Как правильно подтягиваться!!!
Одно из любимых упражнений Арнольда Шварцнеггера, подтягивания на турнике, таят в себе огромный потенциал. Многие бодибилдеры не спроста относят подтягивания к базовым упражнениям. Ценность подтягиваний в том, что они также как и базовые упражнения задействуют одновременно множество групп мышц, великолепно прорабатывая середину и верх спины.А ведь все, что необходимо для подтягиваний – обычный турник или перекладина, которые есть не только в любом спортзале, но и на улице во дворах и спортплощадках.
Техника подтягиваний
Техника выполнения подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Теория проста: чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже – тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы.
Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются еще и в толщину. При узком хвате, ладонями себе, дополнительную нагрузку получает нижняя, находящаяся в районе талии, часть широчайших.
Подтягиваться на турнике нужно плавно, без рывков, в удобном темпе. Также не следует бросать тело вниз. Когда туловище находится в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох.
Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это травмоопасно. Плечевой сустав физиологически приспособлен для движения руки в передней полусфере, и заставлять его работать на границе и тем более за ней - опасно. Когда в конечной точке голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, плечевой сустав оказывается в неестественном положении, что делает его весьма уязвимым.
Польза подтягиваний на турнике
Как мы уже говорили подтягивания, кроме широчайших мышц, развивают большую круглую и ромбовидную мышцы, здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кисти. Во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, приобретая аккуратную и сбалансированную форму.
Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лежа, между подходами выполнять легкие подтягивания на турнике. Так, при чередовании жимов лежа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты, что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает мышцы груди.
Подтягивания на турнике (и отжимания от пола) вполне могут заменить полноценную тренировку тогда, когда для нее нет времени, или возможности, скажем когда рядом нет спортзала, а у вас по плану - тренировка.
подтягивания
Виды подтягиваний
Рассмотрим основные виды подтягиваний, акцентировав внимание на технику выполнения упражнений и развиваемые группы мышц.
Широким хватом к груди
Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.
Широким хватом за голову
Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.
Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.
Средним прямым хватом
Традиционный вариант подтягиваний.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке
