Попробуй так-делай жим раз в неделю, других упражнений на грудь и трицепс не делай, берешь вес на 12 повторений, делаешь 6-8 подходов, от подхода к подходу вес снижаешь по чуть чуть чтобы все время 12 повторений смог сделать, отдыхи по 5-7 минут, начиная со второй минуты отдыха в течении минуты на скакалке прыгаешь или педали крутишь налегке, принимай волюмайзер с креатином и протеин...
и не выкладывайся две недели