Подтягивания просто и эффективно.

Существует много возможностей добиться максимального эффекта при минимальных затратах. Этот тезис можно применить ко всему, чем занимается человек и бодибилдинг не исключение. Одним из упражнений, которое доступно каждому, является подтягивание на перекладине. Это упражнение единовременно сочетает в себе доступность и простоту с превосходным положительным эффектом для большой мышечной массы.

есть много людей которые с пренебрежением относятся к подтягиваниям на перекладине. На самом деле подтягивания таят в себе большой потенциал. Я считаю их одним из основных упражнений для спины. Ценность подтягиваний еще и в том, что они также как и базовые упражнения задействуют множество групп мышц, тем не менее, не являясь тяжелым упражнением. Все, что требуется для подтягиваний это турник или перекладина. Турники есть, практически, во всех спортзалах и на улице во дворах и спортплощадках. Не составляет труда оборудовать турник у себя дома.

Набрать большую массу с помощью подтягиваний не удастся, но с их помощью отлично укрепляются и растягиваются не только мышцы спины, но и мышцы рук.

Техника подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Но, множество людей, тренируясь в спортзалах, не имеют о ней, ровным счетом, никакого представления. Теория такова: чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват - тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются еще и в толщину. При узком хвате ладонями к себе дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся около талии. Я советую с первых же тренировок включать подтягивания в свою тренировочную программу. Хват нужно использовать шире плеч, так нагрузка больше ляжет на мышцы спины. Подтягивание - единственное упражнение, в котором я позволяю себе сделать до шести подходов. В каждом подходе подтягивайтесь столько, сколько сможете. Первый подход (разминочный) выполните средним хватом - чуть шире плеч, до касания подбородком перекладины. Последующие подходы выполняйте широким хватом, подтягиваясь до касания перекладины затылком. В среднем у вас должно получаться не меньше 10-12 повторений первые два подхода с последующим снижением количества повторений в подходе. Паузы между подходами не должны превышать 1,5 минут. Достаточно включать подтягивания в одну тренировку в неделю. А раз в месяц, выполнять подтягивания, касаясь перекладины не затылком, а подбородком. Для разнообразия, можно начинать выполнять подход, подтягиваясь до касания перекладины затылком, затем последние 2-3 повторения до касания подбородком, а после этого, не останавливаясь, выполнить еще пару-тройку подтягиваний узким хватом, ладонями к себе.

Подтягиваться нужно спокойно, без рывков, в удобном для вас темпе. Опускаясь, не следует бросать тело в низ, но не следует также сильно противодействовать опусканию в нижнюю точку. Нужно опустить туловище подконтрольно, большей частью под своим весом. Когда туловище находиться в нижней точке, руки должны быть полностью прямыми. Не забывайте про дыхание: опускаетесь - вдох; подтягиваетесь - выдох.

Некоторые атлеты используют кистевые ремни для более прочной фиксации кистей на турнике. Я тоже пользуюсь кистевыми ремнями, но стараюсь делать это как можно реже и прибегаю к кистевым ремням, в основном, в завершающих подходах. Умышленный отказ от кистевых ремней способствует развитию и укреплению предплечий. Некоторые спортсмены выполняют подтягивания, закрепив на поясе груз, тем самым, давая себе дополнительную нагрузку. Я считаю это делом на любителя. Сам я редко подвешиваю на пояс груз, мне нравиться просто подтягиваться.