Вопрос про питание-1
В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.
Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь - сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.
Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления, в первую очередь, энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.
Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.
Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.
Или это вредит мышцам или наоборот???
Лично я принимаю после тренировки протеин и результат уже есть, но кроме мяса и яиц, что то можете порекомендовать???
а молоко думаю можно пить сколько влезет...хуже точно не должно быть...
p.s
поправьте если не прав)
желательно принять:
BCAA-около3-5г для
подавления катаболизма и
усиления секреции
анаболических гормонов
Креатин- 3г для восполнения
дефицита энергетического
субстрата креатинфосфата.
Именно после тренировки
креатин усваивается лучше
всего.
Глютамин-около3г,
используется для
производства энергии,идет на
восстановление мышечной
ткани,стимулирует секрецию
гормона роста
Вода-до1литра,требуется
для нормализации водно-
электролитного баланса.
Желательно принимать в виде
столовой минеральной воды.
Если вы используйтеинсулинв
анаболических целях,то
наилучшее время для
выполнения инъекции- 30-60
минут после тренировки.
Вторая фаза(через20-30
минут после тренировки):
Быстрый протеин-главный
источник аминокислот,
подавитель катаболизма и
стимулятор секреции
анаболических гормонов.
Принимается через30минут
после тренировки,около30г.
"Внимание"Если после тренировки вы
не принимаете ВСАА и другие
аминокислоты,то протеин
нужно принять в ближайшее
время после окончания
тренинга.
Углеводы-необходимо
принять около60-100г
углеводов средней сложности
(мальтодекстрин,мучные
изделия,картофель,каши-
рисовая,кукурузная)через
30-40минут после тренировки.
Если вы склонны к лишнему
весу,то используйте только
сложные углеводы в
количестве не более30г.
Вода-продолжайте
регидратацию организма с
помощью минеральной воды.
Сон-отличное средство для
восстановления после
тренировки
Метаболический взрыв
Давайте посмотрим правде в глаза: нет никакого смысла проводить долгие часы в зале, если все это не приведет к построению великолепной фигуры, которая привлекает взгляды и заслуживает комплиментов. Конечно, здоровье - это хорошо, но ведь никто не остановит вас, чтобы спросить какой у вас пульс. Отсутствие видимых результатов тренировки напрочь убьет вашу мотивацию.
Многие люди тратят на тренировки многочисленные часы, которое постепенно складываются в годы. Они опустошают свои кошельки, платя за членство в спортивных клубах, покупают все новейшие пищевые добавки, читают книги и журналы на эту тему, но никак не могу набрать ни грамма мышц или сбросить хотя бы килограмм жира.
Более 94% тренирующихся не достигают своих целей
Действительно, 9 из 10 человек терпят неудачу в зале. Обидно то, что большинство из них смогли бы добиться таких результатов, о которых они даже и мечтать не могли, если бы они использовали преимущества анаболического окна роста.
Я тренировался во многих залах, и меня всегда поражало то, как мало людей знают об этом окне. А те, кто знал, не имели понятия, как наиболее эффективно его использовать. Что еще хуже, даже знавшие о нем редко пользовались своими знаниями. А между тем с анаболическим окном роста очень легко иметь дело, и прогресс будет совершенно другим.
Я предлагаю вам извлечь максимум пользы из анаболического окна за 120 дней. Обещаю, что вы больше никогда не вернетесь назад, а будете удивляться, почему остальные проходят через свои тренировки без применения этой простой техники. Однако должен предупредить, вы заставите людей заговорить о вас. Когда они заметят, как стремительно вы растете, вы услышите комплименты и начнете производить впечатление на людей. Но вместе с тем будет и зависть, приготовьтесь!
То, что вы едите сразу же после тренировки, определяет ваш успех
Последний сет последнего упражнения завершен. Штанга на месте. Тренировка была великолепной. С этого момента в вашей голове должен прозвенеть звоночек - пошел обратный отсчет метаболического взрыва.
То, что вы съедите (или, точнее, не съедите) в течение первых 30 минут и последующих трех часов после этой и любой другой тренировки, определит вашу победу или поражение. Трехчасовое окно - это наиболее продуктивное время для нутрициональной поддержки. Настойчивость, которую вы проявите для извлечения максимума из этого периода анаболических возможностей, определит ваш уровень обязательности. Готовы к битве?
Тренировка истощила запасы энергии и нутриентов в мышечных клетках. Это создало клеточную атмосферу, жаждущую питательных веществ. Три часа ваши мышцы способны поглощать больше нутриентов, чем в любое другое время. Здравый смысл подсказывает загрузить ваш послетренировочный напиток нутриентами, предназначенными для ускорения мышечного роста.
После тренировки вы либо запустите механизм роста мышц, либо падете жертвой катаболизма, реально потеряв мышечные волокна в результате тренинга. Если в течение этого критически важного отрезка времени вы не дадите собственному организму правильные нутриенты, то в системе, ответственной за рост мышц, возникнет хаос. Это все равно, что нестись на Мерседесе со скоростью 120 км/час, а потом внезапно дать задний ход. Анаболизмом называется созидательная составляющая процесса обмена веществ. В результате анаболизма вы строите сильные, плотные мышцы, выносливость Геракла и повышаете собственное качество жизни. Инсулин - наиболее анаболический из всех гормонов, он играет ведущую роль в процессах восстановления и роста мышц. Высвобождаясь в кровь, он несет аминокислоты и углеводы в мышечные клетки. Вот почему сегодня современные элитные бодибилдеры используют его, набирая на 20-30 кг больше мышц, чем их собратья 15-20 лет назад. Они пользуются теми же препаратами, что и их предшественники, плюс инсулин!
Увеличьте синтез протеина на 400%
Высокие уровни инсулина в крови увеличивают прои
* Креатин и D-рибоза. Сразу же после последнего сета последнего упражнения выпейте порцию креатина.
Добавьте в смесь три грамма D-рибозы. Мышцы сейчас испытывают дефицит АТФ, и такой коктейль им очень поможет.Добавление к креатину D-рибозы более чем вдвое усиливает его эффективность. Вдвоем они действуют на разные половины молекулы АТФ. Креатин отдает часть своей фосфатной молекулы на создание АТФ. Рибоза соединяется с аденином, формируя аденозин, который входит в состав молекулы АТФ.
Ваши способности по синтезу АТФ зависят от наличия креатина и рибозы. Чем их больше, тем больше будет произведено АТФ, и тем более эффективной и результативной будет ваша тренировка.
* L-глютамин. Через двадцать минут после окончания тренировки выпейте 10-15 грамм L-глютамина, разведенного в 300 мл воды. Глютамин - это наиболее широко представленная в крови и мышечных волокнах аминокислота. Она жизненно важна для организма, в том числе и для строительства мышц (анаболизма), и для предотвращения их распада в результате катаболизма, и для многих других процессов в различных органах. Это главный источник горючего для иммунной системы и триллионов клеток, выстилающих внутреннюю поверхность желудочно-кишечного тракта. Есть много производителей качественного L-глютамина, поэтому никаких конкретных рекомендаций давать не буду, просто выбирайте лучшее.
* Аминокислоты, углеводы, метоксиизофлавоны, L-аргинин и N-ацетилцистеин (NAС). Креатин и L-глютамин попадут в ваш кровоток в течение тридцати минут после тренировки. Теперь самое время добавить другие ключевые нутриенты - аминокислоты и углеводы. Последние поднимут уровни инсулина, который понесет аминокислоты к мышечным клеткам.
Согласно научным данным, L-аргинин помогает на 30-40% форсировать сохранение гликогена, а это именно то, что вам нужно.
Метоксиизофлавоны - это нестероидные компоненты, которые обладают многими позитивными эффектами анаболических стероидов, но без их негативных характеристик. Они оказывают сильное анаболическое действие как на костные, так и на мышечные ткани. Кроме того, они повышают выносливость, снижают уровни холестерина и количество жира в организме человека. Метоксиизофлавоны не обладают эстрогенной активностью, не вызывают рак или мутации, и, наконец, нетоксичны. Они активно подавляют кортизол, который, как вы знаете, оказывает очень негативное влияние на мышечный рост, силу и восстановление.
N-ацетил-цистеин вам придется купить отдельно, но дело того стоит. Эксперименты показали, что прием после тренировки 200 или более миллиграмм препарата помогает предотвратить потери мышц и способствует сжиганию жира.
* Вода. Вам следует всегда быть в состоянии гидратации, особенно после тренировки. Пейте много воды после приема пищи. По окончании тренировки вы уже обезвожены, а прием пищевых добавок следует сопроводить достаточным количеством воды, иначе они все равно найдут ее в другом месте. А это может повлечь за собой расстройство желудка. Избежать проблемы поможет употребление большого количества воды.
* Высокоуглеводная, высокопротеиновая, нежирная пища, плюс витаминно-минеральный комплекс и фосфатидилсерин (ФС). Через час после тренинга вы должны предоставить своему организму полноценную пищу, иначе он начнет сжигать собственные мышцы. В это же время следует принять витаминно-минеральный комплекс, чтобы восполнить тренировочные потери.
Исследования показали, что фосфатидилсерин действует как антикатаболический агент, эффективно понижающий уровни кортизола. Один из исследователей назвал ФС самой мощной культуристической добавкой последних десятилетий. Фосфатидилсерин способен дать волю мощному потенциалу вашего организма самому строить мышцы без побочных эффектов стероидов. Снижая уровень кортизола, вы повышаете эффективность работы других добавок, потому что улучшаете утилизацию глюкозы и усвоение аминокислот, усиливаете синтез протеина и задержку азота. Подавление кортизола
дальше не читал
ахахах, ну все понятно, журнал айронман пиздец какой аффтаритедный)))
В 9:30 - ЗАВТРАК: 1 яйца, Tуна одна банка, 200 г 1 стакан молока, 1 кусок черного хлеба,одна тарелка Риса,
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ - ОБЕД:: 1 яйца,одна тарелка риса, 150 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба,200 г 1 стакан молока
В 4 - ПОЛДНИК: 170 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 2 кусок черного хлеба,1 стакан сока
В 7 - УЖИН: 200 г мяса рыбы или птицы, тарелка риса или макароны или печеный картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г салата ,1 стакан молока,1 кусок черного хлеба
и где то еще под 2.5 литра воды выпил)
седня первый день прошел
и еще как то хотелось после 8 ))))
и вообще почему после 6-7 нельзя кушать ?
на массу просто жри как можно больше, налягая есессно на белковую пищу и длинные углеводы.