Авторизация



Напомнить пароль
Регистрация

Фитнес и бодибилдингЖим лежа

Фитнес и бодибилдинг: Жим лежаГоспода, посоветуйте как выйти из застоя.
Моя программа:
Понедельник
Приседания (до параллели): 5х5 (2 разм., 3 раб.)
Жим лежа (хват 65 см): 5х5
Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
Жим из-за головы сидя: 5х5
Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 1х40-50

Среда
Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
Шраги со штангой: 5х5
Скручивания: 1х40-50
Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница
Приседания до параллели: 5х5
Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
Становая тяга на прямых ногах: 5х5
Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
Скручивания: 2х40-50

Начал цикл с пониженных весов( жим лежа - 70 кг)
Дошел до 85, затем пропуск понедельничной тренировки, на следующей опять 85, опять пропуск( праздники, что поделаешь)) и 85 мне уже тяжко жать.
Сбросил до 80, норм, следующая неделя 82,5, на этой 85 снова не идет.
Присед и становая на прямых идет нормально, жим на наклонной дошел до 80(!), узким тоже есть прогресс.

Небольшое уточнение, запланированная недельная прибавка для всех упражнений 2,5 кг.
Осенью тренировался по этой же программе, только 2 раза в неделю, среду пропускал полностью, в жиме дошел до 95x5x3.
Комментарии (23)
rss свернуть / развернуть
Очень много прбелов.
Во-первых при 3 разминочных подходов схема получается 3 по 5, это вообще ни о чем. Минимум 8 повторений надо делать по такой схеме, штангу опускать до соприкосновения с грудью. Держать цикличность, т.е. если один комплекс пропал - то не пропукать его, а начинать круг все равно с данного комплекса. Пропустил понедельник, плевать, делай понедельничный комплекс в след. раз.
Далее очень мало работы на плечи и трицепс, про бицепс речь вообще не идет. Трицепс при жимах работает опосредованно и не развивается в полной мере, а это приводит к тому, что на жиме грудь не отрабатывает своего предела, а трицепс уже издыхает. Кстати, именно поэтому после жимов надо делать добивочные упражнения на грудь, где трицепс не включается, например, разводку на горизонтальной скамье или на тренажер "батерфляй". В каждой тренировке должно быть упражнение на плечи и трицепс, пусть даже и по одному. Скажем, есть в пн жим из-за головы, хорошо, но ведь он отрабатывает только средний пучек, а задний, а передний самый массивный? Хотя бы во втором комплексе должно идти упражнение на задний пучек, типа подъема через стороны в наклоне или протяжки штанги перед собой, а вт ретьем жим гантелей сидя или штанги стоя. Так же и трицепс, обячзательно заканчивать тренировку упражнениями на бицепс и трицепс, без этого никуда.
Плюс последние повторения в последнем подходе жима должен идти дожим, что подразумевает работу со страхующим.
Это для начала.
свернуть ветку
Восполняю пробелы.
Во-первых: 2 разминочных и 3 рабочих подхода по 5 повторений во всех базовых упражнениях.
Во-вторых: Штанга до касания грудью, это, слава богу, мне известно.
В-третьих: Я думаю, что на плечи работы более чем достаточно, т.к. они задействуются во всех жимовых и тяговых упражнениях. Задние дельты нагружаются и при становой и на тягах блока и гантели. Передние дельты - жим горизонтальный, наклонный, узким хватом.
Аналогично трицепс, да еще и плюс жим узким хватом.
Бицепс - опять же тяги, плюс подьем со штангой широким хватом 5x5(забыл
упомянуть в предыдущем посте).
свернуть ветку
Вот именно об этом я и говорил. Ни плечи, ни руки НЕ нагружаются в жимах на достаточном уровне нарузка-то в жимах идет опосредованная, постольку поскольку, бицепс, трицепс и плечи НЕ включаются на полную катушку, а следовательно начинают очень здорово отставать от груди. Как следствие - грудь недоработала, а трицепс сдох. Точно так же любые бзовые упражнения включают целую руппу мышц, но сильнее всего действуют тоько на одну-две. Именно поэтому и существует принцип доработки - сгибание и разгибание для ног на специальном тренажере, сведение в кроссовере, разводка с гантелями для груди и т.д. Т

2 разминочных подхода означает, что нормальный вес пойдет только в 3 подходах, а для такой схемы 5 повторений это аЦЦки мало. Я понимаю еще схему 6, где первый разминочный 8 повторений и остальные рабочие 5 повтоерний, но 3 рабочих с 5 повторениях еще раз повторюсь ни о чем.
свернуть ветку
Интересно увидеть мнение других участников группы.
А ты в курсе что 5 это еще и не так мало? А о разовых повторениях ты слышал? Если в последних повторениях последнего подхода наступает отказ, зачем добавлять еще подход? Ну если добавить повторения, то вес придется снижать ( а моя задача - построить мало-мальски солидную силовую базу)
А от изоляции, в частности на плечи, я отказался, т.к. по собственным ощущениям они получают ИЗБЫТОЧНУЮ нагрузку, в дальнейшем я планирую отказаться еще и от наклонного жима.
свернуть ветку
Нет, откуда мне сирому и убогому все это знать я всего-то 12 лет в этом спорте))))))

Что-то ты смысл моего поста с ног на голову переворачиваешь

"А ты в курсе что 5 это еще и не так мало?" - 5 чего? подходов? повторов?
если подходов -то еще раз повторюсь, что в твоем случае при 2 разминочных нормальных ПОЛНОЦЕННЫХ подходов выходит всего 3, а это мало. Конечно, есть практика. когда жим состоит и из 3 подходов по 4 повтора, но это потом компенсируется работой на вышеупомянутых добивочных упражнениях, но у тебя таких тоже нет.

Далее, снижение веса - это не всегда плохо. Программы-то приходится менять раз от раза и силовой должна быть далеко не каждая программа, почему? Потому что чтобы добиться как ты говоришь "мало-мальски солидную силовую базу" - мышцу вначале надо для этого подготовить, "вырастить", а растет она не только когда ты весь краснык ак рак с ревом жмешь штангу 4 раза. Если ты сделаешь с нормальной, пусть и не убийственной нагрузкой жим лежа, потом еще и в кроссовере пораюботешь на сведение, а потом еще и на наклонной скамье поработаешь, пусть и не с предельным весом - то мышца вырастит все равно и жать тебе потом твою силовую базу будет значительно проще. В любом случае я советую попробовать, ты же все равно ничего не потеряешь.))) Пампинг, суперсеты, разбивка мышчных групп - вариантов работы так много, что такого вопроса как застой, тем более на 95 (!) кг в принципе не может быть. Мышцы слишком сложно и многоранно устроены, чтобы примитизировать все до одного жима.

Вот по поводу этого "Если в последних повторениях последнего подхода наступает отказ, зачем добавлять еще подход? " - я такого не писал вообще, это ты уже сам что-то придумывать начинаешь. Дожим как аз и идет на последних повторах последнего повторения.

По этой теме у меня все, хочешь прислушивайся к моему совету - хочешь нет, в любом случае удачи.
свернуть ветку
12 лет - убойный стаж.
Можно посмотреть на твои достижения?
Я имел ввиду и число повторов и подходов, потому и не уточнял.
Снижение веса я практикую, когда завершаю цикл... начинаю следующий с пониженных весов.
Насчет "Вот по поводу этого "Если в последних повторениях последнего подхода наступает отказ, зачем добавлять еще подход? " - я такого не писал вообще, это ты уже сам что-то придумывать начинаешь. Дожим как аз и идет на последних повторах последнего повторения." я говорю опять таки о количестве повторов и подходов. Дожим, если ты имеешь ввиду форсированные повторения я применяю, если выжать не могу запланированый вес сам.
А как-то переиначивать смысл твоего поста у меня и мысли не было. Зачем,
мышцы от этого не вырастут.
В любом случае, спасибо за твои рекомендации.
свернуть ветку
если задача увеличивать силовые то может так :
1 неделя
1 день.
жим 3х10 2х6
присяд 5х20
2 день
становая 5х5
подтягивания с весом 5х6
2 неделя
1 день.
брусья с весом 3х10 3х6 2х2 1х1
жим гантелей 5х8
присяд 5х5
2 день
становая 5х20
подтягивания без веса по макс.
3 день
армейский жим 2х10 2х8 2х5
легкий жим 5х20
свернуть ветку
Андрей, слушай Кирилла. Я пока не слушал - на тож месте стоял.
Начал слушать - прогресс пошел.
свернуть ветку
Здорова Александр, ты как я понял примерно о том же говорил)
свернуть ветку
Кирилл,а можно уровент ваших достижений за 12 лет тренировок????
Жду,вы должны быть МСМК как минимум....
А то что то хрень пишете(уж извините) про проработку всех пучков дельт,необходимости работы на бицепс.....Это только усложняет сплит и затягивает восстановление....что тренируем,то и получаем....жмем-значит будем больше жать,тренируем плечи-значит плечи
Добивочные упражнения????
Знаете,вы это Волкову расскажите,который кроме жима ничего не делает и жмет 302 на ЧМ с ДК в 50 лет....Кравцову и Касатову.....подсобка должна быть,если существуют разл недостатки-напр у жмущих в майке нет дожима-тогда надо тренировать трицепс.....Спортсмену с поставленной техникой уже не в таких объемах,спортсмену профессионалу-такому как Маланичев она нужна в мин объеме,так как все группы мыщц уже прилично развитыи макс работают в упражнении,а всякая подсобка она только ухудшает восстановление

Ну а это полный звездец-
"Трицепс при жимах работает опосредованно и не развивается в полной мере, а это приводит к тому, что на жиме грудь не отрабатывает своего предела, а трицепс уже издыхает. Кстати, именно поэтому после жимов надо делать добивочные упражнения на грудь, где трицепс не включается, например, разводку на горизонтальной скамье или на тренажер "батерфляй""
при жимах то трицепс не работает?????
А как так-грудь не дорабатывает,а трицепс издыхает???
если трицепс забит,то думается наооборот включается большая часть грудных мышц,,,,
свернуть ветку
2 Александр Морозов.
По пунктам:
1. Для себя решил - сплит оставим ребятам с обложки Muscle&Fitness
2. Делаю становую на прямых, вкупе с приседом - нормальная нагрузка.
3. Если начну варьировать - как составить схему повышения весов? Не ясно.
4. Подтягивания вместо блока - уже сделано.
5. А разницы как таковой и нет, что базовый жим , что базовые брусья.
6. Опять же, постоянно меняя программу, как планировать прогресс, повышение рабочих весов, нагрузки и т. д.?
7. Как уже сказано выше, бицепс я тренирую подьемами со штангой, впредь большая просьба читать предыдущие посты внимательнее.
8. Простите, главная мышца это у нас бицепс, или может быть дельты?
Массу и силу растят жимы и тяги, приседания конечно же. И это - не толькое мое мнение.
Сюда я "пришел" за советом, но истина, как известно рождается в споре.

2 Злая Пельмешка.
Простите, а становая с приседом в режиме 5x20 что развивают?
По-моему только аэробную выносливость.

2 Яков Гранов, насчет трицепса, вот и я о том же!
свернуть ветку
Традиционно по пунктам.
1. Прежде всего, насчет позора, вы видимо не научились относиться с уважению к собеседнику и чужому мнению. Этим вы позорите прежде всего себя.
Видимо у нас и разные понятия о сплите. Я убежден, что сплит это схема при которой мышечные группы разносятся по тренировочным дням, как видите почти на каждой тренировке я нагружаю все тело.
2. Становая на прямых нагружает те же мышечные группы что и классическая, за исключением квадрицепсов и других мышц отвечающих за разгибание коленей. Причины, по которой я отказался от классики - приседания дважды в неделю, есть риск перетренированности, желание укрепить поясницу.
3. Спорный момент, весьма. Опять таки, настойчивая просьба держать сарказм при себе.
4. Вопрос закрыт.
5. Разница в отсутствии акцентированной нагрузки на верхнюю часть грудных, в отличие от наклонного жима.
7. Внимательно читайте посты)
8. А для меня главное - это гармоничное развитие всех мышечных групп.
Однако я согласен - спина это фундамент ,наравне с ногами, см. пункты 2 и 3.

Касательно трицепса - с чего вы взяли? Аргументируйте пожалуйста.
свернуть ветку
Какое еще предварительное утомление...оставьте все это Дорианам Ятсам и прочим профи.....Сильный трицепс-не значит,что вы сможете пхорошо тренировать грудь,а наоборот,будете жать трицепсом ,а не грудью-вот о чем речь...каое нах"й предварительное утомление-вы где это вычитали?,я про такое не говорил............и еще объясните мне важность изолированного упражнения на бицепс для увеличения жима!!!зачем,неужели вы думаете,что для увеличения жима нужна тренировка бицепса?да и вообще достаточно подтягиваний,блока,тяг к поясу...зачем эта изоляция?????............
свернуть ветку
То Яков Гранов.
Нет, я не МСМК. Не каждый, кто занимается 12 лет становится МСМК. Своей целья я этого не преследовал и устал уже повторять почему - физ. возможности ограничены, но даже при этом КМС я делал, а это уже чего-то стоит.
Насчет "хрень пишите", ну что могу сказать, почитайте какую-нибудь серьезную литературу по силовой работе, по анатомии, по спортивной медицине. Не знаю с чего делаете такие заявления? Из личного опыта?
По поводу Волкова и жима 302 кг, скажу языком одного своего друга - весь вопрос, что кто-то что-то кушает, а кто-то нет. Среди натуралов жима в 302 кг могут добиться только единицы, самые одаренные.
Далее про то, что при приличном уровне мышц можно ничего, кроме жима не делать. Обсуждаем же мы программу Андрея, правильно? Так вот, вы хотите сказать, что у него мышцы на высоком уровне, если он на 5 раз не жал больше 95 кг?
Далее про трицепс... Ну вы читайте-то хоть внимательнее. Про то, что при жиме триц не включается я не говорил, я сказал, что он включается опосредованно и не прорабатывается в полной мере.
Скажу только, что если трицепс издохнет - то штанга свалится на грудь, так как держать ее на руках уже будет невозможным и грудь уже точно не начнет включаться в работу на полную. Именно поэтому трицепс надо укреплять отдельным упражнением.
свернуть ветку
Конечно,я не чту ББ,это вы правильно заметили и это накладывает отпечаток на мировоззрение,но тема -как выйти из застоя по жиму лежа,а не как увеличить объем нрудных мыщц,...вы пишете "В проге нет бицепса вообще",критикуя программу,а нах он нужен для увеличения жима?И так есть тяга к поясу,конечно кроме блока и подтягивания нужны(они как раз и нужны),и тяга штанки к поясу эффективнее тяги одной рукой,но бицепс то зачем...если широчайшие в жиме работают-я согласен,хотя у всех по-разному,то уж бицепс-извините....что то у Арнольда не было жима в 300 кг с такими ручищами,хотя для самоуспокоения,я согласен можно было б 1 упр,но необязательно
свернуть ветку
Александр, я спрашивал совета. Верно. Однако вы, давая совет, позволяете себе неуместный сарказм, глумление. Как я уже говорил, истина родждается в споре, однако спор дожен быть цивилизованным, а высказываемые мнения аргументированными.
Может быть вы считаете что все советы увиденные здесь я должен тут же испытывать на себе?
Право же задавать вопросы я оставляю при себе, уж извините.
свернуть ветку
Яков, а тогда один только вопрос, зачем по-вашему придуманы такие упражнения, как французский жим, разгибания с верхнего блока, сгибания рук со штангой стоя, концентрированное сгибание и т.д. Зачем их по-вашему так много?
С Александром абсолютно согласен, человек силен ровно настолько, насколько сильно его самое слабое звено. Слабый биц не позволит тянуть с верхнего блока в полной мере, а след. не до конца включится спина, при силовом разнохвате на становой рука в положении пронации со слабым бицепсом будет "гулять" - как следствие может пойти на смарку и все упражнение.
свернуть ветку
Кирилл, я согласен насчет утверждения о слабом звене.
Однако попробуйте нарастить силу одними изолирующими упражнениями, раз уж вы
любите разнообразие.
свернуть ветку
Прискорбно, Александр, что человек с вашим опытом считает свое мнение истиной в последней инстанции, и позволяет себе педалировать невысокие достижения собеседника. Видимо, жизнь вас не научила достойно вести беседу.
Насчет советов с вами полностью согласен, можете найти своему времени
более полезное применение.

Успехов.

P.s.: Зачем же удалять свои посты?..
P.p.s.: Раз отвечаете за "базар", зачем же удалять?
Тем более вы старше на поколение.

А я уже закончил.
свернуть ветку
не травмоопасно ли выполнять жим если гриф в нижней точке на уровне лопаток?
свернуть ветку
День добрый, такой вопрос в жиме лежа получил травму плече горело, отдохнул месяц, начал с легких весов, болезненных ощущений нет, но больше 81кг не могу жать, снова боль и жжение начинается, когда все таки выжимаешь, вешаешь штангу боль адская, сейчас снова отдохнул но боюсь чтобы снова не повторилась боль, посоветуйте как быть и как больше 80кг выжать?
свернуть ветку
работай на весах при которых боли нет---и не парься---закачивай малыми весами и рано или поздно все будет норма---только из тренировки исключи на время пока не заживет плечо-разводки лежа и бабочку до полного восстановления....
свернуть ветку
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.