Масса плечи

турники и брусья если можешь то с доп весом)ну и в плечах на турнике вполне можно расшириться)просто широким хватом подтягивайся и отжимайся на турнике)

Расширить плечи это 100% надо идти в тренажерку, в подтягивании дельты печей выполняют только стабилизационную функцию, при отжимании от брусьев то же самое. Если не хочешь идти в тренажерку то занимайся с мешком набитым песком, жми над головой, и махи в стороны хотябы бутылками 5литровыми с водой :)

оо.. спасибо)
А в тренажерки как-то не охота(

подтягивания за голову хорошо развивают плечи. делай 5 подходов по 5 повторений. Если легко то цепляй доп груз

да фигня плечи и на турнике пойдут, широкие брусья, турник широким хватом и подтягивания за голову )

странные советы. потому как нет осведомленности о том, какую роль они сыграют для парня, эти отягощения.
Макс, поставь перед собой задачу: достичь 50 приседаний, 50 подъемов на пресс, 50 подтягиваний, 50 отжиманий на параллельных брусьях.
все это на одной тренировке. чистыми, т.е. без раскачиваний и рывков. с ровным дыханием.
будь готов, что данная задача не осуществится сию минуту по щелчку пальцев.
когда осуществишь ее, будь покоен, с плечами, как и вообще с телом, будет все в порядке.

насчет питания: вспоминаем Динамита, земля ему пухом: утро - углеводы. обед - белки/углеводы, вечер - белки. ну и попутно витамины, минералы.
о том, что это такое, читай в учебниках биологии, либо статьи, основанные на них, в интернете. это уже дело твое.
старайся кушать часто и по-немногу. дабы не переедать, и чтобы орагнизм постоянно был в состоянии сытости. таким образом ты будешь расти постоянно.
ну и не забывай про отдых - эту важнейшую составляющую всех тренировок всех хотя бы мало мальски соображающих спортсменов.
суть отдыха: мышцы растут во время отдыха.
простого сна каждый день мало. необходимо будет после каждого месяца тренировок отдыхать недельку. а после каждой тройки тренировочных месяцев, отдыхать от недели - до месяца.

соединив в своих тренировках данные пункты, будь уверен, будешь крепок и здоров, как бык.
желаю успеха :)

Спасибо огромное за развернутый ответ!!
Очень помогло.. все, бегу заниматься!! Спасибо огромное)
Теперь знаю как график составить...