Помогите скорректировать программу тренировок

Фитнес и бодибилдинг 15 января 2014, 11:10

В общем занимаюсь я дома, в распоряжении имеется гриф , блины. максимальная масса штанги 108 кг. Скамья с регулируемой спинкой, стойки для приседаний с регулируемой высотой, 2 гантельных грифа, к скамье также присоединяется тренажер для прокачки ног. Вешу я 77 кг при рос 1 м 77 см. Хочу набрать мышечной массы, чтобы весить 82-83 кг без лишнего жира.
Проблема заключается в том , что по-началу я неплохо прогрессировал, особенно в жиме лежа: на один раз в тренажерке выжал 120 кг. Рабочий вес в лучшей форме 90кг, но потом как-то не заладилось. Прогресса почти нет, особенно я не доволен руками - слабые запястья и скромные размеры бицепса и трицепса.
Недавно продумал себе программу тренировок, пожалуйста укажите мне на ошибки и подскажите как их исправить.

Программа.

Пн.:
1 жим лежа на наклонной скамье 5 сетов
2. пуловеры 3 сета
3. жим гантелей 3 сета
4. жим узким хватом 5 сетов (пирамида)
5. Отжимания на скамье
Пресс:
1. Обратные скручивания 2 сета
2. Скручивания 2 сета

Вт.: Приседания 1 сет 20 повторений

ср. Отдых

Чт.:
1. Становая тяга: 5 сетов с тяжелым весом
2. Пуловеры 3 сета
3. Тяга гантели в наклоне с упором на скамью 3 сета
4. Шраги 3 сета
5. Подъем штанги на бицепс 3 сета узким хватом и 3 сета широким
6. Подъем штанги обратным хватом 3 сета
Пресс:
1. Обратные скручивания 2 сета
2 косые скручивания 2 сета

Пт.:
1 жим лежа на горизонтальной скамье 5 сетов
2. Пуловеры 3 сета
3. развода 3 сета
4. Армейский жим стоя 3 сета
5. Тяга штанги стоя 3 сета
6. Махи гантелей в наклоне 3 сета
Пресс:
1. скручивания 2 сета
2. косые скручивания 2 сета

сб: отдых

Вс. отдых.

9 комментариев

В начале недели ноги. Мне не нравится :) Предплечья где? В четверг начни с бицепса, а то 5 ым упражнением что- то не очень, по- моему :)

а куда , по-вашему, лучше поставить ноги? И на предплечья подскажите эффективные упражнения, а то они у меня слабый пункт.

Когда занимался 3 раза в неделю, делал ближе к выходным, чтобы отлежаться. А на предплечья обычные сгибания и разгибания со штангой. Это если ты не армрестлер :))) А вообще масса упражнений на предплечья хороших :)

зайди на атлет.ру там парни знающие на форуме сидят они хорошо подкоректируют.
А так по правельному занимаюца три раза в неделю пн ср пт чтобы мышци отдыхали например пн становая и спина вт жим пт приседания это по правельному и скачай книгу думай2 и почитай это умная книга.

я тоже раньше 3 раза занимался по схеме грудь, трицепс шея один день, спина, бицепс в другой день, ноги плечи икры на 3-й день и все было ок, потом вот решил перейти на новую программу, но че-то она мне не очень понравилась, сейчас перейду опять на старую программу.
Еще такой вопрос, как часто качать предплечья?

Здоров, Жека! Ты тоже здесь зависаешь. Книга эта у меня есть, пытался работать по описанным в ней циклам, но только сбавил в силе и потерял время, так что сейчас наверное по Вейдеру начну опять заниматься в 3-хдневном сплите.

привет мацо :) не я тут не сижу просто тему твою увидел через новости. Ты и так здоровый куда тебе еще качатьса?

Да, какие-то успехи есть, но еще есть куда двигаться, пока молодой))

Раз в неделю думаю хватит :) Можно два раза. Тут уж хозяин барин