Табата
Что такое Табата и как ее выполнятьИнтервалы Табата ( также встречается название Протокола Табата) это тренировка с интервалами 20 и 10 секунд. 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты.
Для контроля прогресса в тренировке подсчитайте общее количество выполненных повторений (подъемов, прыжков, метров и тд), также имеет значение минимальное количество повторений, которое вам удалось сделать за подход – это ваш Табата счет.
Пример: сделав по подходам 12-11-10-9-9-8-7-6 повторений общий счет будет сумма всех повторений 72, а Табата счет - 6.
История Табата
Авторство этого простого и мощного метода подготовки принадлежит его тезке, доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония. Их новаторское исследование в 1996 году, опубликованные в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» (Medicine and Science in Sports & Exercise) приводит доказательства значительных преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Спустя всего 6 недель тестирование доктор Табата отметил 28% увеличение анаэробной мощности у своих подопечных, одновременно с увеличением на 14% их способности к потреблению кислорода (V02Max). Причем эти результаты были засвидетельствованы не у новичков, а у тренированных спортсменов. В ходе исследования был сделан вывод что лишь 4 минуты тренировки по протоколу Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных мощностей, чем часовая тренировка на выносливость.
Хотя доктора использовали в своих тестах только велотренажеры, вы можете применять этот протокол практически для любого упражнения.
Пример: для Табата отлично подойдут приседания. Для включения максимального количества мышц выполняйте полные приседания, в максимальной амплитуде. 20 секунд приседаний чередуйте с 10 секундами отдыха, выполняйте цикл 8 раз подряд.
А еще, табата учит радоваться простым вещам: просыпаешься, а ноги - не ходули!! И сколько счастья!
есть комплекс Tabata smth else где подряд идет 4 раунда табаты, но всетаки это не совсем то, хотя очень тяжело тоже
но делаешь тогда уже с оглядкой на остальное, подсознательно экономишь силы
"Главная ошибка в понимании Табаты - народ думает, что это часть тренировки. На самом деле, если сделать одно упражнение по протоколу Табаты, продолжить спортсмен сможет только под дулом пистолета. Изуми практически силой заставлял своих подопытных продолжать.
• Если вы делаете отжимания 20 секунд, потом отдыхаете 10 секунд, потом снова отжимаетесь, и так 4 минуты - это не метод Табаты. Да, Табата предписывает делать упражнение 20 секунд и отдыхать 10 секунд в течение 4 минут, но если вы можете "протабатить" скручивания, а потом перейти к подъемам ног в висе, мне сразу ясно, что вы не следуете протоколу Табаты.
"
сам хочу так сделать
тогда утром короткая тренировка, а вечером - полноценная силовая
делать можно часто, но вводить постепенно, делая сначала одну -две в недели и понемногу добавляя. и думаю важно чередовать упражнения, отдавая предпочтение простым и уморителным и безопасным. например приседания без веса или с диском отштанги/со штангой на груди легкой
или отжимания от пола
или бурпи
не делать упражнения типа жим лежа по понятной причине - в табате отказ наступает быстро и потом в каждом подходе повторяется
начни а дальше будет видно
Анастасия, любой комплекс кроссфитовский выполняемый с полной отдачей не покажется разминкой.
в FGB еще есть регламентированный отдых по минуте, это подготовка под определенный 5-ти минутный формат раундов.
если уж и приводить пример убивающих напрочь комплексов то это скорее Мерф, выполняемый в бронежилете )))
Егор, объясни, пожалуйста.
http://www.youtube.com/watch?v=bbpyJRFLKMU
Ты так, пожалуйста, расскажи? :)
броски медицинского мяча 10кг на высоту 3 метра (повторы)
становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч, 35кг (повторы)
прыжки на коробку, 50см (повторы)
швунг жимовой (Push Press), 35кг (повторы)
гребля (гребной тренажер) (калории)
В этом упражнении вы передвигаетесь от одного упражнения к другому каждую минуту. Нельзя отдыхать между упражнениями. Каждый раунд таким образом занимает 5 минут. Допустим одноминутный отдых между раундами. Результатом является количество очков, где каждое очко дается за повтор упражнения, и только на гребном тренажере очко дается за каждую сожженую калорию.
Результатом является сумма всех полученных очков."
греблю можно заменять на чтото, например на бурпи
бурпи жосткая замена