Не используйте в спаррингах удары, которыми можете травмировать партнера, не бейте со всей силы, не заводитесь, старайтесь провести связку, а не победить, в реальном бою одной связки хватит, конечно, при условии, что попадете.

ну и зачем это здесь? ни одной фотографии нет, пустые слова.

Ахахахах))) ну это как бы не для детишек из детского сада написано, которые только картинки рассматривают, а для тех кто уже научился читать.

Тимур, а ты видел картинки?) Я видел... По ходу это упражнения для тех, у кого до полного шпагата пару сантиметров остается)
Я имею в виду Фадеева комплекс)

это для тех кто хочет на шпагат сесть, для буратин и для всех остальных... а для философов вообще физкультура противопоказана)))

Бггг. Я тебе серьезно говорю. Ты для интереса посмотри на картинку для упражнения 1, хотя бы). Это для резиновых буратин, если только)

Я смотрел... А ты хотел чтоб там кочергу возле печки нарисовали???))ахах.. надо стремиться к этому, а делать уж как есть возможность... а возможности не ограничены ведь!

ну не сразу же брать ногу за пятку и задирать ее выше головы) Если бы я так могу - на шпагат тем более бы садился, бггг. Вот вторая подборка как раз для деревяшек типа меня)

"для философов вообще физкультура противопоказана))" почему?0_о в здоровом теле здоровый дух, и мысли хорошие приходят в голову когда растягиваешься:))
спасибо за комплекс, с одним не согласен "Данный комплекс рекомендуется выполнять не чаще, чем через день." с такими тренировками и через год не сядешь если есть проблемы с растяжкой.