Вопрос про питание / Фитнес и бодибилдинг / Спорт онлайн - зимние и летние виды спорта. Обсуждения.
Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

Фитнес и бодибилдингВопрос про питание

Фитнес и бодибилдинг: Вопрос про питаниеВ этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.

В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.

Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь - сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления, в первую очередь, энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.

Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.

Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.

Комментарии (999)
rss свернуть / развернуть
Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат. Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.

И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена - это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?

Выводы:
Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.
В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов (из расчета 25 граммов в час) и умеренное количество легкоусвояемого белка.
В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.
Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами - больше не всегда лучше.
Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.

Конечно, в каждом конкретном случае и режимы мышечных нагрузок, и процедуры, оптимизирующие восстановление и сверхвосстановление, могут и должны разрабатываться профессионалом и подстраиваться индивидуально под каждого конкретного атлета. Но я счел своим долгом дать общие принципы, можно сказать, «правила игры», для наших читателей.
Михаил Клестов
http://athlete.ru/trening/mihail_klestov_heavy_duty_...
свернуть ветку
Парни, кто что думает по этому поводу
свернуть ветку
Получается сразу после тренировки нужно загрузится углеводами?
свернуть ветку
Да. Понятие ''углеводное окно'' слышал. После тренировки нужно съесть что нить сладкое. А вообще я хотел узнать мнение по поводу нецелесообразности приема большого количества протеина в первый день после тренировки
свернуть ветку
нужно больше мяса есть, и белков, это для роста мышц
свернуть ветку
Ты статью читал? То что белки строят мышцы это понятно, тут вопрос в другом
свернуть ветку
А это что нибудь сладкое не приведет к резкому выбросу инсулина?
свернуть ветку
Съесть что то сладкое это не значит кило съесть. Сладкое нужно для восполнения гликогена в печени и мышцах, иначе начнут разрушаться мышцы. Возможно в связи с высокой концентрацией кортизола, точно сказать не могу
свернуть ветку
А как вариант употребления гейнера сразу после тренировки?
свернуть ветку
Ты же не знаешь точно из чего он там состоит, может там сложные Углеводы, может простые. А тут просто съел например небольшой батончик шоколадный и норм. А потом домой пришел и ударил по сложным углеводам. Вообще после трени хорошо аминки еще. Ну эт у кого с финансами нормально
свернуть ветку
Можно бананы есть после трени.
свернуть ветку

Дядя Леша Фалеев кстати писал об этом.насчет курсантов которые усиленно жрали на второй день после тренировки.
свернуть ветку
Бананы Сука сейчас дорогие.
свернуть ветку
а у ты на аве с бананом?))) хД
свернуть ветку
Да эт давно было, когда они еще по 18 рублей были, во жизнь то была)
свернуть ветку
гг...)) без бананов жизнь - дерьмо)))
свернуть ветку
Да ну нет, зачем в крайности впадать
свернуть ветку
По-моему стоит попробовать по этой статье питаться.
свернуть ветку
Попробуй, потом отпишешься о результатах))
свернуть ветку
А что такое аминки?:)
свернуть ветку
Аминокислоты
свернуть ветку
Глютамин подойдет?
свернуть ветку
Александр, ты статью читал?)) Глютамин, всаа и так далее
свернуть ветку
я принимаю протеин или гейнер за час перед тренировкой и час после тренировки, тем самым образующееся углеводное окно заполняется автоматически (есть откуда)
свернуть ветку
Лучше сразу после тренировки съесть что то сладкое и принять аминки если есть возможность
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.