Качалка - для новичков! пишим мини-статью вместе!
Много вопросов поступает в лс, о том как, с чего начать, что лучше, что хуже. Люди пришедшие первый раз в зал не знают что им делать, с чего начать, поэтому я решил написать статью именно для таких людей. Надеюсь, Вы поможете дополнить ее и исправить недочеты. Статью писал непосредственно из своего личного опыта, вопросы фармы не затрагивал - т.к. не химичу - я за "натур продукт".Качалка - для новичков!
Во-первых, что же самое главное во всем "качальном деле"?
- это, конечно же, настрой Ваш, Ваше желание идти вперед и добиваться результата, без этого здесь далеко не уедешь! Сразу, сядьте, поразмыслите, каким временем, или занятием, Вы готовы пожертвовать для осуществления своих планов. Тренировки требуют большого кол-ва времени и усилий, иначе Вашим планам и задумкам не суждено осуществиться. Время следует отводить из среднего расчета тренировок, 3 раза в неделю, по 1.5-2часа.
Во-вторых, когда Вы уже определись со временем, то "забронируйте" его, никаких других дел, разве что самых экстренных, во время тренировок не делайте, иначе вы выйдете из режима и все опять спадет на нет. В первое время, а это может быть около месяца, полтора, ваш организм не будет адаптирован под частые тренировки, и именно этот месяц для Вас самый сложный, если Вы его выдержите, прежде всего морально, то дальнейший успех гарантирован.
В-третьих, составьте сами программу, ничего сложного в этом нету, главное знать несколько основных правил, а именно:
1. Над чем вам нужно работать и что через год вы хотите в зеркале увидеть. Большую грудь? или кубический пресс? или может широкую шею? рельефные ноги? и именно относительно результата создавайте программу.
2. После того как Вы определись с группой мышц Вам следует распределись каждое занятие (накачку определенной группы мышц) в разные дни, нельзя качать одну и туже группу мышц каждый тренировочный день.
3. Определиться с кол-вом повторений, а именно, много подходов, много повторов, малый вес - на рельеф. Мало подходов, мало повторов (до 10 штук) на наращивание мышечной массы.
В принципе, это и есть три правила составления программ занятий, более детально, можете посмотреть у нас в группе, примеры программ других людей:
http://vkontakte.ru/topic-9645037_21798434
http://vkontakte.ru/topic-9645037_21937463
Варьируйте, экспериментируйте - ничего сложного и хитрого в этом нету.
4. Вес. Не стоит сразу приходить в зал и показывать какой Вы Геракл, лучше начать с железа намного меньшего Вашего максимального предела, из расчета выполнения полного цикла упражнений запланированных на день, постепенно увеличивайте вес когда будете чувствовать что уже пора использовать большие нагрузки добавляйте вес или кол-во повторений(если работаете на рельеф).
В-четвертых, определитесь с правильным питанием, адаптированным для получения результата, наращивания массы, или же проявления рельефа.
Об этом тоже можно в группе поискать, много раз обсуждалось.
http://vkontakte.ru/topic-9645037_21358528 - "Пищевые добавки"
http://vkontakte.ru/topic-9645037_21449226 - "Приеме воды во время тренировок"
В-пятых, самое сложное будет для Вас бросить курить, сам никогда не курил постоянно, поэтому никогда не имею опыта бросать курить. Попробовать избавиться от всех вредных привычек присущих Вам.
И конечно, лучше учиться на ошибках других:
http://vkontakte.ru/topic-9645037_21493563 - "Частых ошибках новичков в тз"
вот самое основное чтобы я Вам мог бы посоветовать и рассказать.
Надеюсь, эта информация будет для Вас полезна, и еще раз повторюсь - все из моего личного опыта, и других людей. Разные люди советуют разные вещи, так что выбирайте сами что Вам близко.
Если не вы, то больше никто за вас это не сделает!
Статья находится в стадии разработки, принимаю дополнения и критику.
Цель всего этого дела, объединить опыт людей нашей группы для создания полного первоначального руководства для новичков!
пн спина дельты бицепс
ср пресс грудь трицепс дельты
птн дельты ноги пресс
я лично хочу качаться на рельеф
скажите при таких пропорциях массу нада набирать?(
1-Для начало обязательно разогрейти мышцы. Сделайте легкую разминку всего тела, потом старайтесь поделать упражнения в которых участвуют грудные мышчы. Например махи руками вперед и назад. Сначало машите вытянутыми руками в одну и другую сторону, после согните в локтях и проделайте тоже самое с предплечием. Главное почувсвуйте чтобы мышцы груди работали при совершаемых упражнениях. Также можете для разогрева взять гонтели оптимального для себя веса( не тяжелые) и поднимать их сначало пару раз в бок, перед собой и так далее( главное чтобы участвовали грудные мышцы).
2-Итак. Ваши мышцы разогреты и вы можете приступать к главному упражнению. Возьмите два стула и поставьте на расстояние длины вашего тела от дивана, кровати или какой либо возвышенности на что можно поставить ноги. Опираетесь ногами на диван (или другую вещь) а руки ставите на стулья. Стулья должны стоять так чтобы при отжимании они не мешали вам опускать туловище ниже сидушки стула. Отжимайтесь как можно ниже, а при поднятии как можно выше. И так, отжимайтесь сколько сможете, если чувствуете, что уже не можете, обязательно сделайте через силу 3-5 раз. И главное в этом упражнении не надо стараться сделать как можно больше, что часто надоедает. Главное делать по 3-5 подходов с перерывами. И каждый раз чередуйте обычное отжимание лицом в низ с отжиманием обратным.