Фитнес и бодибилдинг → Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-1
Пн. -(грудь,бицепс)
1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
- 0
- Roman_Gotin
- 10 октября 2014, 23:58
свернуть ветку
свернуть ветку
мне 16 лет (вчера исполнилось) рост 161 вес 55 хочу 60- 65 весить)
но как мне все говорят мне нельзя делать присед и становую поэтому хз как массу набрать без базы
занимаюсь 5 месяцев
когда начинал заниматься весил 49)
свернуть ветку
свернуть ветку
возьми листок и ручку
из всей проги написанной 10 %что оставить нужно
попробуй разбить на 3 дня СТАН ЖИМ и ПРИСЕДАНИЯа их разбавь 1-3 дополнительными упражнениямя,кстати так как ты не делал присед и стан начинай эти упражнения с небольшим весом именно становая тяга и приседания и делай с правильной техникой и прорабатывая через несколько месяцев в этих упрах Становая тяга и Приседания увеличевать вес регулярно начнешь,а жим так и увеличивай постепенно без всякиъх привыканий
свернуть ветку
можете какуюнить другую посоветовать что бы побольше уклон на грудак был
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
приседания
подтягивания
среда
жим лежа
брусья
пятница
становая тяга
подтягивания
жим стоя
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
кстати у меня программы на подбе этой уже 5 месяцев я уже привык что много упражнений)
понедельник
приседания
подтягивания
среда
жим лежа
брусья
пятница
становая тяга
подтягивания
жим стоя
можно сюда дельту и биц добавить?
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
упражнений маловато но походу дела так и надо заниматься
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
просто у меня стаж 5 месяцев вроде мышцы уже есть)
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
завтра буду тренеру объяснять то что базу нада делать)
кстати она всем новичкам дает программу одну и ту же где из базы только жим ) она на подобе той что я выложил)
свернуть ветку