Ребят,подскажите пожалуйста еффективную програму для внутреней части бедер и ягодиц!!

Рекомендую просто начать бегать, а после бега работать на растяжку, шпагат и все такое!) Посмотрите в контакте видеоролики по растяжке!)

Ну можно еще гимнастическим колесиком позаниматься.
А так поддерживаю Павла)

Ира есть очень эффективное упражнение - поточные выпрыгивания. Предупреждаю ноги будут болеть уже на следующий день, но форма бедер будет обрисовываться заметным образом за кратчайшие сроки!!! как раз то что ты желаешь получить.
Итак, приседаешь и выпрыгиваешь но не вверх, а в вперед в длинну, при этом руки надо выкидывать перед собой, как будто тянешься за чем-то. Из того положения куда ты переместилась после прыжка, делаешь новый прыжок.
Прыгать не слишком высоко и не слишком в длинну, скажем под углом 45 градусов. Но прыжки делать один за другим. Для этого понадобится обязательно прямая дорожка и без ям, чтоб не споткнутся. Еще это упражнение называется "лягушачие выпрыгивания", но от лягушки отличается тем что ноги должны стоять НЕ шире плеч (это важно), вот у-же можно.
10 прыжков в одну сторону, разворачиваешься и обратно 10 прыжков в другую. и так 3-4 подхода. Если раньше ноги не качала, то тебе этого будет достаточно. Даже если этого покажется мало и будет хотется еще поделать, то не спеши, дождись следующего дня, а точнее утра, и тогда сама почувствуешь увеличить тебе количество выпрыгиваний или количество подходов или придерживаться этой нормы.
И еще заранее предупреждаю - во время этого упражнения идет обильное потовыделение, поэтому подумай заранее что одеть.

P.S. не следует эти прыжки путать с обычными выпрыгиваниями вверх на месте, так как в поточных выпрыгиваниях задействованы больше групп мышц, и более эффективно прорисовывает форму бедер нежели приседания с грузом.

Проверено на себе)
Успехов!

Приседания с пустым грифом, и становая тяга пустым грифом (кто опытней добавляет вес), в зале девочки так качают) а бедра и ягодицы у них уххххх))

Александр, а за какой срок времени они сделали уххх? Я ведь описал упражнение которое БЫСТРО придает ФОРМУ, а не силу...

Andre EfiMENko Spio-спасибо Вам большое!)
начну с завтрашнего дня!!
А когда лучше заниматся утром или вечером??

Ира, заниматься можно в любое время, можно даже ночью. Ты главное смотри по своему самочувствию. Существует правило: физическими нагрузками надо заниматься как только почувствовал что отдохнул!

На силу и аэробику- это твои прыжочки, которые только подсушат.