Фитнес и бодибилдинг → Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-1
Пн. -(грудь,бицепс)
1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
- 0
- Roman_Gotin
- 10 октября 2014, 23:58
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Мне не 14 и не 15 и даже не 18 , но я новичек в этом деле.. в тренажерный зал начал ходить из-за того что поменял вид спорта..если раньше мне занятия были не нужны из-за того что мышцы забивались и терялась скорость, то сейчас понадобилось подкачаться для силы и борьбы..
Евгений Панков
да , автор тот самый) дельная книжка, читал?
свернуть ветку
свернуть ветку
сегодня в 0:02
Мне не 14 и не 15 и даже не 18 , но я новичек в этом деле.. в тренажерный зал начал ходить из-за того что поменял вид спорта..если раньше мне занятия были не нужны из-за того что мышцы забивались и терялась скорость, то сейчас понадобилось подкачаться для силы и борьбы
Ну занимайся потом напишеш чего добился!)
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
понедельник:
сделал 5*5 жим лежа,в перерывах делал прыжки с подниманием бедра до груди по 50 раз
среда
становая тяга 5*5
пресс в перерывах по 70
пятница жим 5*5
и различные небольшие тренажеры,на бицепс,икры,ну и все не большие мышцы....почти каждый день бегаю или на лыжах или кросс....что подскажете?
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
1-Разминка
2-Жим штанги лежа на гориз скамье 3*10-12
3-Жим гантелей на наклонной 4*8-10
4-Разведение гантелей лежа на скамье 3*12
5-Французский жим лежа 3*10
6-Жим у блока на трицепс4*12
7-Жимы ногами 3*15
8-Скручивания 3*25
Четверг.
1-разминка
2-Тяга штанги в наклоне к поясу 4*12-10-8-6
3-Тяга блока за голову либо к груди 4*10
4-жим штанги сидя в тренажере для дельт 4*10
5-жим гантелей сидя для дельтовидных мышц 3*10
6-подъемы на носки 3*12
7-подъемы ног для нижней части пресса под угол 90 град 3*15
8-скручивания у блока для пресса с канатной рукояткой 3*15
Суббота.
1-разминка
2-подъем штанги на бицепс стоя с EZ-грифом 3*10-12
3-попеременный подъем гантелей сидя 3*20
4-подъем на бицепс в тренажере Лари Скота 3*12
5-отжимания от скамьи на трицепс с дополнительным отягощением 4*12
6-тяга рукоятки у блока для трицепса попеременно 4*12
7-сгибание ног лежа 3*15
8-скручивания 3*20
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Хотя тот кто немного просекает, тот уже по-своему занимается....
свернуть ветку