народ. я хочу в домашних условиях накачать плечи, грудак,бицепсы.

Чтобы посоветовать, надо знать, чем ты располагаешь в домашних условиях: турник, брусья, гантели и т.п.?

А в зал чего не хочешь идти?

живу в деревне... качалки нет. у мя есть гантели ,турник.. во дворе самодельная штанга

и мне подскажите из всего перечисленного есть только гантеля (одна), в зал не получается ввиду загруженности по работе

грудак - отжимания с широко расставленными руками
бицепс - гантелей, сгибания и разгибания
плечи - отжимания на руках (самое эффективное)

чего и поскольку - смотри сам по своим возможностям.

удачи!

плечи - отжимания на руках (самое эффективное) как? опиши?

для этого желательно хорошо держать равновесие на руках.я сам просто 4 года занимаюсь брейкдансом и потому стою подолгу.

ну если не пробовал - можно делать у стены дома.на расстоянии см 40 от стены ставишь руки ладонями вперед на расстоянии плеч, отталкиваешься посильней ногами - облокчиваешься ногами об стену, отжимаешься.

попробуй и выяви сколько подходов по сколько повторений сможешь.

почему я нашел это самым эффективным - потому как лично сам совмещал в этом приятное с полезным - в результате незаметно раскачал спину.

Мужик , если заглянишь на мою страничку, то найдешь координаты одного замечательного человека, которому я помогаю продвинуть его маленький бизнес. он поможет вам с приобретением спортивной фармокологии, доппинга, жиросжигателей и изолятов спортивного питания.