Программа

делай только по 7 раз, попробуй еще подтягиваться высоко, до груди, если сможешь так легко, то выход через одну наверное тоже сможешь)

в лесенку играй лучше,пока не будешь 18-20раз подтягиваться спокойно,а потом можно и элементы,про брусья тоже не надо забывать

Да лучше пока добейся того что бы 20 раз легко шло потом уже делай что хочешь

а если брусьев нету)

2 стула тебе на помощь) сам когда утром встаю прикалываюсь так)
если брусьев нету то упор перед турником сделай,чтоб гриф сзади был,и садись на него,потом слезай,снова садись и так делай.
Отжимания тоже включи лучше в программу)