Эффект приседаний.
Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) - это одно из самых эффективных упразднении при условии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мышцы - это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней части спины. С их помощью поворачиваются лопатки. Во время приседаний они служат естественной "опорой" грифу штанги. )Позже, в этой же главе, я опишу различные варианты приседаний. Некоторые из них очень эффективны. Совсем не обязательно выполнять именно классические приседания - можно заменить их похожими упражнениями.
В литературе по бодибилдингу пользуются заслуженным почетом программы, включающие в себя приседания с двадцатью повторениями. Но стоит поэкспериментировать и со становой тягой при том же числе повторений. Хотя эта глава посвящена приседаниям, имейте в виду, что в качестве основного базового упражнения некоторым культуристам больше подходит становая тяга на согнутых ногах.
Приседания, а также различные варианты становой тяги, дают самый заметный прирост мышечной массы и силы - в этом с ними не сравнится никакое другое упражнение. Их эффективность обусловлена тем, что они дают организму очень серьезную нагрузку, вовлекая в работу множество мышц одновременно. Кроме того, приседания и становая тяга ускоряют обмен веществ, что тоже ведет к усилению общего мышечного роста. А улучшение обмена веществ - это примерно то же самое, что увеличение генетического потенциала.
Выработка тестостерона
Тестостерон - это гормон, который вырабатывается мужскими половыми железами. Он обладает анаболическим и андрогенным действием. Как анаболик, он отвечает за рост мышечной ткани, а как андроген - за развитие мужских половых признаков. Анаболические стероиды - это "синтетический тестостерон". Их употребляют, чтобы искусственно поднять уровень тестостерона в организме.
Хотя неестественно высокий уровень тестостерона является привилегией" тех, кто "сидит" на стероидах, мы - любители -тоже способны временно увеличить выработку этого гормона - с помощью упражнений. Какие же упражнения способствуют выработке тестостерона? Основные, базовые. Те самые, которые требуют от нас наибольших усилий и дают нагрузку сразу на большое количество мышц, а именно - приседания и становая тяга. Делая и то, и другое, вы "включите" процесс выработки тестостерона в своем организме почти на полную мощность. Однако для этого надо трудиться, не жалея сил.
Как научиться приседать
Очень немногие люди обладают конституцией, которая позволяет выдержать огромные нагрузки профессионального бодибилдинга. Вы не можете изменить длину своих рук, бедер, характеристики скелета, мышечный потенциал и точки прикрепления сухожилий. Однако почти все могут эффективно выполнять приседания при условии, что они приседают правильно.
Если ваши ахилловы сухожилия недостаточно эластичны, то вы не сможете присесть, не оторвав пяток от пола, а это грозит тем, что вы упадете "носом вперед". Если ваши плечи, подколенные сухожилия, бедра и спина "закрепощены", то вам, конечно же, не удастся правильно выполнить приседание.
Подберите себе программу растягивающих упражнений, которая постепенно повысит эластичность ахилловых и подколенных сухожилий, бедер, спины и плеч. Упорно занимайтесь по этой программе хотя бы через день. Лучше всего выполнять упражнения "на растяжку" после основного комплекса - это самый простой и безопасный способ достичь желаемого. Кроме семи упражнений на гибкость, приведенных ниже в главе II, вам понадобятся дополнительные упражнения для плеч и ахилловых сухожилий. Добавьте к своему комплексу упражнение “метла”, описанное в разделе "Положение штанги" этой главы, и упражнение на растяжку ахилловых сухожилий, описанное в разделе "Подъем на носки" (тоже в этой главе).
Работая над гибкостью тела, приседайте с одним грифом, без блинов. Выработайте хорошую стойку движений и правильную технику. Все это требует времени - будьте терпеливы. Ваше тело лишилось гибкости не за один год - не
Присесть жопой в пол означает,что угол между бедром и голенью будет куда больше 90 градусов.А отсюда и нагрузка на колено.Но и нагрузка на четырехглавую будет сильнее, но не на много.
Хотя в основном, колени получают наибольшую нагузку в двух случаях:
a)Проекция колена не падает на стопу. Примером может служить частая ошибка - сведение коленей.
б) Колено при приседе выходит за стопу, то есть голень не перпендикулярна полу. Подобную нагрузку на колени можно создать и приседая до параллели, если не сохраняете поясничный лордоз и недостаточно уводите таз назад.
Отсюда и идет совет приседать до параллели. Никто не заставляет вас ему следовать. А за научными доказательствами - сходите к врачу, почитайте книги... Здесь не научный форум, а вы не ученый...)))
Могу добавить к вашему посту, что интенсивность тренировок измеряется как раз весом отягощений - это один из нескольких факторов..
Хотя только вес - это субъективно и ненаучно. Я вот больше устаю после тренировок с маленьким весом и большим количеством повторений.. Каждому свое. Поэтому в приседе, к сожалению, придется идти своим путем каждому :))
Набери в поиске мэйл.ру хотя бы - пять ссылок по выполнению становой тяги только на первой странице выскакивает!
Все дело в том, что это по сути 2 разных упражнения и одно другого не заменяет.
Дело в том, что гипертрофия или утолщение мышечного волокна ограниченно. Что это значит - то, что вне зависимости от количества подходов (в разумных пределах, конечно, т.е. 1 подход естественно даст меньше нагрузки при прочих равных условиях, чем 3 и 4) мышца увеличется лишь на ту величину, котрую обеспечивает его нормальное функционирование, если же рабочие усилия продолжить - то они попросту уйдут впустую и сейчас объясню почему.
Секрет в том, что в мышце сокращаются далеко не все мышечные волокна, но количество сокращающихся волокон прямо пропорционально рабочему весу. Отсюда ясо, что чем вс больше - тем больше волокон увеличат свой поперечник. Однако проблема состоит в том, что большая амплитуда силовых упражнений ограничивает число работающих волокон в мышце. Это связанно с анатомией человека. Эволюция пожертвовала силой человеческих мышц в угоду его подвижности и прикрепила мышцы близко к концам костей. Это означает, что при подъеме снаряда полученное перимущество по подвижности приводит к потери мощности мышцы, т.к. происходит нарушение закона архимедового рычага - мышца-то прикладывает услилие к короткому "РЫЧАГУ" в нашем организме. Иными словами на старте любого упражнения мышца объективно слаба, а потом только наращивает силу.
Кроме чистой биомеханнике в этом процессе еще и мозг участвует - он намеренно ослабляет мышцу по медицинским причинам. Мозг уменьшает число рабочих волокон мышцы намеренно, иначе при слишком мощном ее сокращении может произойти отрыв мышчной связки от кости. Максимальному же числу волокон мозг позволяет сокращаться в последней трети амплитуды.
Работу на максимуме в последней трети амплитуды помогает одновременно и мозг и вышеуказанная физическая подоплека, потому рабочий вес в выполнении не полной амплитуды можно повысить на 10-15%, А СЛЕДОВАТЕЛЬНО И УВЕЛИЧИТЬ ГИПЕРТРОФИЮ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.
Иными словами приседания до паралели с полом (либо полуприсед, а такое упражнение тоже существуют) позволяют повысить мышечную массу. В то время как глубокие писедания позволяют усилить мышцу полностью, начиная с самых слабых учстков. А как известно, организм силен ровно настолько, насколько сиьна его самая слбая часть.
Иными словами два этих упражнения служат разным целям.
А насчет посл трети амплитуды,дожимов,полутяг и т.п.-во первыз зачастую это очень длительное восстановление и риск травмироваться(конечно доседать с 200 кг может и похер,но при 400-вы офигеете),потому применять надо редко...и кроме того если вы делаете доседы,дожимы,то не факт ,что вы потом сделаете полное движение,а по дожимам и полуседам только в одной федерации соревнуются........
И по поводу вашего высказывания о силе организма и его самой слабой стороны-вы сами то думали о чем пишете,нах нужна эта философия???
Касатов жмет под 300 без майки ,зато 200 наверное хер приссядет,посмотрите сверхлюди фильм-там просилачей,которые специализируются каждый на чем то-но напрример штангист не сломает бетон головой,каратист не присядет 300 кг и т.п......Каждый силен в чем то своем и на высоком уровне у всех специализация,а за всем гнаться-нигде не преуспеешь,,,,
А присед в параллель и ниже(различие в амплитуде небольшое)-это нихера не разные упражнения,а одинаковые и то,что вы написали-это вода для теоретиков,различие есть,но небольшое
Яков, это разные упражнения - по моим личным ощущениям во время выполнения упражнения. :))
При полном приседе создается впечатление, что сустав сейчас.. какое слово подобрать.. разломится, что ли, но это не совсем то определение.. Видимо, поэтому кто-то и придумал говорить о вреде для сустава
Яков, я же писал выше - полностью приседаю с весом не больше собственного - то есть не больше 90. Вешу сам 86. До параллели работаю с весом 150-160.
Технику моих приседов контролирует МСМК по пауэрлифтингу Паллер Михаил.
Еще раз говорю, что по ощущениям нагрузка выше, сустав не разваливается, но нагрузка гораздо чувствительнее, соответственно, и выше.
Мне кажется это вполне естественно.
Я не знаю биомеханики, не имею достаточно опыта, но предлагаю нехитрый способ проверить, какова нагрузка на колени в глубоком приседе: встаете щас со стула и приседаете до параллели. В тишине. Слушаете. После приседаете до конца. Хруст намного громче! Особенно когда подъем из нижней точки. Не аргумент ли? Только без смеха))
a posle 3-4 serii delay glubokie prisedi na 10 povtorenii s vesom 120-130kg.. i chuvstvuy sebya piz....to!!)
Артур, это зависит от ваших личных приоритетов. Как ни парадоксально для некоторых может показаться, но если вы хотите сбалансированную фигуру и мускулатуру, а также тренироваться Без травм - то жим ногами Не может заменить приседания. Необходимо приседать. Это в общем случае..
А если вы хотите просто покачать немного ноги - то Может.