Фитнес и бодибилдинг → Помогите сделать програму.

сколько времени ты собираешься тратить на тренировку в день? и какая цель ставится в конце программы?
свернуть ветку

Пн.
1. Становая тяга 2*8
2. Подтягивания 2*max
3. Жим узк. хватов 2*8
4. Пресс
Ср.
1. Жим лежа 2*8
2. Брусья 2*8
3. штанга на биц. 2*8
Пт.
1. Присед 2*12
2. Жим стоя 2*8
3. Тяга штанги к подбородку
2*8
4. Пресс
свернуть ветку

Серега! Димону ОФП итак хватает)))))) он наверняка хочет большего, надо дождаться цели)))))))
свернуть ветку

на тренировку в день я трачю от часа до 1.5 гдето. Смысле какая цель?
свернуть ветку

Хочешь поработать на вид))))))) тогда так - утром - кекс, днем - кекс и секс, Вечером - секс))))))) а у нас тут серьезная группа))))) Мужчинам вид - не нужен)))))))
свернуть ветку

должна быть цель - это то что ты хочешь иметь в результате цикла тренировок или программы)))))) какие параметры надо иеменить, уменьшить - увеличить и пр.....
свернуть ветку

Подскажите прогу на 5дней в неделю.
свернуть ветку

День 1: Грудь и спина
УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ
А1 Жим гантелей лежа головой вниз (ладони смотрят друг на друга) 10 10 4-0-2 90 секунд
А2 Подтягивания (ладони — к себе) 10 10 4-0-2 90 секунд
В1 Разводы гантелей лежа головой вверх 3 10-12 3-0-2 60 секунд
В2 Тяга гантели в наклоне 3 10-12 3-0-2 60 секунд

Примечания: Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте по 90 секунд. Пример: вы делаете подход жимов гантелей, отдыхаете 90 секунд, затем делаете подход подтягиваний и снова отдыхаете 90 секунд, после чего все повторяется. Отдых между подходами серии “В” должен составлять 60 секунд. В данном случае я рекомендую выполнить только по 3 подхода каждого упражнения серии “В”, поскольку роль этих движений — вспомогательная и перебор с нагрузкой может привести к перетренированности.

День2: Ноги и пресс

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ
А1 Приседания 10 10 4-0-2 90 секунд
А2 Сгибание ног в станке лежа 10 10 4-0-2 90 секунд
В1 Скручивания на наклонной скамье 3 15-20 3-0-2 60 секунд
В2 Голень в тренажере сидя 3 15-20 3-0-2 60 секунд

Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

День 3: Отдых

День 4: Руки и плечи

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ
А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 10 4-0-2 90 секунд
А2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне 10 10 4-0-2 90 секунд
В1 Махи гантелей сидя в наклоне 3 10-12 2-0-Х 60 секунд
В2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10-12 2-0-Х 60 секунд

Примечания: Упражнения А1 и А2, а также упражнения В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Обозначение “Х” в графе “Темп” указывает на то, что вес нужно поднимать максимально быстро, но полностью удерживая его под контролем. Например, в махах через стороны вы можете поднимать гантели в течение 2 секунд, затем быстро опустить, удерживая их под контролем.

День 5: Отдых

День 6: Повторение программы первого дня Начинающим/атлетам среднего уровня (Фаза 1)

Программа Фазы 2

После шести пятидневных циклов, с которыми вы могли ознакомиться выше, я рекомендую перейти к следующей тренировочной фазе, которая будет продолжаться три недели. Вам предстоит выполнять всего по 4-6 подходов для каждой части тела, причем число повторений в подходах не должно превышать 6-8. Вы можете внести коррективы в предлагаемый мною пятидневный сплит с учетом ваших восстановительных способностей. Через три недели вам следует вновь вернуться к немецкой системе объемного тренинга. В упражнениях, в которых вам предстоит выполнять по 10 подходов, выставляйте такой вес, с которым вы в состоянии сделать 12 повторений. Целью данной программы является выполнение 10 подходов по 6 повторений с заданным весом.

День 1: Грудь и спина

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ
А1 Жим гантелей лежа головой вверх 10 6 5-0-1 90 секунд
А2 Подтягивания широким хватом (ладони — от себя) 10 6 5-0-1 90 секунд
В1 Разводы гантелей лежа 3 6 3-0-1 60 секунд
В2 Тяга штанги в наклоне с изогнутым грифом 3 6 3-0-1 60 секунд

Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

День2: Ноги и пресс

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ
А1 Становая тяга 10 6 5-0-1 90 секунд
А2 Сгибание ног в станке сидя 10 6 5-0-1 90 секунд
В1 Скручивания с вращениями корпусом 3 12-15 3-0-3 60 секунд
В2 Голень в тренажере стоя 3 12-15 3-0-3 60 секунд

Примечания: Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд. Упражнения А1 и А2, а также В1 и В2 выполняются в суперсерии.

День 3: Отдых

День 4: Руки и плечи

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ
А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 6 5-0-1 90 се
свернуть ветку

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ ТЕМП ОТДЫХ
А1 Отжимания на параллельных брусьях 10 6 5-0-1 90 секунд
А2 Сгибания рук с гантелями сидя в наклоне 10 6 5-0-1 90 секунд
В1 Махи гантелей сидя в наклоне 3 10-12 2-0-Х 60 секунд
В2 Махи гантелей в стороны сидя 3 10-12 2-0-Х 60 секунд

Примечания: Упражнения А1 и А2, а также упражнения В1 и В2 выполняются в суперсерии. Между подходами серии “А” отдыхайте 90 секунд, между подходами серии “В” — 60 секунд.
свернуть ветку

Наташа! Ты молодец))))))) а вдруг он сдохнет))))) ты же не знаешь ничего о нем - ни о его форме, ни о его возможностях, ни о том что он хочет получить в результате)))))))) я конечно извиняюсь - не мог сдержаться, прости)))))))
свернуть ветку

честно говоря присоединяюсь... программа может быть составлена только после хотя бы нескольких тренировок с человеком.
свернуть ветку