Подскажите какую программу использовать, чтобы накачать спину и грудь

Спину - научись подтягиваться 30 раз широким хватом
Грудь - научись отжиматься на брусьях 70 раз, разводя локти в стороны

тренируйся через день,
турник, отдых, брусья, отдых, турник и т.д.

p/s/ а ты че блять думал все просто будет?

Вообще я как понял что нужен объем без железа,кроме упражнений которые посоветовал Максим делай отжимания от пола,в дальнейшем учись делать отжимания от пола с одной рукой и широко разводи ноги что бы уменьшить нагрузку.Если научишся делать хотябы 10 отжиманий на одной руке не узнаешь себя в зеркале.Со временем пробуй ставить ноги как можно ближе друг к другу (это увеличивает нагрузку) со временем закидывай ногу на ногу.Отжимания от пола развивают средние грудные,передний пучек дельтовидных(плечи) и трицепс.И учись делать подтягивания на одной руке,подтягивания на одной черезвычайно хорошо развивают бицепс,задний пучек дельтовидных и крылья.

Забыл написать очень хорошое но не популярное упражнение=)Отжимания от лавки на одной руке.Тренирует те же мышцы что и отжимания от брусьев.Насчет отжиманиев на брусьях для грудных как писал Максим нужно разводить локти в стороны,но еще нужно опускаться как можно ниже и не выпремлять локти до конца (так увеличивается нагрузка на грудные и уходит с трицепса).Если надумаешь накачать трицепс то делай отжимания на прусьях с отводом локтей назат а не в стороны,локти должны сгибаться только на 90 градусов и до конца выпремляться.Еще хорошее упражнения на трицепс это отжимания с очень близкой постоновкой рук.

http://vkontakte.ru/#/search?c%5Bq%5D=%D0%BE%D1%82%D...

более полная программа, блять

Спину и бицепс - научись подтягиваться 30 раз широким хватом
Грудь и трицепс- научись отжиматься на брусьях 70 раз, разводя локти в стороны
Пресс - научись делать 100 подъемов прямых ног к перекладине
Дельты - научись отжиматься в стойке на руках 30 раз
Бедра: научись делать 200 выпрыгиваний
Икры: 20 минут на скакалке в быстром темпе

тренируйся через день, кушай очень много

http://vkontakte.ru/#/search?c%5Bq%5D=%D0%BF%D0%BE%D...

Максим, В выпрыгиваниях не только трехглавая мышца работает,но и ягадицы и икры=)))

Александр, если правильно делать, то икры работают, да, но кто же будет ждать, чтобы они правильно делали...

Мне кажется что Павел хотел что бы мы в кол-вах подходов и в минутных паузах расписали.Павел я прав?

У меня дождь 2 дня уже идет,к турнику не подойти=(

да количество подходов, сколько может, хай и делает, по перерывам между подходами не более 2 минут, а дальше как хочет, уже большой мальчик, должен сам решать, что да как

Максим, вот ты человек,копирнул себе прокачку)))))

Роман, на здоровье! =)

Вот лично я занимаюсь не засекая времени, а преслушиваюсь к организму,почувствовал что передахнул и сразу в бой!Причем я себе крылья преличные раскачал подтягиваниями широким хватом=)Без всякой программы,я думаю что нужно преслушиваться к себе.В начале начинаю с самых сложных упражнений,а заканчиваю самыми простыми.К примеру начал с выхода на две а закончил отжиманиями от пола.

В начале необходима хорошая разминка,в процессе тренировки нужно делать растяжку не только ног но и рук и всех мышечных групп.По себе чувствую что растяжка повышает эффективность упражнений.Во время перерывов между подходами я делаю растяжку на те мышечные группы,на которые я выполнял упражнение.

Максим, причем тут объемы и максимальное количество повторений? Это довольно сложно взаимосвязано. Т.к. можно за короткий срок достичь огромного количества повторений не прибавив практически в массе.

Вот немного переработанная прога созданная в соответствии со многими рекомендациями по составлению оных для развития больших объемов мышечной массы:

Хорошая разминка.

1. Качаем верх спины и дельты- подтягивания широким хватом (ни в коем случае не за голову) с утяжелением. (Брать массу чтоб можно выполнить около 12 повторений и в последствии ее увеличивать) 4-5 подходов на 8 повторений.(4-5х8)
2. Трицепс и грудь- отжимания на широких брусьях так же с утяжелением. 4х10
3. Бицепс- подтягивания обратным хватом с утяжелением (вес везде берется аналогично как в п.1) 2-3х8
4. Упражнения на пресс (перечислю возможные упражнения каждый раз их можно чередовать в различные тренеровки, но не выполнять все за один раз) : подъем ног на брусьях (20х3), уголок (развитие мышц пресса за счет статики), скручивание на скамье (скока влезет), скручивание на шведской стенке (или на любых лесенках которыми распологает ваша площадка) (подъем тела из виса вниз головой) (15х2), подъем ног к турнику (ну это уж сами решите возможности у всех разные) Дополнительный вес не обязателен.
5. Для нижних мышц спины- лежа на лавке на животе, ноги прижаты к плоскости, подъем тела с выгибанием спины в обратную сторону. (10х2) Можно использовать утяжеления.
6. Приседания с грузом, на одной ноге, с напарником на шее... (30х3 в случае если груз не велик)
7. Поднятие на носки стоящие на бруске высотой 10 см (пятки на земле в отличии от носков) (желательно выполнять медленно и с большим грузом) 15х3.

Спустя час-пол прийти домой и съесть побольше творогу или еще чего полезного...

Возможно возникнут вопросы по поводу того как же прицепить к себе утяжеления: для этого существует множество способов...Все зависит от вашего желания и фантазии...Например можно одеть атлетический пояс надев на него крюк (S-образной формы) на который можно спокойно вешать груз...
Утяжеления необходимы для более эффективного прироста массы.

Чем медленнее вы выполняете какое либо упражнение тем более задействуетсся мышечных волокон. Чем больше амплитуда выполнения силового упражнения, тем больше задействует групп мышц.

Так же важное условия при достижении успеха это здоровый сон 8-9 часов. При несоблюдении этого условия многие усилия могут оказаться тщетными...

Александр, ну я бы не особо спешил выполнять растяжку т.к. для нее необходим основательный разогрев мышц (дабы пожалеть наши сввязки), который может дасть 10-15 минутная пробежка.

Александр, Да ты прав Александр...Спасибо пацаны