Понедельник Бицепсы 1.Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 4x12-15 2.Одновременный подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 2x15 3. Конц. Подъем 15х3
Мышцы груди 1.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4x12-15 2. сведение в кроссовере 15х3 3.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх — 3x12-15
Ну первое отмечаем, что конечно же меняется система питания - ничего сладкого мучного газированного и тому подобного. Далее урезаем углеводы до грам 100 в день (чистые углеводы) ну а белок повышаем - чтобы общий объем принимаемой пищи был такое же как на массе, но соотношение было обратным - в пользу белков!
Далее собственно программа тренировок:
Кардио - утром и вечером - каждый день - минут по 30-40 - велик, дорожка, элипс. В дни тренировок с весами кардио вечером после тренировки основной.
Далее упражнения варьируем - не обязательно что на биц или триц я буду делать одно и тоже от недели за неделей! На этой одно, на следующей другое и так по кругу. Неизменным остается только набор мышечных групп в конкретную тренировку и основые упражнения.
Ну к примеру 3 дневный сплит:
Понедельник: Грудь Жим лежа - база - тут интенсивность особо не увеличиваем! 3 по 8 Гантели наклонка - тут уже большее кол-во повторов и подходов 3-4 по 12-15 раз, с отдыхом около минуты между подходами. Далее в таком же духе пекдек или кроссоверы.
Плечи Разводки в стороны - 3-5 подходов по 15-20 раз со дроп сетами в конце. Жим сидя - небольшие веса с хорошей интенсивностью - 3 подхода по 10 раз.
Среда Спина Подтягивания или тяги - 3 по макс Тяга в наклоне - 3 по 15 Тяга к себе в хамере или тренажере =3-4 по 15 раз
Плечи - задняя дельта Пекдек или отведение гантелей в наклоне - 3-4 по 15-20 раз в конце с дроп сетом
Пятница Суперсетами качаем руки Биц + Триц подряд без отдыха потом отдых потом опять биц + триц К примеру Подъем штанги стоя + жим узким лежа Подъем гантелей сидя + французский жим лежа Концентрированные сгибания или молот + брусья без веса или разгибание рук в тренажере
В каждом по 3 подхода на 10-15 раз
Ноги присед - 3 по 20 - быстро разгибания сгибания икры все по быстрому небольшими весами но много повторений...
Вот как то так! Главное диета + интенсивные кардио нагрузки + интенсивные тренировки на малые мышцы с небольшим отдыхом + силовые тренировки на базу - но чуть поменьше чем на массе...
Спасибо за подробное описание) Из спортпита пь. L-Карнитин Вейдеровский, BCAA от S.A.N. и Глютамин от Диматайз,ну и Протеин Голд СТандарт от ON оптимальный набор, или что-то добавить надо?
все в принципе верно. только в идеале не голд стандарт, а изолят или гидролизат брать на сушку. также можно жиросжигатель добавить для дополнительного ускорения обмена веществ
конечно. можно и на массу. а на сушку почему рекомендуется. потому что во время сушки обычно считаются потребляемые углеводы, а также исключен сахар, как и прочие простые углеводы. изоляты как раз не содержат углеводы, тем самым идеально подходя для сушки
На сушке и голж вей можно, поскольку по составу он тоже самое, что и изолят, ща потихоньку нарабатываю рельефы, стал бегать только с утра по 40 минут кардио, 4-5 раз в день ем и плюс 3 протеиновых коктейля on gold whey 100% (2 на молоке обезжиренном и перед тренькой на воде) и с утра 1 dymatize elit casein
Gold Standart Whey можно, но лучше изолят по составу не то же самое 1 порция Gold Standart Whey - 31 г, из них 4 г углеводов (1 г сахара), то есть 13% всей банки - это углеводы. 3% - сахара. то бишь на всю банку в 2273 гр у тебя будет около 300 гр углей и 70 гр сахара в то время как в изоляте углеводов нету
Миха, казеиновый протеин и казеинсодержащие белки (творог) лучше всего на ночь пить. иначе ты не сможешь использовать их основное преимущество перед другими видами белка, а именно медленное усвоение и как следствие поступление аминокислот в кровь и подпитку мышц в течение длительного времени
касательно надписей на банке - производитель будет только рад, если ты будешь пить казеин на завтрак, обед и ужин, попутно запивая его сывороточным, соевым и яичным протеином =) если индивидуально плохо переносится прием казеина на ночь, то спору нет - конечно лучше отказаться а насчет утра - сывороточный протеин усваивается быстрее всего, соответственно быстрее всех остальных гасит катаболизм, образовавшийся в организме за ночь.
Творог на ноч это вещь! Сам все время ем! Только если на сушке - то надо понимать что творог и кефир надо кушать обезжиренный - до 1% !!! А витамины пойдут и такие - все лучше чем когда без них! Просто анимал народ хвалит! А так мы тоже разные брали!
пульс = (220 - возраст) х 70% если по 40 мин то равномерно, плавно повышая темп в начале и понижая в конце либо вместо 40 минутных кардиосессий можно делать ускорения на короткие дистанции, например 100м. но по ускорениям я не спец - как, сколько и как часто их делать не знаю.
Рано или поздно приходит время сушки, а по какой программе сушитесь вы?
Бицепсы
1.Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 4x12-15
2.Одновременный подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 2x15
3. Конц. Подъем 15х3
Мышцы груди
1.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4x12-15
2. сведение в кроссовере 15х3
3.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх — 3x12-15
Среда
Трицепсы
1.Французский жим лежа на горизонтальной скамье — 4x12-15
2.Французский жим EZ-штанги сидя — 3x12-15
3.Жим к низу обратным хватом — 3x15
Мышцы спины
1.Подтягивания широким хватом —до отказа
2.Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3х15
3.Пуловер в блочном тренажере стоя —3х15
4.Гиперэкстензия — 2 сета по 25, 25 повторений
Пятница
Мышцы плечей
1.Жим штанги сидя— 4x12-15
2.Жим Арнольда — 3x12-15
3.Разведение гантелей в стороны 3х15
Мышцы ног
1.Приседание— 4х15
2. Разгибания ног 3х15
3.Сгибание ног сидя —3х15
4.Подъем на носки сидя — 2х15
Ко всему этому добавляем Пресс каждую тренировку.
Далее собственно программа тренировок:
Кардио - утром и вечером - каждый день - минут по 30-40 - велик, дорожка, элипс.
В дни тренировок с весами кардио вечером после тренировки основной.
Далее упражнения варьируем - не обязательно что на биц или триц я буду делать одно и тоже от недели за неделей! На этой одно, на следующей другое и так по кругу.
Неизменным остается только набор мышечных групп в конкретную тренировку и основые упражнения.
Ну к примеру 3 дневный сплит:
Понедельник:
Грудь
Жим лежа - база - тут интенсивность особо не увеличиваем! 3 по 8
Гантели наклонка - тут уже большее кол-во повторов и подходов 3-4 по 12-15 раз, с отдыхом около минуты между подходами.
Далее в таком же духе пекдек или кроссоверы.
Плечи
Разводки в стороны - 3-5 подходов по 15-20 раз со дроп сетами в конце.
Жим сидя - небольшие веса с хорошей интенсивностью - 3 подхода по 10 раз.
Среда
Спина
Подтягивания или тяги - 3 по макс
Тяга в наклоне - 3 по 15
Тяга к себе в хамере или тренажере =3-4 по 15 раз
Плечи - задняя дельта
Пекдек или отведение гантелей в наклоне - 3-4 по 15-20 раз в конце с дроп сетом
Пятница
Суперсетами качаем руки
Биц + Триц подряд без отдыха
потом отдых потом опять биц + триц
К примеру
Подъем штанги стоя + жим узким лежа
Подъем гантелей сидя + французский жим лежа
Концентрированные сгибания или молот + брусья без веса или разгибание рук в тренажере
В каждом по 3 подхода на 10-15 раз
Ноги
присед - 3 по 20 - быстро
разгибания
сгибания
икры
все по быстрому небольшими весами но много повторений...
Вот как то так! Главное диета + интенсивные кардио нагрузки + интенсивные тренировки на малые мышцы с небольшим отдыхом + силовые тренировки на базу - но чуть поменьше чем на массе...
а изолят - ISO100 диматайз, или ZeroCarb от VPX
а на сушку почему рекомендуется. потому что во время сушки обычно считаются потребляемые углеводы, а также исключен сахар, как и прочие простые углеводы. изоляты как раз не содержат углеводы, тем самым идеально подходя для сушки
по составу не то же самое
1 порция Gold Standart Whey - 31 г, из них 4 г углеводов (1 г сахара), то есть 13% всей банки - это углеводы. 3% - сахара.
то бишь на всю банку в 2273 гр у тебя будет около 300 гр углей и 70 гр сахара
в то время как в изоляте углеводов нету
если индивидуально плохо переносится прием казеина на ночь, то спору нет - конечно лучше отказаться
а насчет утра - сывороточный протеин усваивается быстрее всего, соответственно быстрее всех остальных гасит катаболизм, образовавшийся в организме за ночь.
А витамины пойдут и такие - все лучше чем когда без них! Просто анимал народ хвалит! А так мы тоже разные брали!
если по 40 мин то равномерно, плавно повышая темп в начале и понижая в конце
либо вместо 40 минутных кардиосессий можно делать ускорения на короткие дистанции, например 100м. но по ускорениям я не спец - как, сколько и как часто их делать не знаю.