ПРЕСС!!
Это самая сложная группа мышц,она очень трудно тренируется.Да и немудрено,ведь если вы возьметесь за труд изучить строение мышц пресса по учебнику анатомии,то будете не мало удивлены тем,насколько оно сложно.Здесь и прямые мышцы живота,и передние зубчатые,и наружные косые,и межреберные.Большинство спортсменов понимают задачу накачки пресса весьма примитивно и делают огромное количество подъемов туловища,считая это упражнение наиболее эффективным.На самом деле при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы,и то лишь в первой трети амплитуды движения.Далее туловище поднимают мышцы бедра и поясничные мышцы.Наружные косые мышцы состоят из трех мышечных слоев:внутренние косые поперечные косые и наружные мышцы.Общими усилиями все эти мышцы наклоняют туловище в стороны и поворачивают его вокруг своей оси.В отличие от прямых мышц живота,косые мышцы очень быстро откликаются на упражнения с большим весом и малым количеством повторений.Они становятся массивными и делают талию чрезмерно широкой.Вот почему тренировать эти мышцы нужно исключительно малыми весами,делая в подходе не меньше 50-70 повторений.
Косвенная нагрузка при поворотах туловища ложится на межреберные мышцы.эта мышечная группа будет особенно продуктивно работать при подъеме туловища из горизонтального положения с поворотом.И поскольку основные функции межреберных мышц заключается в обеспечении выдоха и сближении ребер,данное упражнение следует выполнять.предварительно сильно выдохнув.
Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.Передние зубчатые мышцы прямое воздействие испытывают только лишь в следующем упражнении.Вы становитесь на колени и беретесь руками за ручку блока у себя над головой.Чуть согнув локти,вы прямыми руками пытаетесь "Дожать" ручку блока к полу.Понятно,что делать это вам приходится силой наклоняемого к полу туловища.В таком наклоне передние зубчатые мышцы работают с максимальной нагрузкой.И так,даже самое поверхностное описание мышц пресса приводит к выводу о том,что комплекс на пресс должен включать разнообразные упражнения.
а вот варианты упражнений,из которых должен состоять ваш комплекс.
Основное воздействие.Это базовое упражнение воздействует преимущественно на верхнюю треть прямых мышц живота.
Ложитесь на спину и зафиксируйте ступни ног.Колени согните,чтобы исключить нагрузку на поясницу.Если вы будите пытаться выполнить подъемы туловища с прямыми коленями,то вполне можете травмировать поясницу!Руки соедините за головой,сцепив пальцы.Из исходного положения начинайте поднимать туловище.Сначала оторвите от пола плечи,потом верхнюю часть спины,среднюю часть и уже затем-поясницу.Следите за тем,чтобы в работу не включились мышцы бедра!Поднимайте туловище до тех пор,пока оно не примет строго вертикальное положение.Теперь изо всех сил скрутите спину,пытаясь приблизить плечи к тазу!Выполните все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.
Есть и другие варианты.Например,можно усложнить упражнение,воспользовавшись специальной скамьей,наклон которой можно регулировать.Подняв тот край,где находятся ваши ноги,вы усилите нагрузку на верхнюю треть прямых мышц.
Рано или поздно ваш собственный вес окажется недостаточным для полноценной прокачки пресса.Тогда вы должны взять в руки диски от штанги(Или гантели) и делать подъемы,удерживая их за головой.По мере роста квалификации вам следует дополнить подъемы туловища поочередными поворотами то в одну то в другую сторону.Это заставит работать вместе с прямыми и межреберные мышцы.
Наиболее распространенная ошибка в описанном упражнении и его разновидностях-резкий рывок туловища в самом начале движения.Подъем туловища,наоборот,необходимо делать подчеркнуто медленно.Другая ошибка заключается в отрыве от пола всего туловища целиком,тогда как его нужно приподнимать по частям,как бы свертывая.Сначала необходимо приподнять плечи,потом спину и поясницу.В конечной точке амплитуды следует сделать дополнительный акцент,попытавшись максимально опустить плечи к тазу.
Это упражнение воздействует на прямые мышцы живота,в частности на их нижнюю треть.
Ложитесь на спину и возьмитесь руками за что-нибудь неподвижное у себя над головой.Ноги согните в коленях и начинайте поднимать их до того положения.когда ступни окажутся прямо над вашим тазом.Теперь медленно оторвите от пола таз и приподнимите его,добиваясь максимального сокращения нижней области живота.Опустите ноги в исходное положение.
Рассмотрим заодно и другие варианты.Если для упражнения вы используете наклонную скамью,выше поднимите край,на котором лежит ваша голова.Чем больше наклон,тем сильнее нагрузка на мышцы живота.
Некоторые профессионалы практикуют еще и такую разновидность упражнения.они ложаться на короткую скамью так,чтобы ее край пришелся на ягодичные мышцы.а ноги,слегка согнутые,свешивались.таким образом.они увеличивают амплитуду упражнения,опуская ноги ниже того положения,которое возможно на полу.Интенсивность упражнения возрастает.
Будьте внимательны,ведь подъем ног нужно выполнять медленно,не допуская маховых движений.Резкие подъемы ног могут травмировать поясницу!Иные спортсмены пытаются выполнить это упражнение,зажав между ступнями диск илигантель.Но есть доно НО:упражнение теперь становиться травмоопасным.Иногда приходится слышать совет,что при выполнении подъемов ног на скамье ладони рук следует подкладывать под ягодицы,чтобы уменьшить риск травмы.но это-уже полная глупость!
Это упражнение оказывает воздействие главным образом на нижнюю часть пресса.
Выполняется он так.Перво-наперво,нужно ухватиться за перекладину.Свободно повисите на ней.Теперь ноги чуть согните в коленях,чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.Из такаого исходного положения поднимайте ноги до горизонтального положения и выше.Зафиксируйте ноги и затем поднимайте таз к плечам,дабы усилить степень сокращения мышц пресса.Медленно опустите ноги в исходное положение.
Теперь о других вариантах.Нередко у человека поначалу просто не хватает сил,чтобы сделать достаточно большое количество повторений,да еще в нескольких подходах.Заключительные повторения в таком случае следует проделать с ногами,согнутыми в коленях.Колени нужно поднимать до уровня груди.Чтобы дать дополнительную нагрузку межреберным мышцам,поднимая ноги,поворачивайте туловище в стороны.
И поговорим немного об ошибках.Главная ошибка-это раскачивание туловища.Если вы никак не можете этого избежать,попросите кого-нибудь помочь.пусть он упрется вам в поясницу.если вы задумаете усложнить упражнение и зажмете между ступней гантелю или диск штанги,помните,что к дополнительному отягощению можно прибегнуть только после 2-3 подходов без веса.В противном случае вы можете травмировать нижний отдел позвоночника!
Упражнение воздействует на прямые мышцы живота,и в частности на их верхнюю область.Подъемы на римском стуле можно сочетать с активными поворотами туловища,и тогда под нагрузкой окажутся и межреберные мышцы.
Как делать!?Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди.Отклонитесь назад,чтобы туловище оказалось параллельным полу.Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды,в которой напряжение мышц пресса исчезает.Выполняйте упражнение,подчеркнуто медленно перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точками движения.
Еще можно выполнять и таким образом.Туловище можно поворачивать то в одну,то в другую сторону,чтобы заставить работать межреберные мышцы.Можно также взять в руки диск от штакги,однако профессионалы так поступают редко,поскольку данное упражнение они используют не для прокачки,а для шлифовки пресса.
В том случае,когда устройство стула это позволяет,вам следует приподнять его часть,где фиксируются ноги.Таким образом вы ументшите чувство жжения,которое,возможно.,возникает у вас в передней поверхности бедер.
вот хорошее видео на пресс