Изменениедополнение программы тренировок программа тренировок на главном сайте построена так, что идут 6 тренировок в неделю(3+1отдых+еще3). некоторые из них - легкие и простые, некоторые сложные и тяжелые. есть и простые и тяжелые, это кстати часто так, чем проще выглядит программа тем вероятнее всего она выбьет дух.
дополнять программу тренировок чем то еще я бы не советовал никому. только разминкой и заминкой. ну и растяжка дело в том что при таких частых тренировках отдых зачастую происходит не только за счет полного отказа от тренировки, но и за счет смены типа нагрузки или серьезного снижения обьена/интенсивности тренировки. так что "добивая" тренировку до привычного обьема (скажем делая дополнитеьбно еще пресс, или бицепс/трицепс или еще чтото) рискуешь нарушить заложенный цикл. так что по крайне мере первое время - ненадо ничего добавлять, а лучше - понемногу урезать нагрузку. постепенно, через пару месяцев, начинаешь чуствовать эту "волну" и становится понятно что нагрузка более чем достаточная для хорошей физподготовки. а если совмещать КФ с боксом/рукопашкой то программу вообще точно следует урезать.
да это точно. Я вот перехожу от бодибилднга к КФ. Вообще разные ощущения. Выносливости не хватает напрочь. раньше мог часа два в зале делать разные упражнения неспешно так. и показатели росли. с КФ все не так. неспешно это не слово из словаря КФ :) Сразу стало понято делать становую 5х5 с отдыхом это одно, а если вместе с бурпи или с приседами или с подтягиваниями в раунде да еще и на время вообщ другое. Так что пока у меня идет сдвиг парадигмы. А то казалось что тренировка должна быть долгой до упора.
WOD которые можно делать на школьном стадионе Исходные данные - доступный для тренировок школьный стадион неподалеку от дома. Есть беговая дорожка, турник, брусья. какие комплексы можно делать:
“Елена” Три раунда на время: бег 400 метров, 21 мах гири 24кг (или гантели 24кг), - думаю можно тут брусья поставить 12 подтягиваний. *** На время: бег 800 метров, 21 жим от груди (Shoulder press) штанги 40кг, - тоже замена брусьями бег 800 метров, 21 швунг жимовой (Push Press) штанги 40кг, - тоже замена брусьями бег 800 метров, 21 швунг толчковый (Push Jerk) штанги 40кг. - тоже замена брусьями *** “Мерф” На время: бег на 1600 метров, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, бег на 1600 метров. *** Четыре раунда на время: бег 400м, отдых 2 минуты. *** Четыре раунда на время: бег 400 метров, 50 приседаний. *** Три раунда на время: бег 800 метров, 50 подтягиваний. *** Четыре раунда на время: бег 800м. Между раундами можно отдыхать столько сколько необходимо. *** “Николь” За 20 минут выполнить как можно больше раундов: бег 400 метров, максимальное количество подтягиваний. - думаю можно такой же комплекс сделать с брусьями и чередовать.
120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.
*** тут заменяем кольца на брусья и вперед! Cool На время: 50 подтягиваний, 50 отжиманий на кольцах, 40 подтягиваний, 40 отжиманий на кольцах, 30 подтягиваний, 30 отжиманий на кольцах, 20 подтягиваний, 20 отжиманий на кольцах, 10 подтягиваний, 10 отжиманий на кольцах.
***
“Табата кое-что еще” Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов - подтягивания, вторые восемь - отжимания, третьи восемь интервалов - подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов - приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то -есть вся серия должна занять ровно 16 минут.
***
“Энжи” На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups), 100 приседаний.
***
“Синди” Завершить как можно больше раундов за 20 минут: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний
Пять раундов на время: 50 приседаний, 100 прыжков со скакалкой.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут. Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
***
Завершить как можно больше раундов за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 L-подтягиваний, 15 шагов с выпадами.
здесь сделано допущение что есть где делать упражнение на пресс
"Мери" Завершить как можно больше раундов за 20 минут: 5 отжимания в стойке на руках 10 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде 15 подтягиваний
(Если есть возможность на руках отжаться)
***************
На время завершить девять раундов: Подтягивание/Отжимание/Приседание 25/15/5 20/15/10 15/15/15 10/15/20 5/15/25 10/15/20 15/15/15 20/1510 25/15/5
***************************
"Подтягивания 30 секунд, отдых 30 секунд в течении 15 интервалов.
Запишите общее количество подтягиваний."
***************************
На время: 15 отжимания в стойке на руках 1 L Pull-up 13 отжимания в стойке на руках 3 L подтягиваний 11 отжимания в стойке на руках 5 L подтягиваний 9 отжимания в стойке на руках 7 L подтягиваний 7 отжимания в стойке на руках 9 L подтягиваний 5 отжимания в стойке на руках 11 L подтягиваний 3 отжимания в стойке на руках 13 L подтягиваний 1 отжиманий в стойке на руках 15 L подтягиваний
****************************
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжимания в стойке на руках 12 подтягиваний
****************************
"Кенди" Пять раундов на время: 20 подтягиваний 40 отжиманий 60 приседаний
****************************
"Мегги" Пять раундов на время: 20 отжимания в стойке на руках 40 подтягиваний 60 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде.
****************************
Добавляя по пять повторов к каждому из упражнений в каждом последующем раунде, закончить как можно больше раундов за 30 минут: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний
****************************
Табата приседания
Восемь интервалов, в каждом из которых вы приседаете в теченни 20 секунд и отдыхаете в течении 10 секунд. Все упражнение занимает 4 минуты. Результатом является наименьшее количество приседаний из всех восьми интервалов.
****************************
Семь раундов на время: 15 подтягиваний 25 приседаний
****************************
На время: 30 отжимания в стойке на руках 10 подтягиваний 20 отжимания в стойке на руках 20 подтягиваний 10 отжимания в стойке на руках 30 подтягиваний
****************************
Три раунда, 50-30-20 повторов, на время: двойных прыжков со скакалкой (Double-Unders) отжимания подтягиваний
****************************
Двадцать раундов: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний
мое мнение: задница должна быть не на подушке, а уже свисать с нее, прогиб идет дугой не в пояснице, а в коленном, тазобедренном сустав и во всей спине, подъем вверх начинается или по крайне мере включает мощное выпрямление ног в коленях, вообще квадрицепсы очень сильно работают тут. тоесть основная ошибка не глубокая посадка, слишком вытянутые и выпрямленные ноги и попытка прогибаться тока в спине
Работа и кроссфит Всем привет. Шумиха вокруг игр поутихла, пришло время посоветоваться. Ситуация такова: Через 2 дня приступаю к работе младшего геодезиста на нефтепоисковых работах. Работа средней физической тяжести, по 9 часов в поле (полчаса беготни и работы, час отдыха, примерно так). График: 6 рабочих, 3 выходных. Вопрос: как мне стоит заниматься? Боюсь, что при работе и ,например, силовом кроссфите, загнусь через месяц другой. Может стоит просто развивать силу 3мя базовыми в неделю (по фалееву), но боюсь, что особого прироста в мышцах не получу. Ваши мнения, или опыт. оставляйте, все интересно.
иди по КФ прогам 2-1, интенсивность выбирай такую, чтобы восстановление хорошо шло сильно не перезаебывайся, старайся, чтобы нагрузки были разнообразными
Расписание и списки залов для выполнения заданий в рамках соревнований с 10 октября Ниже будет список залов, куда Все желающие смогу подъехать в рамках соревнований и выполнить комплексы. Инструкторы в зале снимут вас на камеру и примут выполнение задания. Все оборудование в зале имеется.
С 17 октября можно будет выполнить комплексы соревнований под контролем инструкторов в зале Reebok CrossFit Stolitsa
Предварительно необходимо записаться на тренировку, отправив заявку в свободной форме по адресу crossfit.stolitsa@gmail.com
Расписание съемок в CrossFit Stolitsa Вторник: 15:00 до 16:30 и с 20:00 до 21:30 Среда: с 9:00 до 10:30 Четверг: 15:00 до 16:30 и с 20:00 до 21:30 Пятница с 9:00 до 10:30 и с 15:00 до 16:00
С 10 октября выполнить комплексы можно будет в Файт&Фит центре "Паладин". Расписание свободных часов для записи будет позже, но как минимум это все часы занятий по кроссфиту (смотрите расписание на сайте Паладина http://paladincenter.ru/ )
В Паладине, если вы планируете приехать в часы занятий по КФ, желательно все же заранее предупредить - просто чтобы инструктор имел возможность предусмотреть и выделить для вас внимание, место и инвентарь не в ущерб группе.
Пояс Банзай-спорт Атлант 21 кг Москва Здорово, парни!
Извините за рекламу. Нужны деньги, в связи с чем продаю пояс Банзай-спорт "Атлант" 21 кг. Цена: 5000. Грузы по 1000 грамм из нержавеющий стали, нагрузка от 0 до 21 килограмма. В отличном состоянии, надевал раз пять.
Guido Trinidad Ребят, узнал о кроссфите посмотрев видео от peak 360 но практически не нашел информации о парне из клипа, Guido Trinidad может быть имеется что-нибудь?
Кроссфит в тяжелых условиях Оказался в командировке на месяц, в отеле есть спортзал: скамья для жима лежа со штангой, велотренажер, беговая дорожка, гантеля(хорошо хоть разборная, можно блинов навесить) и римская скамья. + бассейн
Если кто-нибудь может набросать примерные ВОДы, буду очень признателен, так как у самого плохо получается.
Скамейку как бокс для прыжков можно использовать ( если высота мала - положить блины сверху ) С гантелей можно делать свинги , рывки в сед , силовые рывки , взятия на грудь и жимы/швунги/толчки
Записываете видео и выкладываете в группу. Админы оценивают и помещают в турнирную таблицу. Любой элемент, при желании, можно переснять любое разумное кол-во раз. Видео принимается до 23:59:59 31 декабря 2011 года.
Кроссфит и крещенские купания Всех с Праздником. Вчера нырял в прорубь... и очень замерз хотя уже оделся...))) спасли 3 подхода по 20 бурпи и "прыгающего Вани" ( jumping Jack)... очень быстро согрелся... в связи с чем возник вопрос
можно ли заниматься щас на школьном стадионе??? такие нагрузки на морозе вредны или лучше дождаться потепления? кто в теме?
я 12 лет играл в зимний мини-футбол. Чемпионаты начинались с декабря по март, температурный минимум при котором я играл -34 градуса, игры никогда не отменялись. Те команды которые не приходили - из чемпионата городского исключались, дабы не было желания больше обламывать других людей. Обморожения маленькие бывали, кончики ушей, кончик носа - но это исключения, играли без шапок даже в футболке и олимпийке. Вообщем при высоком уровне жизненной энергии можно до -40 заниматься кроссфитами. Турник правда не рекомендую, если только в перчатках)))) Я правда в воскресенье в перчатках с турника сорвался на киппинге, на морозе все не так работает))))
В 12 лет в дзюдо стабильно ходили на каток и на футбольное поле - играли, соответственно в хоккей и футбол. Бегали кроссы. Нормально все. Только после кроссов на куртке был иней, а ресницы к шапке примерзали. Это в Западной Сибири.
PS^ Если ты замерз, когда купался, то очень похоже, что ты это делал не совсем верно. В идеале нужен коврик (чтобы ноги ко льду не примерзали), теплые носки и обувь, шапка, одежда. Тоже теплые. Хорошо впитывающее полотенце еще. Залез, посидел сколько сможешь, вылез. Если одного раза хватило, подождал пока "холодный жар" сойдет чуть (чтоб вытереться можно было), промокнулся, и сразу одеваться. Ибо если по другому - организм начинает остывать, и простыть можно. А так - хрен простынешь.
не знаю как у вас с морозами у нас были -17, сейчас правда уже -8, я занимался, и буду заниматься на стадионе , главное правильно подобрать одежду, чтобы не сильно было жарко и не сильно холодно, найти так сказать оптимальное соотношение, и все в порядке, тоже купался, очень понравилось.
Кроссфит дома? Здравствуйте. Случайно наткнулся на Ваш сайт и очень заинтересовался кроссфитом. Но есть проблема- время. Точнее его почти полное отсутствие. В связи с этим не мог ли бы вы ответить на следующие вопросы:
1.) Можно ли за ниматься кросфитом дома при условии что в нал ичии есть всего лишь: 1.) турник 2.) 2 10 килограмовые разборные гантели 3.) скакалка 4.) эспандер лыжника 4.) колесо для пресса. Очень м ного упражнений на штангу на тяжелые веса. Можно ли выполнять их гантелями по 10-15 кг но большее количество раз или смысл теряется? Не могли бы вы подксказать возможно лисоставить хоть какую то програму имея в наличии вышеперечисленые средства? 2.) в Какое время лучше заниматься? утром вечером ? 3.) По утрам так же делаю зарядку. Нужно ли отделять зарядку о т кроссфита или если зан иматься т олько им зарядку можно пропустить? 4.) Если нет штанги и гирь есть ли упражнение альтернативные им н апример с собственным весом?
Рекомендуем к прочтению Оставляйте тут ссылка на полезные статьи и книги.
Виктор badgateway Белоус сегодня в 22:07 Не знаю насколько вам,прожженным кросфитерам будет интересна эта информация,но думаю может кому-нибудь пригодиться. Я купил номер Менс Хэлф за 01/2011 с Марком Уолбергом на обложке. на странице 132 в рубрике Персональный тренер начинается программа,рассчитанная на год тренировок,обновления которой будут выходить с каждым новым выпуском журнала:название статьи "ВЕРНУТЬ СИЛОЙ". Не призываю вас покупать каждый раз журнал,т.к. все материалы журнала выкладываются на сайте http://www.mhealth.ru/ как только выходит в продажу следующий номер,.т.о как выйдет номер журнала за февраль,а это будет примерно 16-18 января,все матерьялы январского номера будут выложены на официальный сайт,необходимо будет ТОЛЬКО НАБРАТЬ В ПОИСКЕ НА САЙТЕ НАЗВАНИЕ СТАТЬИ ИЛИ НАЖАТЬ НА РУБРИКУ "ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР"
ВОТ ПЕРВЫЕ 2 АБЗАЦА СТАТЬИ: КОМУ АДРЕСОВАНА ЭТА ПРОГРАММА? Предупреждаем сразу:данный цикл тренировок не лучшее,что можно предложить новичку.Он создан для тех,кто раньше хотя бы баловался с гантелями и штангой(возможно,занимался спортом),а потом забросил,заплыл жирком,обзавелся животиком и вообще слегка закабанел. История печальная,но выход есть.Другое дело,что вернуться в форму за месяц,увы не получится.Наша программа не случайно рассчитана на целый год ответственной работы над тушкой.Придется поднапрячься.Но цель,поверь, оправдывает средства. Итак,поехали!
http://musclehouse.ru/ является официальным партнером ФБФР (Федерации Бодибилдинга и Фитнеса России).
Чемпионат будет проходить в Екатеринбурге, приглашенными почетными гостями будут звезды Бодибилдинга из США: Шон Рей (Shawn Ray), Дориан Ятс (Dorian Yates) и Гюнтер Шлиеркамп (Gunter Schlierkamp).
В Турнире примут участие более 300 Спортсменов со всей России!
Зрителями Прямой Трансляции (Online Webcast) будут профессионалы и любители Бодибилдинга и Фитнеса со всей России и зарубежа.
Скорость и сила - это неотъемлемые компоненты абсолютно всех спортивных трюков и движений. Сложите силу и скорость в одно, и вы получите мощь. Многие годы тренеры и атлеты добивались мощи, чтобы улучшить характеристики выполнения упражнений. На протяжении этого века, и, несомненно, ранее, разнообразные прыжки использовались для увеличения качества исполнения трюков. В последние годы этот особый вид тренировки взрывной мощи называют плиометрикой. Какие бы другие значения не имело это слово, здесь оно используется для описания метода тренировок, который развивает взрывную реакцию индивидуума путем сильных мышечных сокращений, в результате быстрых эксцентрических сокращений.
Механизм работы мышц.
Максимальная сила, которую может развить мышца, достигается во время быстрых эксцентричных сокращений. Но надо понимать, что мышцы редко выполняют один тип сокращений во время спортивных движений. Когда происходит быстрое концентрическое сокращение (мышца укорачивается), следующее сразу за эксцентрическим сокращением (мышца удлиняется), тогда генерируемая энергия может быть сильно увеличена. Если мышца растягивается, большая часть энергии теряется, превращаясь в тепло, но часть этой энергии может быть сохранена эластичными компонентами мышцы. Эта сохраненная энергия доступна мышце только во время следующего сокращения. Важно понимать, что эта добавка энергии теряется, если сразу за эксцентрическим сокращением не следует концентрическое. Чтобы реализовать эту большую силу, мышца должна сокращаться за наименьшее возможное время. Весь процесс называется циклом удлинение-сокращение и является фундаментальным механизмом плиометрических тренировок.
Выбирайте метод, подходящий вашему спорту.
Золотым правилом любой тренировочной программы есть специфика. Это значит, что движение, выполняемое на тренировке, должно как можно более соответствовать движениям, выполняемым на соревнованиях. Если вы игрок в регби или волейбол, то дроп-джампинг или бокс-джампинг могут быть правильными упражнениями. Если же вы метатель копья, то более подходящими будут упражнения для верхней части туловища.
Плиометрические упражнения.
Далее следуют примеры упражнений для верхней и нижней частей туловища.
Нижняя часть.
Дроп-джампинг (Drop Jumping): - это упражнение подразумевает падение (именно падение, а не прыжок) с какой-либо платформы или возвышения на землю и немедленный прыжок вверх (на следующую платформу). Падение вниз удлинняет мышци ног, а энергичный прыжок вверх приводит к последующему сокращению. Упражнение будет тем эффективнее, чем меньше будет время соприкосновения ног с землей. Высота с которой следует прыгать должна составлять 30-80 см. Дроп-джампинг является высоко интенсивной формой плиометрических тренировок и будет нормально воспринята атлетом после привыкания к менее интенсивным упражнениям, как, например, прыжок двумя ногами на точку.
Баундинг (Bounding): Если движение вперед - суть вашей игры, попробуйте баундинг. Это форма плиометрической тренировки, когда во время бега делаются большие, чем обычно шаги, в результате чего, проводится больше времени в воздухе. Прыжок двумя ногами поглощает энергию прыжка, но для увеличения интенсивности, может быть использован прыжок одной ногой. Баундинг вверх по лестнице - это хороший путь для работы одновременно над вертикальными и горизонтальными аспектами бега. Множественные прыжки через серию
препятствий - это важное упражнение для атлетов, тренирующих спринтерские или прыжковые качества.
Примеры плиометрических упражнений для нижней части туловища с разным уровнем интенсивности:
Прыжки с места на точку (низкая интенсивность)
Прыжки с места (в высоту, длину) средне низкая интенсивность
Разнообразные прыжки с места(по ступенькам, через препятствия) средняя интенсивность.
Разнообразные прыжки во время бега (высокая интенсивность)
Затяжные прыжки (прыжки с, и на платформу 40-100 см (как дроп-джампинг только с большей высоты), баундинг по склону) очень высокая интенсивность
Прыжки с высоты более 1 м (очень высокая интенсивность)
Верхняя часть туловища
Отжимания с хлопком: такие отжимания - это прекрасное упражнение для тренировки рук и груди. Удлинение мышц происходит при касании руками пола и опускании вниз, за чем следует взрывное движение вверх. Опять же, для достижения наибольшего эффекта, время касания рук пола должно быть наименьшим.
Упражнения с мячом: заключается в том, что один человек лежит на земле лицом вверх, а его партнер роняет небольшой мячик в направлении грудной клетки первого, который его ловит и сразу бросает обратно партнеру. Это высоко интенсивное упражнение должно выполняться только после должной подготовки базовыми упражнениями.
Планируем плиометрическую тренировку.
Вот примерный план плиометрической тренировки:
начинаете с упражнений на быструю, взрывную и эластичную силу (дроп-джампинг с небольшой высоты, прыжки через невысокие препятствия)
в середине тренировки выполняете упражнения на концентрическую силу (прыжки в длину, прыжки через высокие препятствия)
заканчиваете упражнениями на эксцентрическую силу (дроп-джампинг с большей высоты)
Как альтернатива:
начинаем с прыжков через невысокие препятствия
далее баундиг
затем ступеньки
и заканчиваем упражнением с мячиком
Разминка
Тщательная разминка важна перед плиометрической тренировкой. Особое внимание должно уделятся растяжке (статической и динамической), разминочному бегу и частям тела которые будут особо задействованы в последующей тренировке. После тренировки нужно остыть, расслабиться (не в смысле - оттянутся с пивом в пабе, а отдохнуть!).
Как много?
Не следует переусердствовать с тренировками, так, как мы тренируем силу и скорость, а не выносливость, надо разбить всю работу на части с достаточным восстановлением между ними.
Где и в чем?
Для баундинга лучше использовать траву или эластичные, упругие поверхности. Избегайте цементных покрытий из-за отсутствия поглощения удара. Выбирайте амортизирующую, устойчивую обувь, которая поглощает часть неизбежных ударов. Перед началом плиометрических тренировок следует пройти ортопедическую проверку. Особое внимание следует уделить структурным проблемам с осанкой которые предрасполагают к травмам.
Предусловия для плиометрики.
Во время плиометрических упражнений, опорно-двигательная система человека получает нагрузки, которые превышают норму. Поэтому, для атлета важно иметь достаточную выносливость и общую физическую подготовку. Большинство экспертов утверждают, что требуется хорошая база в тяжелой атлетике для перехода к плиометрике. Чтобы переходить к большим затяжным прыжкам, атлет должен приседать с весом равным двум его весам.
Менее интенсивные плиометрические упражнения могут выполняться в системе с тяжелой атлетикой для дальнейшего развития и прогресса. Сначала в основную программу должны вводиться самые простые плиометрические упражнения. Более сложные и интенсивные упражнения должны выполняться только подготовленными атлетами.
как ОФП - думаю просто усиленное внимание именно выносливости и тренировкам в состоянии гипоксии наверно стоит на период подготовки меньше делать чисто силовых тренировок и заменять их как минимум тяжелыми метконами. это если отталкиваться от программы КФ с главного сайта
В одном из журналов CrossFit есть статья - парень пишет, типа ни что так его не могло подготовить к походам в горы, как CrossFit. Я просмотрел мельком, но сейчас постараюсь ее найти и углубиться, тем более что в октябре сам собираюсь в Непал - трекинг на 5500. К стати если кто желает присоедениться - велком. Могу подробности на мыло скинуть.
Канадская Армейская Combat Fitness Program базирующаяся на Кроссфите. Канадская Армейская Программа Боевой Физической подготовки (Combat Fitness Program) базирующаяся на Кроссфите. http://www.scribd.com/doc/25296001/B-gl-382-003pt-z0...
Вопросы по упражнениямCrossFitAthleticSkillStand Здравствуйте! Недавно прочитал о КФ и хочу заниматься этим спортом. Прочитал расширенную версию нормативов и не все понял. подскажите. core: sit ups, v-ups work: 2 db/kb clean & jerk men 16 kg(знаю, что это толчок, но что за цифры и почему 16 кг) push: military press(это армейский жим?) pull: high pull core: hanging straight leg raise 20(это уголок на турнике?), front lever 15 work: sandbag carry speed: 500 meter row(что такое ROW) speed: чем отличается power snatch от простого snatch work: 21 kb swings(махи гирей?)
Sit-up это подъем корпуса из положения лежа с незакрепленными ногами. v-up это на русском "кузнечик", подъем ног и рук лежа.
>>work: 2 db/kb clean & jerk men 16 kg(знаю, что это толчок, но что за цифры и почему 16 кг)
Во первых это не совсем толчок, а взятие на грудь + толчок. Толчок со стоек называется просто jerk. Во вторых 16 кг, потому что kb сокращение от kettlebell (гиря). А они бывают 16, 24 и 32 кг. В данном случае 16. А db это dumpbell - гантель.
Вот здесь полный список упражнений, есть snatch и power snatch на видео http://maxim-ievlev.livejournal.com/23808.html Power - значит силовой, то есть без ухода в сед, а преимущественно за счет силы рук.
Military press: Jim shtangi stoja, nogi v pozicii "piatki vmeste, noski vroz' " High Pull: Vspomogatelnoje uprajnenije dlia vziatija na grud', http://www.youtube.com/watch?v=H3_fGVHzyvU&featu.... hanging straight leg raise 20: visia na turnike, priamije nogi podnimajutsa poka ne kosnutsa perekladini. Sandbag carry: eto immeno to chto kajetsa, peredvijenije meshka s peskom s tochki A do tochki B.)
Хороший сайт Поговори со мной Джонни Рекомендую к ознакомлению Хороший сайт "Поговори со мной Джонни" http://talktomejohnnie.com Личный сайт Джона Веллборна, основателя и идеолога Кроссфит-Футбол, ветерана NFL (9лет)
Он публикует на этом сайте свои заметки о тренировках, питании, музыке и прочее. Пишет с юмором
В название сайта вынесена фраза из "Рембо-первая кровь" когда полковник вызывает по рации засевшего в лесу Рембо:"“Company leader to Raven….Company leader to Raven…talk to me Johnnie”."
Первая совмесная тренировка в Одессе по ОФП - Воркауту!!!!! И так в субботу 15.08.2009 в 14.00 по местному времени состоится сбор по ОФП - Вокрауту. Собираемся возле входа в 7-й роддом и идем на турники, брусья и прочие вещи где можно потренится. Это не пк и не акро сбор, так что кто хочет по прыгать вам не сюда. Подробности в лс. С собой желательно брать море позитивной энергии и сил, сменную одежду полотенца можно)), миниралочку, камера не помешала б ну а про магнитофон я вообще молчу )) Карта vkontakte. ru /photo33395486_135091538 (убрать пробелы =))
Админы не удаляйте тему до воскресенья плиз, спасибо
В этом топике можно задавать любые вопросы по теме блога!
программа тренировок на главном сайте построена так, что идут 6 тренировок в неделю(3+1отдых+еще3). некоторые из них - легкие и простые, некоторые сложные и тяжелые. есть и простые и тяжелые, это кстати часто так, чем проще выглядит программа тем вероятнее всего она выбьет дух.
дополнять программу тренировок чем то еще я бы не советовал никому. только разминкой и заминкой. ну и растяжка
дело в том что при таких частых тренировках отдых зачастую происходит не только за счет полного отказа от тренировки, но и за счет смены типа нагрузки или серьезного снижения обьена/интенсивности тренировки.
так что "добивая" тренировку до привычного обьема (скажем делая дополнитеьбно еще пресс, или бицепс/трицепс или еще чтото) рискуешь нарушить заложенный цикл.
так что по крайне мере первое время - ненадо ничего добавлять, а лучше - понемногу урезать нагрузку.
постепенно, через пару месяцев, начинаешь чуствовать эту "волну" и становится понятно что нагрузка более чем достаточная для хорошей физподготовки. а если совмещать КФ с боксом/рукопашкой то программу вообще точно следует урезать.
Топ участников Игр 2009
Силовые
Press / Жим стоя
мужской http://games2009.crossfit.com/male_press.pdf
женский http://games2009.crossfit.com/female_press.pdf
Сlean&Jerk / Взятие на грудь и толчок
мужской http://games2009.crossfit.com/male_cj.pdf
женский http://games2009.crossfit.com/female_cj.pdf
Deadlift / Становая тяга
http://games2009.crossfit.com/male_deadlift.pdf
http://games2009.crossfit.com/female_deadlift.pdf
Snatch / рывок
http://games2009.crossfit.com/male_snatch.pdf
http://games2009.crossfit.com/female_snatch.pdf
Crossfit Benchmark
Fran
http://games2009.crossfit.com/male_fran.pdf
http://games2009.crossfit.com/female_fran.pdf
Cindy
http://games2009.crossfit.com/male_cindy.pdf
http://games2009.crossfit.com/female_cindy.pdf
Helen
http://games2009.crossfit.com/male_helen.pdf
http://games2009.crossfit.com/female_helen.pdf
Fight Gone Bad
http://games2009.crossfit.com/male_fgb.pdf
http://games2009.crossfit.com/female_fgb.pdf
Grace.
30 reps of Clean & Jerk. For time.
http://games2009.crossfit.com/male_grace.pdf
http://games2009.crossfit.com/female_grace.pdf
Diane
21-15-9 of Deadlift and Handstand Pushups
http://games2009.crossfit.com/male_diane.pdf
http://games2009.crossfit.com/female_diane.pdf
Исходные данные - доступный для тренировок школьный стадион неподалеку от дома.
Есть беговая дорожка, турник, брусья.
какие комплексы можно делать:
“Елена”
Три раунда на время: бег 400 метров, 21 мах гири 24кг (или гантели 24кг), - думаю можно тут брусья поставить 12 подтягиваний.
***
На время:
бег 800 метров, 21 жим от груди (Shoulder press) штанги 40кг, - тоже замена брусьями бег 800 метров, 21 швунг жимовой (Push Press) штанги 40кг, - тоже замена брусьями бег 800 метров, 21 швунг толчковый (Push Jerk) штанги 40кг. - тоже замена брусьями
***
“Мерф”
На время: бег на 1600 метров, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, бег на 1600 метров.
***
Четыре раунда на время:
бег 400м, отдых 2 минуты.
***
Четыре раунда на время:
бег 400 метров, 50 приседаний.
***
Три раунда на время:
бег 800 метров, 50 подтягиваний.
***
Четыре раунда на время:
бег 800м.
Между раундами можно отдыхать столько сколько необходимо.
***
“Николь”
За 20 минут выполнить как можно больше раундов:
бег 400 метров, максимальное количество подтягиваний. - думаю можно такой же комплекс сделать с брусьями и чередовать.
120 подтягиваний и 120 отжиманий на брусьях.
***
тут заменяем кольца на брусья и вперед! Cool
На время:
50 подтягиваний, 50 отжиманий на кольцах, 40 подтягиваний, 40 отжиманий на кольцах, 30 подтягиваний, 30 отжиманий на кольцах, 20 подтягиваний, 20 отжиманий на кольцах, 10 подтягиваний, 10 отжиманий на кольцах.
***
“Табата кое-что еще”
Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов - подтягивания, вторые восемь - отжимания, третьи восемь интервалов - подъем туловища из положения лежа на спине в положение сидя (колени согнуты под углом 90 градусов, ступни не отрываются от пола во время упражнения, руки за головой), и последние восемь интервалов - приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями, то -есть вся серия должна занять ровно 16 минут.
***
“Энжи”
На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups), 100 приседаний.
***
“Синди”
Завершить как можно больше раундов за 20 минут: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний
Пять раундов на время: 50 приседаний, 100 прыжков со скакалкой.
Засекая время по часам или секундомеру, сделать одно подтягивание в первую минуту, два во вторую, три в третью… продолжать так долго, как сможете. Результатом является количество минут.
Каждую минуту можно использовать столько подходов сколько необходимо.
***
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках, 10 L-подтягиваний, 15 шагов с выпадами.
здесь сделано допущение что есть где делать упражнение на пресс
"Мери"
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжимания в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде
15 подтягиваний
(Если есть возможность на руках отжаться)
***************
На время завершить девять раундов:
Подтягивание/Отжимание/Приседание
25/15/5
20/15/10
15/15/15
10/15/20
5/15/25
10/15/20
15/15/15
20/1510
25/15/5
***************************
"Подтягивания 30 секунд, отдых 30 секунд в течении 15 интервалов.
Запишите общее количество подтягиваний."
***************************
На время:
15 отжимания в стойке на руках
1 L Pull-up
13 отжимания в стойке на руках
3 L подтягиваний
11 отжимания в стойке на руках
5 L подтягиваний
9 отжимания в стойке на руках
7 L подтягиваний
7 отжимания в стойке на руках
9 L подтягиваний
5 отжимания в стойке на руках
11 L подтягиваний
3 отжимания в стойке на руках
13 L подтягиваний
1 отжиманий в стойке на руках
15 L подтягиваний
****************************
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
5 отжимания в стойке на руках
12 подтягиваний
****************************
"Кенди"
Пять раундов на время:
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний
****************************
"Мегги"
Пять раундов на время:
20 отжимания в стойке на руках
40 подтягиваний
60 приседаний на одной ноге, чередуя ноги в каждом раунде.
****************************
Добавляя по пять повторов к каждому из упражнений в каждом последующем раунде, закончить как можно больше раундов за 30 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
****************************
Табата приседания
Восемь интервалов, в каждом из которых вы приседаете в теченни 20 секунд и отдыхаете в течении 10 секунд. Все упражнение занимает 4 минуты. Результатом является наименьшее количество приседаний из всех восьми интервалов.
****************************
Семь раундов на время:
15 подтягиваний
25 приседаний
****************************
На время:
30 отжимания в стойке на руках
10 подтягиваний
20 отжимания в стойке на руках
20 подтягиваний
10 отжимания в стойке на руках
30 подтягиваний
****************************
Три раунда, 50-30-20 повторов, на время:
двойных прыжков со скакалкой (Double-Unders)
отжимания
подтягиваний
****************************
Двадцать раундов:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
****************************
11 jumping pull-ups/10 push-ups
10 jumping pull-ups/11 push-ups
9 jumping pull-ups/12 push-ups
8 jumping pull-ups/13 push-ups
7 jumping pull-ups/14 push-ups
6 jumping pull-ups/15 push-ups
5 jumping pull-ups/16 push-ups
4 jumping pull-ups/17 push-ups
3 jumping pull-ups/18 push-ups
2 jumping pull-ups/19 push-ups
1 jumping pull-up/20 push-ups
“Барбара”
Пять раундов на время:
20 подтягиваний,
30 отжиманий,
40 подъемов верхней части туловища из положения “лежа на спине” (Sit-ups),
50 приседаний.
Отдых ровно 3 минуты между каждым раундом.
***************************
Завершить как можно больше раундов за 20 минут:
15 подтягиваний,
30 отжиманий,
45 приседаний.
***************************
"Двадцать одно"
Выполнить на время:
20 push-ups/1 sit-up
19 push-ups/2 sit-ups
18 push-ups/3 sit-ups
17 push-ups/4 sit-ups
16 push-ups/5 sit-ups
15 push-ups/6 sit-ups
14 push-ups/7 sit-ups
13 push-ups/8 sit-ups
12 push-ups/9 sit-ups
11 push-ups/10 sit-ups
10 push-ups/11 sit-ups
9 push-ups/12 sit-ups
8 push-ups/13 sit-ups
7 push-ups/14 sit-ups
6 push-ups/15 sit-ups
5 push-ups/16 sit-ups
4 push-ups/17 sit-ups
3 push-ups/18 sit-ups
2 push-ups/19 sit-ups
1 push-up/20 sit-ups
************************
Выполнить на время:
20 jumping pull-ups/1 push-up
19 jumping pull-ups/2 push-ups
18 jumping pull-ups/3 push-ups
17 jumping pull-ups/4 push-ups
16 jumping pull-ups/5 push-ups
15 jumping pull-ups/6 push-ups
14 jumping pull-ups/7 push-ups
13 jumping pull-ups/8 push-ups
12 jumping pull-ups/9 push-ups
подскажите тонкости, а то на видео я не могу отличить правильное и не правильное выполнение. заранее спасибо
задница должна быть не на подушке, а уже свисать с нее, прогиб идет дугой не в пояснице, а в коленном, тазобедренном сустав и во всей спине, подъем вверх начинается или по крайне мере включает мощное выпрямление ног в коленях, вообще квадрицепсы очень сильно работают тут.
тоесть основная ошибка не глубокая посадка, слишком вытянутые и выпрямленные ноги и попытка прогибаться тока в спине
Всем привет. Шумиха вокруг игр поутихла, пришло время посоветоваться. Ситуация такова:
Через 2 дня приступаю к работе младшего геодезиста на нефтепоисковых работах. Работа средней физической тяжести, по 9 часов в поле (полчаса беготни и работы, час отдыха, примерно так). График: 6 рабочих, 3 выходных.
Вопрос: как мне стоит заниматься? Боюсь, что при работе и ,например, силовом кроссфите, загнусь через месяц другой. Может стоит просто развивать силу 3мя базовыми в неделю (по фалееву), но боюсь, что особого прироста в мышцах не получу. Ваши мнения, или опыт. оставляйте, все интересно.
сильно не перезаебывайся, старайся, чтобы нагрузки были разнообразными
сам так занимался, когда физически работал
Добрый день. Не знает ли кто - то есть ли секции кроссфита в Киеве?
Может в группе есть знающие люди )
Заранее благодарен.
Ниже будет список залов, куда Все желающие смогу подъехать в рамках соревнований и выполнить комплексы.
Инструкторы в зале снимут вас на камеру и примут выполнение задания.
Все оборудование в зале имеется.
С 17 октября можно будет выполнить комплексы соревнований под контролем инструкторов в зале Reebok CrossFit Stolitsa
Предварительно необходимо записаться на тренировку, отправив заявку в свободной форме по адресу crossfit.stolitsa@gmail.com
Расписание съемок в CrossFit Stolitsa
Вторник: 15:00 до 16:30 и с 20:00 до 21:30
Среда: с 9:00 до 10:30
Четверг: 15:00 до 16:30 и с 20:00 до 21:30
Пятница с 9:00 до 10:30 и с 15:00 до 16:00
С 10 октября выполнить комплексы можно будет в Файт&Фит центре "Паладин".
Расписание свободных часов для записи будет позже, но как минимум это все часы занятий по кроссфиту (смотрите расписание на сайте Паладина http://paladincenter.ru/ )
Здорово, парни!
Извините за рекламу. Нужны деньги, в связи с чем продаю пояс Банзай-спорт "Атлант" 21 кг. Цена: 5000. Грузы по 1000 грамм из нержавеющий стали, нагрузка от 0 до 21 килограмма. В отличном состоянии, надевал раз пять.
Если интересует, пишите в личку.
С уважением,
Роман.
Ребят, узнал о кроссфите посмотрев видео от peak 360
но практически не нашел информации о парне из клипа, Guido Trinidad
может быть имеется что-нибудь?
?
присоединяйтесь...
НАШЕЛ ПОКРЫШКУ ОТ УРАЛА. ПОСОВЕТУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ!
Оказался в командировке на месяц, в отеле есть спортзал: скамья для жима лежа со штангой, велотренажер, беговая дорожка, гантеля(хорошо хоть разборная, можно блинов навесить) и римская скамья. + бассейн
Если кто-нибудь может набросать примерные ВОДы, буду очень признателен, так как у самого плохо получается.
Заранее спасибо =)
P.S. Обычно работаю по CFFB
Со штангой вот для начала -
"Диана"
21-15-9 повторов:
Становая тяга - 100кг,
Отжимания в стойке на руках.
И есть море тренировок путешественников - без оборудования. Если интересно - кину.
С гантелей можно делать свинги , рывки в сед , силовые рывки , взятия на грудь и жимы/швунги/толчки
так то можно 1 месяц протянуть)
только без турника совсем беда.
Коллеги, приглашаю всех желающих принять участие в соревнованиях по статике.
Вот элементы по которым проводится зачет:
* Вис на одной руке - 1 секунда - 1 очко
* Угол на турнике - 1 секунда - 1 очко
* Угол на брусьях - 1 секунда - 1 очко
* Ласточка (задний горизонтальный вис) - 1 секунда - 2 очка
* Горизонтальный упор под турником - 1 секунда - 3 очка
* Угол под турником в узком хвате - 1 секунда - 3 очка
* Флаг - 1 секунда - 4 очка
* Вис на одной с углом 90 градусов в локте - 1 секунда - 4 очка
* Передний горизонтальный вис - 1 секунда - 5 очков
* Горизонтальный упор на согнутых руках- 1 секунда - 5 очков
вот в этой группе: http://vkontakte.ru/club14799084
Записываете видео и выкладываете в группу. Админы оценивают и помещают в турнирную таблицу.
Любой элемент, при желании, можно переснять любое разумное кол-во раз. Видео принимается до 23:59:59 31 декабря 2011 года.
Всех с Праздником.
Вчера нырял в прорубь... и очень замерз хотя уже оделся...)))
спасли 3 подхода по 20 бурпи и "прыгающего Вани" ( jumping Jack)...
очень быстро согрелся... в связи с чем возник вопрос
можно ли заниматься щас на школьном стадионе??? такие нагрузки на морозе вредны или лучше дождаться потепления? кто в теме?
Обморожения маленькие бывали, кончики ушей, кончик носа - но это исключения, играли без шапок даже в футболке и олимпийке. Вообщем при высоком уровне жизненной энергии можно до -40 заниматься кроссфитами. Турник правда не рекомендую, если только в перчатках)))) Я правда в воскресенье в перчатках с турника сорвался на киппинге, на морозе все не так работает))))
Нормально все. Только после кроссов на куртке был иней, а ресницы к шапке примерзали.
Это в Западной Сибири.
PS^ Если ты замерз, когда купался, то очень похоже, что ты это делал не совсем верно. В идеале нужен коврик (чтобы ноги ко льду не примерзали), теплые носки и обувь, шапка, одежда. Тоже теплые. Хорошо впитывающее полотенце еще.
Залез, посидел сколько сможешь, вылез. Если одного раза хватило, подождал пока "холодный жар" сойдет чуть (чтоб вытереться можно было), промокнулся, и сразу одеваться. Ибо если по другому - организм начинает остывать, и простыть можно.
А так - хрен простынешь.
Здравствуйте.
Случайно наткнулся на Ваш сайт и очень заинтересовался кроссфитом.
Но есть проблема- время. Точнее его почти полное отсутствие. В связи с этим не мог ли бы вы ответить на следующие вопросы:
1.) Можно ли за ниматься кросфитом дома при условии что в нал ичии есть всего лишь: 1.) турник 2.) 2 10 килограмовые разборные гантели 3.) скакалка 4.) эспандер лыжника 4.) колесо для пресса. Очень м ного упражнений на штангу на тяжелые веса. Можно ли выполнять их гантелями по 10-15 кг но большее количество раз или смысл теряется?
Не могли бы вы подксказать возможно лисоставить хоть какую то програму имея в наличии вышеперечисленые средства?
2.) в Какое время лучше заниматься? утром вечером ?
3.) По утрам так же делаю
зарядку. Нужно ли отделять зарядку о т кроссфита или если зан иматься т олько им зарядку можно пропустить?
4.) Если нет штанги и гирь есть ли упражнение альтернативные им н апример с собственным весом?
спсибо заранее за ответы.
заменять тяжелые упражнения со штангой на многоповторные упражнения со штангой нельзя, а вот в составе круговых брать гантели вместо штанги можно
берите программу с сайта за прошлые годы и идите по ней, делая вместо тяжелой силовой гимнастическую тренировку с силовыми элементами
2) - как вам удобнее
3) можно сделать зарядку как разогрев а потом сделать уже сразу круговую тренировку
4) очень очень примерно. в перспективе надо выбираться в зал или купить домой хотябы гири.
Оставляйте тут ссылка на полезные статьи и книги.
Виктор badgateway Белоус сегодня в 22:07
Не знаю насколько вам,прожженным кросфитерам будет интересна эта информация,но думаю может кому-нибудь пригодиться.
Я купил номер Менс Хэлф за 01/2011 с Марком Уолбергом на обложке.
на странице 132 в рубрике Персональный тренер начинается программа,рассчитанная на год тренировок,обновления которой будут выходить с каждым новым выпуском журнала:название статьи "ВЕРНУТЬ СИЛОЙ".
Не призываю вас покупать каждый раз журнал,т.к. все материалы журнала выкладываются на сайте http://www.mhealth.ru/ как только выходит в продажу следующий номер,.т.о как выйдет номер журнала за февраль,а это будет примерно 16-18 января,все матерьялы январского номера будут выложены на официальный сайт,необходимо будет ТОЛЬКО НАБРАТЬ В ПОИСКЕ НА САЙТЕ НАЗВАНИЕ СТАТЬИ ИЛИ НАЖАТЬ НА РУБРИКУ "ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР"
ВОТ ПЕРВЫЕ 2 АБЗАЦА СТАТЬИ:
КОМУ АДРЕСОВАНА ЭТА ПРОГРАММА?
Предупреждаем сразу:данный цикл тренировок не лучшее,что можно предложить новичку.Он создан для тех,кто раньше хотя бы баловался с гантелями и штангой(возможно,занимался спортом),а потом забросил,заплыл жирком,обзавелся животиком и вообще слегка закабанел.
История печальная,но выход есть.Другое дело,что вернуться в форму за месяц,увы не получится.Наша программа не случайно рассчитана на целый год ответственной работы над тушкой.Придется поднапрячься.Но цель,поверь, оправдывает средства. Итак,поехали!
"ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР" сборник лучших програм Менс Хэлф
но наверное интересней будут книги и статьи по кросфиту ТА Гирям...
http://progrecca.net/?cat=8
Уважаемые участники группы:
23-24 октября смотрите Прямую Трансляцию Открытого Чемпионата России по Бодибилдингу и Фитнесу.
На сайте http://musclehouse.ru/ открыто голосование, чтобы выявить количество потенциальных пользователей, которые будут смотреть данную трансляцию.
Спасибо за понимание!
С уважением!
Чемпионат будет проходить в Екатеринбурге, приглашенными почетными гостями будут звезды Бодибилдинга из США: Шон Рей (Shawn Ray), Дориан Ятс (Dorian Yates) и Гюнтер Шлиеркамп (Gunter Schlierkamp).
В Турнире примут участие более 300 Спортсменов со всей России!
Зрителями Прямой Трансляции (Online Webcast) будут профессионалы и любители Бодибилдинга и Фитнеса со всей России и зарубежа.
http://tv.musclehouse.ru/
Что такое плиометрика?
Скорость и сила - это неотъемлемые компоненты абсолютно всех спортивных трюков и движений. Сложите силу и скорость в одно, и вы получите мощь. Многие годы тренеры и атлеты добивались мощи, чтобы улучшить характеристики выполнения упражнений. На протяжении этого века, и, несомненно, ранее, разнообразные прыжки использовались для увеличения качества исполнения трюков. В последние годы этот особый вид тренировки взрывной мощи называют плиометрикой. Какие бы другие значения не имело это слово, здесь оно используется для описания метода тренировок, который развивает взрывную реакцию индивидуума путем сильных мышечных сокращений, в результате быстрых эксцентрических сокращений.
Механизм работы мышц.
Максимальная сила, которую может развить мышца, достигается во время быстрых эксцентричных сокращений. Но надо понимать, что мышцы редко выполняют один тип сокращений во время спортивных движений. Когда происходит быстрое концентрическое сокращение (мышца укорачивается), следующее сразу за эксцентрическим сокращением (мышца удлиняется), тогда генерируемая энергия может быть сильно увеличена. Если мышца растягивается, большая часть энергии теряется, превращаясь в тепло, но часть этой энергии может быть сохранена эластичными компонентами мышцы. Эта сохраненная энергия доступна мышце только во время следующего сокращения. Важно понимать, что эта добавка энергии теряется, если сразу за эксцентрическим сокращением не следует концентрическое. Чтобы реализовать эту большую силу, мышца должна сокращаться за наименьшее возможное время. Весь процесс называется циклом удлинение-сокращение и является фундаментальным механизмом плиометрических тренировок.
Выбирайте метод, подходящий вашему спорту.
Золотым правилом любой тренировочной программы есть специфика. Это значит, что движение, выполняемое на тренировке, должно как можно более соответствовать движениям, выполняемым на соревнованиях. Если вы игрок в регби или волейбол, то дроп-джампинг или бокс-джампинг могут быть правильными упражнениями. Если же вы метатель копья, то более подходящими будут упражнения для верхней части туловища.
Плиометрические упражнения.
Далее следуют примеры упражнений для верхней и нижней частей туловища.
Нижняя часть.
Дроп-джампинг (Drop Jumping): - это упражнение подразумевает падение (именно падение, а не прыжок) с какой-либо платформы или возвышения на землю и немедленный прыжок вверх (на следующую платформу). Падение вниз удлинняет мышци ног, а энергичный прыжок вверх приводит к последующему сокращению. Упражнение будет тем эффективнее, чем меньше будет время соприкосновения ног с землей. Высота с которой следует прыгать должна составлять 30-80 см. Дроп-джампинг является высоко интенсивной формой плиометрических тренировок и будет нормально воспринята атлетом после привыкания к менее интенсивным упражнениям, как, например, прыжок двумя ногами на точку.
Баундинг (Bounding): Если движение вперед - суть вашей игры, попробуйте баундинг. Это форма плиометрической тренировки, когда во время бега делаются большие, чем обычно шаги, в результате чего, проводится больше времени в воздухе. Прыжок двумя ногами поглощает энергию прыжка, но для увеличения интенсивности, может быть использован прыжок одной ногой. Баундинг вверх по лестнице - это хороший путь для работы одновременно над вертикальными и горизонтальными аспектами бега. Множественные прыжки через серию
препятствий - это важное упражнение для атлетов, тренирующих спринтерские или прыжковые качества.
Примеры плиометрических упражнений для нижней части туловища с разным уровнем интенсивности:
Прыжки с места на точку (низкая интенсивность)
Прыжки с места (в высоту, длину) средне низкая интенсивность
Разнообразные прыжки с места(по ступенькам, через препятствия) средняя интенсивность.
Разнообразные прыжки во время бега (высокая интенсивность)
Прыжки с высоты более 1 м (очень высокая интенсивность)
Верхняя часть туловища
Отжимания с хлопком: такие отжимания - это прекрасное упражнение для тренировки рук и груди. Удлинение мышц происходит при касании руками пола и опускании вниз, за чем следует взрывное движение вверх. Опять же, для достижения наибольшего эффекта, время касания рук пола должно быть наименьшим.
Упражнения с мячом: заключается в том, что один человек лежит на земле лицом вверх, а его партнер роняет небольшой мячик в направлении грудной клетки первого, который его ловит и сразу бросает обратно партнеру. Это высоко интенсивное упражнение должно выполняться только после должной подготовки базовыми упражнениями.
Планируем плиометрическую тренировку.
Вот примерный план плиометрической тренировки:
начинаете с упражнений на быструю, взрывную и эластичную силу (дроп-джампинг с небольшой высоты, прыжки через невысокие препятствия)
в середине тренировки выполняете упражнения на концентрическую силу (прыжки в длину, прыжки через высокие препятствия)
заканчиваете упражнениями на эксцентрическую силу (дроп-джампинг с большей высоты)
Как альтернатива:
начинаем с прыжков через невысокие препятствия
далее баундиг
затем ступеньки
и заканчиваем упражнением с мячиком
Разминка
Тщательная разминка важна перед плиометрической тренировкой. Особое внимание должно уделятся растяжке (статической и динамической), разминочному бегу и частям тела которые будут особо задействованы в последующей тренировке. После тренировки нужно остыть, расслабиться (не в смысле - оттянутся с пивом в пабе, а отдохнуть!).
Как много?
Не следует переусердствовать с тренировками, так, как мы тренируем силу и скорость, а не выносливость, надо разбить всю работу на части с достаточным восстановлением между ними.
Где и в чем?
Для баундинга лучше использовать траву или эластичные, упругие поверхности. Избегайте цементных покрытий из-за отсутствия поглощения удара. Выбирайте амортизирующую, устойчивую обувь, которая поглощает часть неизбежных ударов. Перед началом плиометрических тренировок следует пройти ортопедическую проверку. Особое внимание следует уделить структурным проблемам с осанкой которые предрасполагают к травмам.
Предусловия для плиометрики.
Во время плиометрических упражнений, опорно-двигательная система человека получает нагрузки, которые превышают норму. Поэтому, для атлета важно иметь достаточную выносливость и общую физическую подготовку. Большинство экспертов утверждают, что требуется хорошая база в тяжелой атлетике для перехода к плиометрике. Чтобы переходить к большим затяжным прыжкам, атлет должен приседать с весом равным двум его весам.
Менее интенсивные плиометрические упражнения могут выполняться в системе с тяжелой атлетикой для дальнейшего развития и прогресса. Сначала в основную программу должны вводиться самые простые плиометрические упражнения. Более сложные и интенсивные упражнения должны выполняться только подготовленными атлетами.
http://community.livejournal.com/ru_crossfit/7889.html
в последствии опубликуем и на сайте
Спасибо Максиму Иевлеву!
Егор, есть ли специальные программы для подготовки к серьезным походам в горах?
наверно стоит на период подготовки меньше делать чисто силовых тренировок и заменять их как минимум тяжелыми метконами.
это если отталкиваться от программы КФ с главного сайта
Не стоит притягивать за уши CrossFit.
выложили первые две части в разделе видео
скачать можно тут:
http://www.megaupload.com/?d=0M17748U
http://www.megaupload.com/?d=L9AX76YW
да и смотрел тока первую еще ))
а там разве тока три части? я думал будет больше
Канадская Армейская Программа Боевой Физической подготовки (Combat Fitness Program) базирующаяся на Кроссфите.
http://www.scribd.com/doc/25296001/B-gl-382-003pt-z0...
Скачать с Рапиды
http://rapidshare.com/files/365792276/army-Fitness-M...
Скачать с SendSpace
http://www.sendspace.com/file/coe651
Здравствуйте! Недавно прочитал о КФ и хочу заниматься этим спортом.
Прочитал расширенную версию нормативов и не все понял. подскажите.
core: sit ups, v-ups
work: 2 db/kb clean & jerk men 16 kg(знаю, что это толчок, но что за цифры и почему 16 кг)
push: military press(это армейский жим?)
pull: high pull
core: hanging straight leg raise 20(это уголок на турнике?), front lever 15
work: sandbag carry
speed: 500 meter row(что такое ROW)
speed: чем отличается power snatch от простого snatch
work: 21 kb swings(махи гирей?)
что все это за упражнения???
заранее благодарен!
Sit-up это подъем корпуса из положения лежа с незакрепленными ногами. v-up это на русском "кузнечик", подъем ног и рук лежа.
>>work: 2 db/kb clean & jerk men 16 kg(знаю, что это толчок, но что за цифры и почему 16 кг)
Во первых это не совсем толчок, а взятие на грудь + толчок. Толчок со стоек называется просто jerk. Во вторых 16 кг, потому что kb сокращение от kettlebell (гиря). А они бывают 16, 24 и 32 кг. В данном случае 16. А db это dumpbell - гантель.
>>front lever 15
http://www.beastskills.com/FrontLever.htm
>>что такое ROW
Гребля.
>>work: 21 kb swings(махи гирей?)
Да.
>>чем отличается power snatch от простого snatch
Вот здесь полный список упражнений, есть snatch и power snatch на видео http://maxim-ievlev.livejournal.com/23808.html Power - значит силовой, то есть без ухода в сед, а преимущественно за счет силы рук.
Про остальное не уверен в ответе, промолчу.
High Pull: Vspomogatelnoje uprajnenije dlia vziatija na grud', http://www.youtube.com/watch?v=H3_fGVHzyvU&featu....
hanging straight leg raise 20: visia na turnike, priamije nogi podnimajutsa poka ne kosnutsa perekladini.
Sandbag carry: eto immeno to chto kajetsa, peredvijenije meshka s peskom s tochki A do tochki B.)
Рекомендую к ознакомлению Хороший сайт "Поговори со мной Джонни" http://talktomejohnnie.com
Личный сайт Джона Веллборна, основателя и идеолога Кроссфит-Футбол, ветерана NFL (9лет)
Он публикует на этом сайте свои заметки о тренировках, питании, музыке и прочее. Пишет с юмором
В название сайта вынесена фраза из "Рембо-первая кровь" когда полковник вызывает по рации засевшего в лесу Рембо:"“Company leader to Raven….Company leader to Raven…talk to me Johnnie”."
И так в субботу 15.08.2009 в 14.00 по местному времени состоится сбор по ОФП - Вокрауту. Собираемся возле входа в 7-й роддом и идем на турники, брусья и прочие вещи где можно потренится. Это не пк и не акро сбор, так что кто хочет по прыгать вам не сюда.
Подробности в лс. С собой желательно брать море позитивной энергии и сил, сменную одежду полотенца можно)), миниралочку, камера не помешала б ну а про магнитофон я вообще молчу ))
Карта vkontakte. ru /photo33395486_135091538 (убрать пробелы =))
Админы не удаляйте тему до воскресенья плиз, спасибо