ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ПРИСЕДА!
В силовом тренинге существуют два упражнения, про которые написано немало книг и которым посвящено огромное количество статей: это старые добрые классические приседания и жим штанги лежа.Какими только эпитетами не награждали различные авторы приседы со штангой: «королевское упражнение», «основа силы и массы», «сатанинский ритуал» и т.д. и т.п. И ведь действительно, если приседания выполняются грамотно, то есть что-то завораживающее в этом движении, особенно в многоповторных приседаниях: человек с двумя сотнями кило на плечах ритмично опускается и встает, опускается и встает, и кажется иногда, что это может продолжаться до бесконечности. Но. к сожалению, иллюзия мигом рушится, если понаблюдать, как приседают большинство посетителей спортклубов. В этих приседаниях вы увидите и совершенно круглые спины, и сведенные при вставании колени, и амплитуду, которую мой первый тренер в шутку называл «1/10». А еще -отрыв пяток от пола или так называемые баллистические приседания (когда атлет вместе со штангой на плечах со всей скоростью летит вниз, отпружинивает икрами от ягодиц и, напрягая квадрицепсы, встает).Рассмотрим по пунктам правила выполнения классических приседаний, которые позволят вам построить не только первоклассные квадрицепсы, но и сексуально притягатечьные ягодицы.
Снимите штангу со стоек. Гриф должен покоиться на трапециевидной мышце и задних пучках дельтовидных мышц. Кисти рук должны быть расположены так, как будто вы собрались делать жим из-за головы, хват должен быть крепким - не позволяйте рукам просто висетъ по сторонам поверх грифа.
Отступите на шаг назад от стоек и расположите ноги следующим образом: расстояние между ступнями - ширина плеч и чуть шире, носки слегка развернуты наружу.
Создайте естественный прогиб в пояснице и начинайте плавно и подконтрольно опускаться вниз, сохраняя положение спины почти вертикальным. По мере опускания сделайте глубокий вдох, чтобы повысить внутри брюшное давление и воспрепятствовать тем самым округлению спины в средней и нижней части приседа.
Опуститесь до той точки, когда ваши бедра будут параллельны полу и ни миллиметром ниже (если не можете сами отследить эту точку, попросите кого-нибудь посмотреть за вами со стороны пару-тройку тренировок - за это время вы освоите движение и у вас появятся необходимый навык и автоматизм).
Как только вы опуститесь до параллели с полом, немедленно начинайте подъем. Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте энергичный выдох.
Не делая никаких пауз наверху, сразу же начинайте следующее повторение.
Приседания - не то упражнение, где надо стремиться к работе до отказа. Если вы сомневаетесь, сможете ли сделать следующее повторение, ставьте штангу на стойки, не раздумывая. Если вам все же захотелось «поэкстремаль-ничать», позаботьтесь, чтобы позади вас стоял на протяжении всего подхода опытный страховщик, который, слегка подтянув вас вверх под грудные мышцы, поможет пройти «мертвую точку».
Ни в коем случае не гонитесь за большим рабочим весом. Лишняя пара блинов на грифе приведет лишь к тому что в пауэрлифтинге именуется «недосед», т.е. недостаточно глубокое опускание в присед. Приседания, выполненные в такой манере, неплохо разовьют мышцы бедер, но не окажут ровным счетом никакого воздействия на ваши ягодицы.В то же время сразу хочу предостеречь вас от приседаний ниже параллели. Неважно, в каком количестве повторений будет выполняться это упражнение - ягодичные мышцы великолепно растут как от низкоповторной нагрузки, так и от высокоповторных подходов.
Если вам кажется, что дополнительный объем ягодиц будет нелишним, то вы глубоко заблуждаетесь. Если, например, хорошо развитые руки при дохловатом торсе вызывают только сочувствие, то непомерных размеров ягодицы выглядят гротескно и придают фигуре женоподобные очертания. С таким-то «богатством» вы не только лишите себя внимания женщин, но и имеете немалые шансы привлечь представителей нетрадиционной сексуальной ориентации.
Я не совсем понял по статье,так как приседать чтоб жопа не включалась в работу???
жим 100кг
присяд115-120кг
становая 190-200кг
вообще не знаю что такого сделать чтобы подтянуть присяд.
Р.С. в прошлом году было 150 на максимум, но перерыв в пол года все испортил.