Фитнес и бодибилдинг → Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-5

Лучше подтягивания в конец или в начало, а в наклоне в другой день
свернуть ветку

Если поставлю с ногами, нормально будет? В День ног у меня Присяд обычный, и три упражнения на плечи! Или же чередаватя, неделю становую, неделю тягу в наклоне?
свернуть ветку

Лучше чередовать
свернуть ветку

после становой,тяга в накл очень даже хорошо
свернуть ветку

Как вариант
свернуть ветку

Ну когда я делаю все три упражнения за раз чувствую себя нормально, правда когда приезжаю домой, падаю за мертво)))
свернуть ветку

лично я бы никогда по такой проге не занималса бы
свернуть ветку

О,пошло мазуто!господа,делаем ставки!кто больше?
свернуть ветку

5508 а я вот на тренях тоже выкладываюсь но чет мертвым грузом непадаю)
свернуть ветку

ахаха)
свернуть ветку

к больше тот и выиграл перетрен))
свернуть ветку

Значит ты более живучий!)))
свернуть ветку

На мой взгляд тяга в наклоне не отнимает особо много сил делать ее всегда приятно и естесно! Я делаю ее 3 раза в неделю 5 по 5. 2 раза обратным хватом и один раз прямым!
свернуть ветку

а какую программу можно начинающиму,с малым весом?
свернуть ветку

С предельно малым, с пустым грифом
свернуть ветку

С воображаемой штангой под сто кг:)
свернуть ветку

Понедельник
1.Упражнения на грудь: жим лежа на горизонтальной скамье
Цель упражнения: увеличение массы и силы грудных мышц, передних дельтоидов и трицепсов

Выполнение: пустой гриф 1подход + 3 подхода с 52,5 кг. число повторов 15
Жим штанги из положения лежа на скамье является основополагающим, весьма сложным упражнением для верхней части тела. При помощи его можно добиться роста, силы и мышечной плотности не только мышц груди,но и передних дельтоидов и трицепсов.

Ложитесь на спину на горизонтальную скамью так, чтобы ноги для устойчивости касались пола. Хват должен быть средним (расстояние между ладонями должно быть таким, чтобы при опускании штанги к груди предплечья оказывались направленными вертикально вверх, перпендикулярно полу)

Снимите штангу со стойки и держите ее над собой в прямых руках.
Медленно опускайте штангу, постоянно контролируя движение, до тех пор, пока она не коснется вашего тела в точке немного ниже грудных мышц.
Чтобы мышцы груди участвовали полностью, локти во время выполнения упражнения направлены в стороны. В этой точке штанга должна полностью остановиться

Снова поднимите штангу вверх до полного выпрямления рук.

Если нет других специальных указаний, всегда выполняйте движения с полной амплитудой.
2.Упражнения на грудь: жим лежа на наклонной скамье
Цель упражнения: увеличение массы и силы верхних грудных мышц и передних частей дельтоидов

Выполнение: 1 пустой гриф 1подход + 3 подхода с кг. число повторов 8-- 9
Ложитесь на спину на наклонную скамью. Поднимите руки и возьмитесь за гриф штанги средним хватом.
Снимите штангу со стойки и удерживайте ее прямо над головой на полностью выпрямленных руках.
Опустите штангу к верхней части грудных мышц, на мгновение остановитесь, затем поднимите ее вверх в исходное положение

При работе на наклонной скамье чрезвычайно важно найти для себя оптимальное положение штанги, в противном случае она будет уходить слишком далеко вперед. Хорошо, если в период освоения этого упражнения вас будет страховать партнер.

3.Упражнения для развития плеч: классический жим
Цель упражнения: тренировка передних частей дельтовидных мышц.

Выполнение: 1 пустой гриф 1подход + 3 подхода с 30 кг. число повторов 8-9
В положении сидя или стоя возьмите штангу хватом сверху и удерживайте ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз.
Из указанного выше положения, при котором штанга находится на уровне ключиц, выжмите ее вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук. Старайтесь не потерять контроль над штангой и держать ее в постоянном равновесии.
Опустите штангу вниз в исходное положение.

4.Упражнения для развития плеч: жим штанги из-за головы
Цель упражнения: тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц.

Выполнение: 1 пустой гриф 1подход + 3 подхода с кг. 27.5 число повторов
Этот жим можно выполнять стоя или сидя. 8-9
Поднимите штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или снимите ее со стойки, если сидите на скамье для жимов

Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль.

Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад

5.Упражнения на спину: подъем плеч со штангой в опущенных руках
Цель упражнения: развитие трапециевидных мышц

Выполнение: 1 пустой гриф 1подход + 3 подхода с 50 кг. число повторов 15
Встаньте прямо, штангу, взятую хватом сверху, держите опущенной вниз на вытянутых руках.
Поднимите плечи как можно выше, словно пытаясь достать ими до ушей.
Задержитесь в верхней точке, затем опустите плечи в исходное положение.
свернуть ветку

Суббота
1.Упражнения на бицепс: сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя
Цель упражнения: увеличение размеров бицепсов

Выполнение: пустой гриф 1 подход + 3 подхода с ___ кг. число повторений __
Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов.
Поставьте ноги так, чтобы между ними было расстояние в несколько дюймов.
Возьмите штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами.
Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга траектории должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения.
В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы.
Опускайте штангу обратно вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук.
В этом упражнении, поскольку оно предназначено для наращивания мышечной массы, допускается небольшое движение корпусом. Но оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно "обманные" сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении его назад сокращается амплитуда движений.

2.Упражнения на бицепс: сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя
Цель упражнения: развитие внешних головок бицепсов и мышц-разгибателей предплечий

Выполнение: пустой гриф 1 подход + 3 подхода с ___ кг. число повторений __
Встаньте так, чтобы между ногами было расстояние примерно в несколько дюймов, возьмите штангу хватом сверху и держите ее перед собой в прямых опущенных руках.
Не двигая локтями, поднимите штангу по дуге вверх примерно до уровня подбородка.
Опустите ее по той же дуге вниз, на всем пути оказывая сопротивление весу.
При таком хвате штанги бицепсы попадают в невыгодное с точки зрения механики положение, и поэтому вы не сможете поднимать большой вес.
Обратный хват заставляет очень напряженно работать верх предплечий.
Сгибание рук в локтях обратным хватом, если оно предназначено для бицепсов, а не для предплечий, не должно начинаться с какого-либо сгибания рук в запястьях. Когда вы поднимаете штангу вверх, руки в запястьях должны быть неподвижны. Обратите внимание, что большие пальцы находятся сверху грифа. Это помогает прорабатывать внешнюю сторону бицепсов.
3.Упражнения на трицепс: разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении стоя
Цель упражнения: придание трицепсам полной, округлой формы

Выполнение: пустой гриф 1 подход + 3 подхода с ___ кг. число повторений __
При разгибании рук в локтях вверх не сидя, а стоя меняется угол, под которым вынуждены работать трицепсы; кроме того, это позволяет прибегать к "обману" и, следовательно, использовать более тяжелый вес. Это упражнение можно выполнять также, взявшись руками за канат, который прикреплен к тросу, продетому через шкив на уровне пола. В этом случае усиленному воздействию подвергаются внешние головки трицепсов.
Возьмите штангу с прямым или изогнутым грифом хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 10 дюймов. Встаньте прямо, держите штангу в вытянутых руках над головой.
Не двигая локтями и стараясь держать их поближе к голове, опустите штангу как можно ниже за голову, затем по полукруговой дуге поднимите ее в исходное положение.
4.Упражнения на трицепс: разгибание рук в локтевых суставах вверх в положении сидя
Цель упражнения: развитие средних и задних головок трицепсов

Выполнение: пустой гриф 1 подход + 3 подхода с ___ кг. число повторений __
Это упражнение позволяет дополнительно растягивать трицепсы и более непосредственно воздействовать на их внутренние головки.
Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой, полностью выпрямив руки.
Удерживая локти неподвижно и стараясь прижать их к голове, опустите штангу вниз по дуге за головой до предельного растяжения трицепсов. В этом упражнении должны
свернуть ветку

Товарищ,нахуй ты сюда эту графоманию скопипастил?
свернуть ветку

Тебе делать нефиг?
свернуть ветку

еба, делать нех..
свернуть ветку

oooooo nakatal
mne dazhe chutat vpadlo))
свернуть ветку

ну кто ж такое осилит?)))
свернуть ветку

что тут осиливать? эта программка всего на 1ч:30 мин. может кому- нибудь понадобиться=)
свернуть ветку

нормальная программка =) если фигня так подскажите, что надо поменять/ я учту)))
свернуть ветку