Фитнес и бодибилдинг → Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-5
Пн. -(грудь,бицепс)
1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
1)жим штанги(5х8,9)
2)разводка гантелей(3х10) скамья под углом 30-35%
3)брусья (3х8) широким хватом
4)французский жим(4х8)
5)жим штанги узким хватом(4х8)
6)трицепс,тяга веревок(5х10)- по желанию
7)Скручивания (3х25)
Ср. -(спина,трицепс)
1)подтягивания(5х8)
2)становая(4х8)
3)тяга в наклоне(4х8,8,7,7)
4)тяга блока за голову(3х10,8)- по желанию
5)подъем штанги на бицепс(5х10)
6)бицепс сидя на скамье с гантелями поочередно(4х10,8,6,5)
7)пресс
Птн.(отдельный день для плеч и трапеции)
1)жим штанги над головой сидя(4х8)
2)разводки в стороны(3х10-12)
3)разводка гантелей перед собой поочередно(3х10)
4)жим гантелей сидя(5х10)- по желанию
5)Пожимание плечами с гантелями стоя(3х8-10)
6)шраги(3х15)
7)пресс
Суббота.(ноги,бицепс)
1)приседания(4х10-8)
2)разгибание ног на передние бедра(3,5х12,15)
3)икры стоя на тренажоре(3х12-15)
4)бицепс с w-образным грифом(3х8)
5)молотки(3х10)
6)Одновременное сгибание рук стоя между двух верхних блоков(3х12-15)
7)пресс
- 0
- Roman_Gotin
- 25 августа 2013, 23:58
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
Жим лежа 5х5
Разводка гантелей на наклонной скамье 4х6
ПШНБ 4х8
Ср.
Становая 5х5
Подтягивания с весом 3хmax
Жим штанги из за головы 4х6
Пт.
Присед 5х5
Жим ногами 4х6
Отжимания на брусьях с весом 3хmax
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
1 подтягивания с весом
2 становая
3 тяга штанги в наклоне
4 шраги с гантелями
5 тяга штанги к подбородку
6 поднимать штангу руками на бицепс)))))) не знаю как называется))
7 поднимать гантели........
8 поднимать штангу обратным хватом на предплечие)))))
А то тяжко все это делать за раз)))))))))))
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
свернуть ветку
моя прога, везде 3 по 10 не считая разминочные)
1 день:
- жим штанги
- жим гантелей
- развод гантелей лежа
- жим штанги узким хватом
- французский жим
- поднятие гантели в наклоне на трицепс( плечо неподвижно)
2 день:
- подтягивания с весом
- становая
- тяга штанги в наклоне
- шраги с гантелями
- тяга штанги к подбородку
- поднимать штангу руками на бицепс)))))) не знаю как называется))
- поднимать гантели........
- поднимать штангу обратным хватом на предплечие
3 день:
- жим штанги стоя
- приседания
- жим арнольда) гантелей сидя
- поднятие гантелей стоя вперед на прямых руках
-развод гантелей внаклоне
- пресс
есть другая прога, отличается несколькими упражнениями, я их чередую)
как вам?
свернуть ветку
свернуть ветку
Присед 3 подхода разминка, 5 рабочих по 8 повторов с МАКС весом
После аэробная тренировка 5мин и расяжка.
Вт
Жим лежа 4 подхода разминка, 5 рабочих по 8 повторов с МАКС весом
После аэробная тренировка 5мин и расяжка.
Ср
Стнановая 3 подхода разминка, 5 рабочих по 8 повторов с МАКС весом
После аэробная тренировка 5мин и расяжка.
Чт
Присед на технику с весом 60% от МАКС
Птн
Жим лежа на технику 60% от МАКС
Вот программа на массу
свернуть ветку