Программа
Решил позаниматься по такой проге:Понед:
Жим лежа 5*5
Жим стоя 5*5
Биц штангой стоя 5*5
Биц штангой стоя обратным хватом 5*5
пресс
Среда:
Становая 5*5
Тяга штанги к поясу 5*5
Подтягивания
пресс
пятница:
Присед 5*5
Икры 2* макс
пресс
Во всех упражнениях первые 2 подхода разминка , потом 3 подхода с хорошим рабочим весом.
Цель для меня набрать массу...как думаете перспективная программа?
Какая из этих 2-х лучше???
СИСТЕМА 1
Понедельник
1 Жим лежа 5х5
2 разводка 5х10
3 гиперэкстензии(Махи через коня)(на поясницу) 5х10
4 Суперсет(бицепс, трицепс) 5х10
5 Жим ногами 5х8
Среда
1 Жим 5х3
2 Становая 5х10
3 Широчайшие 5х10
4 Плечи и плечевой пояс 5х10
5 Бицепс 5х10
6 Голень 5х10
Пятница
1 Жим узким хватом 5х5
2 Жим под 45 градусов 5х5(наклонный )
3 Французский жим 5х10
4 Брусья
СИСТЕМА 2
Тренировка А (Понедельник)
1. Грудь
- Жим штанги лежа 4х8
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 4х10-12
- Разводка гантелей 4х10-12
2. Трицепс
- Французский жим лежа 4х8-12
- Отжимания на брусьях 4х10-12
- Тяга блока книзу 4х10-12
3. Трапеция
- Подъем штанги 4х15-20
- Подъем гантелей 4х20-30
4. Пресс
- Верхний 3х
- Нихний 3х
5. Кардио
Тренировка Б (Среда)
1. Дельты
- Подъем штанги над головой 4х8-10
- Подъем штанги к подбородку 4х8-10
- Разводка гантелей в стороны 4х8-10
- Разводка гантелей в наклоне 4х8-12
2. Бицепс
- Подъем штанги широким хватом 4х8-10
- Подъем гантелей стоя (поочередно) 4х8-12
- Подъем гантелей сидя (поочередно) 4х8-12
3. Кисти
- Подъем штанги верхним хватом 4х8-10
- Молот 4х8-10
4. Пресс
- наклоны с гирей (гантелей) косые мышцы 4х12-20
5. Кардио
Тренировка В (Пятница)
1. Спина
- Подтягивания на перекладине широким хватом 4х
- Тяга Т-штанги 4х8-10
- Тяга гантели одной рукой 4х8-10
2. Гиперэкстензия
3. Кисти
- Сгибание штанги в запястьях 4х12-20
4. Кардио
1 Систему я взял у друга, ему состовлял тренер, 2 Систему мне дал знакомый бодибилдер