Программы тренировок

Программа 1 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений
Шестой подход – 6 повторений
Седьмой подход – 7 повторений
Восьмой подход – 8 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы

Пятница

Отжимания на параллельных брусьях

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений
Шестой подход – 6 повторений
Седьмой подход – 7 повторений
Восьмой подход – 8 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы

Вторник

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений
Шестой подход – 6 повторений
Седьмой подход – 7 повторений
Восьмой подход – 8 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины

Если Вы делаете восьмерку без особых усилий, то Вам пора использовать дополнительное отягощение!

Важно! Не спешите тренироваться чаще, нежели чем раз в 3-4 дня. Именно более длительный отдых на начальных этапах обеспечит не только полноценное восстановление, но и мотивацию!

Инфо - (с)turnik.org

Имея уже достаточный опыт, полученный в Программе 1, можно смело приступать к программе 2.
Программа 2 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений
Четвертый подход – от 5 до 8 повторений
Пятый подход – от 5 до 8 повторений
Шестой подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

Пятница

Отжимание на параллельных брусьях

Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений
Четвертый подход – от 5 до 8 повторений
Пятый подход – от 5 до 8 повторений
Шестой подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Вторник

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений
Четвертый подход – от 5 до 8 повторений
Пятый подход – от 5 до 8 повторений
Шестой подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Повышать нагрузку следует так: первый цикл делаем 6 подходов по 5 повторений, во втором цикле добавляем по одному повторению в каждый рабочий подход, в третьем цикле добавляем два повторений в каждый подход и т.д. Если Вам не удается планомерно прогрессировать, а именно в каждом цикле добавлять повторение в каждом подходе, не стоит расстраиваться. Регулярно тренируясь Вы рано или поздно добьетесь нужного результата.

Если Вы делаете 6 подходов по 8 повторений в каждом без особых усилий, то Вам пора использовать дополнительное отягощение!

Инфо - (с)turnik.org

Имея уже достаточный опыт, полученный в Программе 1 и 2, можно смело приступать к Программе 3.
Программа 3 | Турник | Брусья | Силовая выносливость и рельеф

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – от 8 до 15 повторений
Второй подход – от 8 до 15 повторений
Третий подход – от 8 до 15 повторений
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений
Пятый подход – от 8 до 15 повторений
Шестой подход – от 8 до 15 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

Пятница

Отжимание на параллельных брусьях

Первый подход – от 8 до 15 повторений
Второй подход – от 8 до 15 повторений
Третий подход – от 8 до 15 повторений
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений
Пятый подход – от 8 до 15 повторений
Шестой подход – от 8 до 15 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Вторник

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – от 8 до 15 повторений
Второй подход – от 8 до 15 повторений
Третий подход – от 8 до 15 повторений
Четвертый подход – от 8 до 15 повторений
Пятый подход – от 8 до 15 повторений
Шестой подход – оот 8 до 15 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Повышать нагрузку следует так: первый цикл делаем 6 подходов по 8 повторений, во втором цикле добавляем по одному повторению в каждый рабочий подход, в третьем цикле добавляем два повторений в каждый подход и т.д. Если Вам не удается планомерно прогрессировать, а именно в каждом цикле добавлять повторение в каждом подходе, не стоит расстраиваться. Регулярно тренируясь Вы рано или поздно добьетесь нужного результата.

Если Вы делаете 6 подходов по 15 повторений в каждом без особых усилий, то Вам пора использовать дополнительное отягощение!

Инфо - (с)turnik.org

Программа 4 | Турник | Брусья | Сила, масса и силовая выносливость
Как снизить интенсивность?

Для этого Вам придется снизить количество рабочих подходов в каждом упражнении!

Как будет выглядеть программа?

Для примера давайте возьмем Программу 2, и откорректируем ее! Сие будет выглядеть примерно так:

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

Среда

Отжимание на параллельных брусьях

Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Пятница

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – от 5 до 8 повторений
Второй подход – от 5 до 8 повторений
Третий подход – от 5 до 8 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Суббота

Отдых

Воскресенье

Отдых

Получился классический семидневный цикл, с двумя днями отдыха в конце недели! Если при этом Вы будете ощущать усталость в процессе тренировок, то Вам придется снизить количество рабочих подходов до двух! Не забывайте, что даже один интенсивный рабочий подход является разрушительным для Ваших мышечных волокон!

Запомните! Не существует ни одной «волшебной методики» тренировки мышц! Каждая методика по своему хороша! Главное думать ...

Инфо - (с)turnik.org

Программа 5 | Турник | Брусья | Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями

Понедельник

Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений

Основной акцент: мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы

Среда

Отжимания на параллельных брусьях

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений

Основной акцент: грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы

Пятница

Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Первый подход – 1 повторение
Второй подход – 2 повторения
Третий подход – 3 повторения
Четвертый подход – 4 повторения
Пятый подход – 5 повторений

Основной акцент: сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины

Суббота

Отдых

Воскресенье

Отдых

Как мы уже видим, снижена нагрузка к минимуму. При гипертонии лучше делать в подходе не более 5 повторений, так как большое количество повторений, может вызвать повышение артериального давления! Повышать нагрузку нужно очень осторожно, и не спеша! Вот поэтому используется метод классической «лесенки». Что касается груза, то его можно использовать, и даже нужно в данном случае, так как интенсивность снизиться к нулю. Хотя для людей которые вообще не могут подтягиваться более 5 раз, можно работать без веса.

Не болейте! Желаю удачи!

Инфо - (с)turnik.org

Программа 6 | Турник | Брусья | Отжимания от пола Программа | Сила, масса и силовая выносливость
Мне часто задают вопрос: «Как в программу включить отжимания от пола?»

Как правило отжиматься от пола может каждый, даже тот, кто не умеет подтягиваться на перекладине или отжиматься от параллельных брусьев. На начальных этапах стоит сосредоточиться именно на проблемных зонах, подготовить свой организм к более интенсивным тренировкам, и попытаться выровнять результаты в трех базовых упражнениях – в подтягиваниях пронированным (прямым) хватом, супинированным (обратным) хватом, в отжиманиях от параллельных брусьев. Лишь только после того, как вы можете проводить интенсивные тренировки, в программу можно включать отжимания от пола. То есть вместо трех упражнений, делать уже четыре базовых упражнения.

И так наша программа будет выглядеть таким образом:

1. Отжимания на параллельных брусьях

2. Подтягивания пронированным (прямым) хватом

3. Отжимания от пола

4. Подтягивания супинированным (обратным) хватом

Данная схема построена следующим образом:

В первый день Вы будете нагружать грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

Во второй день будут работать мышцы спины, сгибатели предплечья (брахиалис), дельтовидные мышцы.

В третий день грудные мышцы, разгибатели предплечья (трицепс), дельтовидные мышцы.

И в четвертый день сгибатели предплечья (бицепс), дельтовидные мышцы, в меньшей степени мышцы спины.

Сколько отдыхать между тренировками?

В данной ситуации лучше всего использовать интуитивный подход. Количество дней отдыха между тренировками может колебаться от одного дня до трех! Все сугубо по самочувствию – если готовы к следующей тренировке, то вперед на площадку!

Сколько подходов и повторений?

Вам нужно определиться с тем, какую функцию Вы будете тренировать! Если это сила и масса, то нужно делать 3-6 подходов по 5-8 повторений. Если же Вы хотите тренировать выносливость, то 3-6 подходов по 8-15 повторений.

В данной ситуации я не пытаюсь предлагать что либо, так как Вы уже должны иметь достаточный опыт и знания, с помощью которых сами решите что и как Вам делать!

Примечание: отжиматься от пола лучше всего используя грудной стиль – руки чуть шире плеч, локти разводятся в стороны.

Инфо - (с)turnik.org

Данная программа предназначена для тех, кто уже имеет за плечами немалый опыт в уличном фитнесе, и планирует в один день делать не одно упражнение, а два и более.
Программа 7 | Турник | Брусья | Отжимания от пола | Сила, масса и силовая выносливость

Итак, давайте возьмем семидневный цикл (неделю) и впишем в нее свою программу тренировок.

Сие будет выглядеть так:

Вариант 1

Понедельник

1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Отжимание от пола

Пятница

1. Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом
2. Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Вариант 2

Понедельник

1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Пятница

1. Отжимание от пола
2. Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

В этой программе я предлагаю делать суперсеты.

Что такое суперсеты?

Отвечает Энди Хайер

Что такое суперсет? Суперсет - это выполнение подряд двух упражнений без паузы. Если вы раньше никогда не выполняли суперсетов, возможно поначалу вам будет трудно, но очень скоро вы привыкните и даже полюбите их. Существует множество вариантов выполнения суперсетов. Вы можете использовать их в работе на одну мышечную группу или же на две разных части тела. Преимущества последнего варианта в том, что каждая часть тела имеет небольшую паузу для отдыха между подходами, что дает возможность повысить общую интенсивность вашей тренировки.

Кроме того, при использовании суперсетов:

1) Повышается стимуляция работающих мышц. Выполнение нескольких подходов без отдыха между ними усиливает образование молочной кислоты, что повышает эффективность биохимических процессов, происходящих в мышце, быстрое выполнение подходов стимулирует также синтез протеина и аминокислот.

2) Усиливается циркуляция крови в работающей мышце. При использовании суперсетов большое количество крови накаячивается в мышцу, что убыстряет процесс "почкования капилляров". Это, в свою очередь, улучшает питание мышц кислородом, обеспечивая их быстрый рост и восстановление. Поскольку капиляры составляют приблизительно 5% мышечного объема, то значение "почкования" весьма значительно. При работе противоположенных мышечных групп увеличивается циркуляция крови в большом районе, что обеспечивает своевременную доставку продуктов питания и устранение молочной кислоты в короткие интервалы отдыха, когда упражнение выполняется для другой мышечной группы.

3) Улучшается функционирование нервной системы на данном участке. Когда работают мышцы-антагонисты, то число нервных импульсов значительно возрастает. Это оказывает существенную помощь в задействовании мышечных волокон и стимулирует рост мышц.

Сколько подходов и повторений?

Количество подходов может колебаться от 3 до 6. А вот количество повторений зависит от тренируемой функции.

Удачи!

Инфо - (с)turnik.org

Данная программа предназначена для тех, кто уже сумел добиться больших результатов, а также набрал определенную мышечную массу. Для тех, кто уже готов тренироваться разнообразно.
Итак, давайте возьмем семидневный цикл (неделю) и впишем в нее свою программу тренировок.

Сие будет выглядеть так:

Программа 8 | Турник | Брусья | Отжимания от пола | Сила, масса, силовая выносливость и рельеф

Понедельник:

1. Подтягивания широким хватом за голову
2. Подтягивание к груди широким прямым хватом
3. Подтягивание к подбородку средним прямым хватом
4. Подтягивание к подбородку узким прямым хватом

Среда:

1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Отжимания от пола широким хватом
2. Отжимания от пола средним хватом
3. Отжимания от пола узким хватом

Пятница:

1. Подтягивание средним обратным хватом
2. Подтягивание узким обратным хватом

Инфо - (с)turnik.org

Пришло время написать о новой программе (тренировке), которая предназначена для тех, кто набрал мышечную массу и решил ее оформить – подсушиться. Также эта методика подойдет для людей имеющих проблемы с лишним весом.
Для примера я хочу взять три стандартных базовых упражнения: подтягивания пронированным хватом, отжимания на параллельных брусьях, подтягивания супинированным хватом. Также сюда можно добавить упражнение для ног и упражнение для брюшного пресса.

Давайте их пронумеруем, и посмотрим что вышло:

1. Подтягивания пронированным хватом
2. Отжимания на параллельных брусьях
3. Подтягивания супинированным хватом
4. Упражнение для ног
5. Упражнение для брюшного пресса

Получилась программа из пяти упражнений, которые Вы должны будете сделать за одну тренировку! Не одно, не два и даже не три, а целых ПЯТЬ! Благодаря этой ПЯТЕРКЕ Вы сможете тренировать аэробную функцию – выносливость. А выносливость (как мы уже с Вами знаем) – это рельеф. Рельеф – стоп лишнему весу.

Сколько подходов и повторений?

В самом начале предлагаю делать по одному подходу в каждом упражнении. Количество повторений зависит от уровня и степени Вашей физической подготовки. Если Вы обладаете достаточной силовой выносливостью, пускай цифра 15 будет для вас конечной точкой.

Частота тренировок?

Наш цикл будет состоять из двух тренировок – «тяжелой» в начале цикла, и «легкой» в конце.

Что такое тяжелая и легкая тренировки?

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» - это вторая тренировка в цикле - тренировка на технику.

Приведу пример:

Тяжелая тренировка:

1. Подтягивания пронированным хватом – 15 повторений
2. Отжимания на параллельных брусьях – 15 повторений
3. Подтягивания супинированным хватом – 15 повторений
4. Упражнение для ног – 15 повторений
5. Упражнение для брюшного пресса – 15 повторений

Легкая тренировка:

1. Подтягивания пронированным хватом – 7-8 повторений
2. Отжимания на параллельных брусьях – 7-8 повторений
3. Подтягивания супинированным хватом – 7-8 повторений
4. Упражнение для ног – 7-8 повторений
5. Упражнение для брюшного пресса – 7-8 повторений

По сути «легкая» тренировка – это минус 50% от предыдущей – «тяжелой» тренировки.

Частота тренировок

На этот вопрос нельзя дать четкого и прямого ответа. Постараюсь выразиться косвенно. Молодой организм восстанавливается намного быстрее, нежели «немолодой». Под молодым организмом я понимаю возраст до 25 лет. Так что отдыхать между тренировками день, два или три – это сугубо Ваше личное дело. Включайте Господа интуицию!

Спасибо за внимание! Удачи!

Инфо - (с)turnik.org

И так давайте снова поговорим о циклировании (чередовании нагрузок). Полагаю для каждого, эта примитивная информация будет бесценна, так как многие из Вас уже неоднократно сталкивались с такими явлениями как хроническая перетренированность, снижение результатов, да и в целом с общим снижением функциональных возможностей организма!
В этой маленькой главе, снова пойдет речь о «тяжелых» и «легких» тренировках.

Что такое тяжелая и легкая тренировки?

«Тяжелая» тренировка – это тренировка на пределе возможностей, а «легкая» тренировка – это минус 50% от предыдущей – «тяжелой» тренировки.

Но …

Речь будет идти не о снижении количества подтягиваний за один подход (как было раньше), а о сокращении количества подходов за одну тренировку!

Давайте разберем это на простом примере (я буду использовать три базовых упражнения). Наша программа (точнее цикл) будет состоять из трех микроциклов (микроцикл — это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий):

Первый микроцикл (первая неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 6 подходов
2. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода
3. Подтягивания супинированным (обратным) 3 подхода

Второй микроцикл (вторая неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода
2. Отжимания на параллельных брусьях – 6 подходов
3. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 3 подхода

Третий микроцикл (третья неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода
2. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода
3. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 6 подходов

Инфо - (с)turnik.org

Как Вы уже обратили внимание, эта программа почти идентична Программе 10 (Программа 10 | Турник | Брусья | Сила, масса, силовая выносливость), но в нее добавлены так называемые "проходки" - это тренировка, в который Вы делаете всего 1 подход на максимум.
Первый микроцикл (первая неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 6 подходов
2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
3. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода
4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
5. Подтягивания супинированным (обратным) 3 подхода
6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум)

Второй микроцикл (вторая неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода
2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
3. Отжимания на параллельных брусьях – 6 подходов
4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
5. Подтягивания супинированным (обратным) – 3 подхода
6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум)

Третий микроцикл (третья неделя)

1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода
2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
3. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода
4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум)
5. Подтягивания супинированным (обратным) – 6 подходов
6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум)

Здесь поставлен большой акцент на силовую выносливость - увеличение количества повторений за один подход! Что касается отдыха, то Вы можете тренироваться каждый день, или через день - все зависит от возраста спортсмена (чем старше спортсмен, тем больше требуется времени на восстановление), и от уровня Вашей физической подготовки. Отдых между микроциклами составляет от 24 до 48 часов.

Инфо - (с)turnik.org

Программа тренировок Hannibal for King.

В идеале надо распределить так время, чтобы вы выполнили ее за 45 минут.
В итоге вы сделаете:

275 отжиманий
70 подтягиваний
165 отжиманий на брусьях
70 подтягиваний обратным хватом

Отжимания - 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
Подтягивания (прямой хват) - 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Отжимания на брусьях - 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
Подтягивания(обратным хватом) - 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5

Инфо - (с)turnik.org