Помогите с прогой ОПЫТНЫЙ

Спину и бицепс - научись подтягиваться 30 раз широким хватом
Грудь и трицепс- научись отжиматься на брусьях 70 раз, разводя локти в стороны
Пресс - научись делать 100 подъемов прямых ног к перекладине
Дельты - научись отжиматься в стойке на руках 30 раз
Бедра: научись делать 200 выпрыгиваний
Икры: 20 минут на скакалке в быстром темпе

тренируйся через день, кушай очень много

p/s/ а ты че блять думал все просто будет?

аххахах росказал шо по чем)

вообще-то обратите внимание, что сообщение исходит от девушки....Х))))

Так макс для девушки количество раз и дал xD

Ну если цель накачаться, пускай качается, на ближайшее время я дал цель :)

парням то же самое, но с гирей 32 кг

Ярослав, Гантели по 4 кг можно использовать для тренировки плеч,для тренировки бицепса и трицепса они слишком малы.Есть упражнения для плеч которые применяются в боксе.Самое сложно это стоя разводка прямых рук в стороны (руки паралельны земле).Дальше делается такое упражнение,оно напоминает первое но оно полегче.Стоя гантели в опущенных руках поднимаем их перед собой пока руки не станут паралельны земле,после этого разводим гантели в стороны и уже опускаем их через стороны.В следующем упражнении чучуть преподнимите гантели перед собой (они станут на уровне пупка)-это исходное или начальное положение этого упражнения.Начинаем разводить гантели в стороны и вверх,пока руки не поднимуться на высоту подборотка,и вы их не сможете разводить в стороны.Последнее упражнение-чучуть наклоняемся вперед,спина прямая и предерживаемся тех же правил что и в упражнении до этого.Все упражнения нужно выполнять очень неторапливо и в той последовательности в которой они записаны.Сначала напишу тренировку дома.Начинать нужно обезатьльно с разминки.Первое упражнение это преседание с максимальном кол-вом раз,после этого идут отжимания от пола и опять максимальное кол-во раз.После этого нужно выполнить упражнения с гантелями для плеч(опязательно все в той последовательности в которой написанны).После этого положите две гантели в одну руку и поднимайте их на бицепс,делайте медленно и не торопливо (нужно следить за локтем,и не позвалять ему "ходить").Теперь тоже самое другой рукой.Теперь положение упор лежа,но руки поставить как можно дальше от себя вперед.Выполнять отжимания (если упражнение выполняется правильно,то хорошо напрягаются мышцы живота).Теперь упражнения на пресс.Ложимся на пол ноги согнутые в коленях.Берем в руки гантели поднемаем лопатки от пола и фиксируем это положение,руки с гантелями согнуты и находятся около груди-выпремляем одноименные руку и ногу с поворотом корпуса и сразу же другой рукой и ногой и так без перерыва.Получаются как бы переменные удары.Одну ногу закидываем на другую.Выполняя упражнение поднемаем корпус и косаемся локтем колена(ноги которая сверху) с помощью поворота корпуса.Меняем положение на противоположное и повторяемя.Расчитывать силы нужно так,что бы кол-во этих 2-х упражнений было одинаково.Поднимаем ноги вверх под углом где то 30 градусов и выполняем упражнения ножницы.После этого в том же положении крутим ногам педали весосипеда.Все упражнения делать до отказа,перерывы между упражнениями делать минимальными "вдох,выдох и пошел дальше".После выполнения этого комплекса ОБЯЗАТЕЛЬНО выполнить растяжку на все мышечные группы,программу растяжек можно найти в гугле.Растяжка поможет набрать больше массы.Если совмещать этот комплекс с турниками то нужно заниматься 2-а раза в неделю по этому комплексу и 2-а раза на турнике и брусьях.Если заниматься только дома что конечно хуже,то нужно его выполнять 3 раза в неделю.Позанимавшись 2 недели по этому комплексу,нужно повторять его еще раз с начала до конца.Еще через месяц повторять его 3 раза.Составить программу на турнике я не могу т к не знаю ваш уровень

Ярослав, живот убирается только аэробными упражнениями (бег, плавание, лыжи и пр..). Т.к. жир не убирается только с одной части тела а лишь равномерно по всему телу.

Хех решил тоже перекопировать свой пост, но с доработками...

Прога:

Хорошая разминка.

1. Качаем верх спины и дельты- подтягивания широким хватом (ни в коем случае не за голову) с утяжелением. (Брать массу чтоб можно выполнить около 12 повторений и в последствии ее увеличивать) 4-5 подходов на 8 повторений.(4-5х8)
2. Трицепс и грудь- отжимания на широких брусьях так же с утяжелением. 4х10
3. Бицепс- подтягивания обратным хватом с утяжелением (вес везде берется аналогично как в п.1) 2-3х8
4. Упражнения на пресс (перечислю возможные упражнения каждый раз их можно чередовать в различные тренеровки, но не выполнять все за один раз) : подъем ног на брусьях (20х3), уголок (развитие мышц пресса за счет статики), скручивание на скамье (скока влезет), скручивание на шведской стенке (или на любых лесенках которыми распологает ваша площадка) (подъем тела из виса вниз головой) (15х2), подъем ног к турнику (ну это уж сами решите возможности у всех разные) Дополнительный вес не обязателен.
5. Для нижних мышц спины- лежа на лавке на животе, ноги прижаты к плоскости, подъем тела с выгибанием спины в обратную сторону. (10х2) Можно использовать утяжеления.
6. Приседания с грузом, на одной ноге, с напарником на шее... (30х3 в случае если груз не велик)
7. Поднятие на носки стоящие на бруске высотой 10 см (пятки на земле в отличии от носков) (желательно выполнять медленно и с большим грузом) 15х3.

Спустя час-пол прийти домой и съесть побольше творогу или еще чего полезного... вообще про питание я писал здесь:

http://vkontakte.ru/topic-5543624_25082289

Гантели можно использовать как дополнительный груз. Масса их не велика поэтому применение их довольно ограничено...например можно делать разводки рук в стороны лежа на скамье или приседать с гантелями.

Возможно возникнут вопросы по поводу того как же прицепить к себе утяжеления: для этого существует множество способов...Все зависит от вашего желания и фантазии...Например можно одеть атлетический пояс надев на него крюк (S-образной формы) на который можно спокойно вешать груз...
Утяжеления необходимы для более эффективного прироста массы.

С трапециями проблемы... могу лишь посоветовать подъемы гантелей через стороны вверх- от уровня плеч до касания кистей. (Включишь в прогу). Хотя трапециевидную мышцу наиболее удобно развивать с использованием штанги.

Чем медленнее вы выполняете какое либо упражнение тем более задействуетсся мышечных волокон. Чем больше амплитуда выполнения силового упражнения, тем больше задействует групп мышц.

Так же важное условия при достижении успеха это здоровый сон 8-9 часов. При несоблюдении этого условия многие усилия могут оказаться тщетными...