Фитнес и бодибилдинг → Ваши программы тренировок! заливайте сюда,будем сравнивать-5

Математики? Я не умею считать?)
свернуть ветку

Думаю да
свернуть ветку

Один плюс один равно сисири. Гы...
свернуть ветку

Всем привет,мужики!С этой осени решил в серьез занятся железом,до этого просто подкачивался!Взял программу Доктора Любера"Культуризм по-нашему,или секреты качалки".Мне 21 год,на превый год занятий 1 комплекс упражнений на осень таков:

Комплекс 1 (осень)

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
1.Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2."Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.
3.Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4.Приседание со штангой на плечах.
5.Жим лежа.
6.Тяга штанги в наклоне.
7.Поднос прямых ног к перекладине в висе.

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы "чувствовать" работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось "рваться" из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.

Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.

С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс:
Т. н. "дыхательные приседания". Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения "пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи" - 3 суперсерии.
Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

С нынешних позиций могу предположить, что введение такой тренировки помимо задекларированного "расширения костяка" позволяет быстрее "вработаться" в нагрузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две тренировки в неделю.

Если есть хорошие дополнения к этой программе дополнительно,буду рад принять!
свернуть ветку

меня всегда убивают такие клоуны, которые не понимают, что пишут
свернуть ветку

Андрюх ты какой та агренссивный стал на всех наезжаеш и обзываеш
свернуть ветку

У мя просто психоз вторую неделю... И еще тесто зашкаливает
свернуть ветку

Подр*чи,говорят помогает
свернуть ветку

только перед тренькой не фапай, Андрюх, а то силовые конкретно упадут))) лучше после))
свернуть ветку

а смарел какие то опыты ставили, там футболисты перед вторым таймом одной команды потрахались и выйграли игру, хотя первый тайм проиграли))) ну в смысле с телками потрахались ахах
свернуть ветку

5109 это ты мне? Да как ты мог? Я у тебя все пептидные связи пообрываю, и ты у меня расползешься на отдельные аминокислоты мне завтрак обед и ужин
5110 не боись, даже после и во время треньки не буду
свернуть ветку

Андрей Усов я смотрю ты через чур пиздатый парень
вполне поддерживаю [#5100]

Макс Готин
я поменял все как ты сказал
просто тут ее не переписывал
сегодня начал заниматься по ней
свернуть ветку

Я так понял,что ошибся группой!я вижу здесь открытый спор нагруженных качков)
свернуть ветку

Владимир Дмитриевич Святченко
сегодня в 23:33

прогатак себе, на своих ошибках выучишся
свернуть ветку

Вот так бы сразу!спасибо!посоветовать можешь к примеру что-нибудь?
свернуть ветку

а я Андрея не сужу! просто его уже заебало это все,в теме все уже давно написано,стоит только почитать
а вы все одно и тоже
свернуть ветку

Владимир так как ты не так давно занимаешься,возьми прогу попроще)
нах тебе щас эти системы? непойми какие
свернуть ветку

В теме присутствует 256 страниц,попробуй тут найти то что нужно,когда по всем страницам ваши никчемные споры о том кто с каким мозгом и очень мало писанного по делу !
свернуть ветку

Делай по 4-6 упрожнений за тренировку по 5-10 повторов в 4 подходах примерно как в этой проге
Пн
Жим 4х8
Брусья с весом 4х8
разводка 3х10
ПШНБ 4х8
Молотки 3х10

Ср
Становая 4х6
Тяга в наклоне 4х8
подтягивания 5х макс
Жим изза головы 4х8
Разводка на плечи 3х10

Пт
Присед 5х6
Жим ногами или гак присед 4х8
Жим узким 5х8
Блок 4х10
Пресс
свернуть ветку

Вот с этим вопросом я и обратился!посоветуйте как ,че ,по чем?а не без оскорблений!я это Андрей Усов адресовываю!
свернуть ветку

ну Ден вместо жима узким хватом,я бы поставил французский
так как это база на триц,и тем более в жиме лежа он также работает

норм прога
свернуть ветку

Учту,мужики!
свернуть ветку

питание должно быть тоже хорошим белки: яйца молоко, творог,рыба,мясо.
углеводы:гречка рис и тд. найжди таблицу питательносьт и выбирай себе продукты 4гр углеводов на 1 кг веса и 2 грамма белка
свернуть ветку

...в день 34 калории если вес 70 кг то 2380 кал твои для набора веса
свернуть ветку

Андрей ты смешон и нелеп)
Иди почитай книжки лучше,не про качалку)
свернуть ветку