Обсуждаем тему сушки, рельефа и диеты.
Текст размещен с согласия автора- Ashot Tonaganyan.Вот практические советы по сушке, по неоднократным просьбам (к тексту относиться как к мнению частного лица, но имеющего практический опыт):
Сушка:
Краткая теория по углеводам, жирам и белкам:
[кто знает - может пропустить]
Жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные - это плохие жиры. Находятся:
В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло.
В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.
И... в масло какао! так что самый вкусный (по-моему) молочный шоколад - самый "опасный"...=(
Ненасыщенные - это хорошие жиры.Находятся:
в морской рыбе (только не берите консервы - там масло и соль для долгого хранения) - там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые, кстати, на удивление помогают быстрее избавятся от ваших жировых запасов. Орехи - там тоже жиры Омега-3. Фундук, грецкие, кедровые. Орехи должны быть без соли.
Углеводы. Два типа: Сложные и Простые. Еще их называют медленные и быстрые. Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис,греча,макароны,картофель.
Простые: это сладости и фрукты - сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поокуратнее, на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать - просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер).
Белки. Они бывают животного происхождения: Мясо - птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в первую очередь. И Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам злоупотреблять этим белком, т.к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их женского гормона эстрогена.
Диета:
Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. [Если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учебу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.]
Итак:
1 неделя:
Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное
(не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная
грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу - там находится весь жир!], морская рыба - отварная или запеченная, морепродукты,
свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень - сколько угодно;
яблоко, апельсин - по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую - утоляют чувство голода и очень полезны на диете] - 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи).
2-я неделя:
Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком,
от 2-ух - только белки), куриные грудки отварные, рыба морская
отварная или запеченная, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби -
по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели -
желательно, со второй - обязательно).
3-я неделя:
Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок
петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все.
Никакого сладкого и даже хлеба.
Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью.Пищевые добавки:
Для того, чтобы из-за недостатка углеводов организм не стал сжигать наши драгоценные мышцы, следует принимать протеины (парни) или аминокислоты BCAA (девушки).
P.S. Для тех кто боится, скажу - протеины и аминокислоты - это не химия. Никак не вредны, если не злоупотреблять и пить много воды. На сушке они просто необходимы.
Парни: 3 разав день пить протеиновый коктейль (1 раз утром или перед сном, как хотите). За час до тренировки и сразу же после нее. После тренировки открывается белковоуглеводное окно в течение часа и нужно быстро пополнить запасы белка, иначе ваша тренировка только сожжет мышцы (особенно на сушке). Обычная (жесткая) пища после тренировки не успеет усвоиться за это время.
Девушки: Принимать по 2 капсулы BCAA перед двумя приемами пищи, до и после тренировки. В итоге выходит 8 капсул в день.
Тренировки:
Я тренировался каждый день, по полтора-два часа. Вот моя программа тренировок:
Понедельник, четверг: Бицепс, трицепс, дельты.
Вторник, пятница: Грудь, спина.
Среда, суббота: Бедра и икры.
Ну это для примера. Такие частые тренировки совсем не обязательны,
но 3-4 раза в неделю качаться надо. Пресс и косые мышцы - каждый день. Старайтесь уделять им особое внимание.
Делайте на каждую группу мышц по 5 подходов с легким весом (выберите такой вес, чтобы сумма повторений за один подход не превышала 15). При этом отдых между подходами - не больше 1 минуты!
Если появляются такие симптомы как вялость,сонливость(зевание) и слабость (только не путать с ленью), то это может быть признаком того, что организм начал сжигать наши с трудом наращенные мышцы. Желательно закончить тренировку и сразу же выпить протеиновый коктейль или BCAA.
Ну и наконец:
Никого не слушайте. Даже самых близких.
Ешьте только то, что написано в списке! Не соблазняйтесь на вкусную еду. Никаких "чуток не повредит". Если решились, идите до конца.
Пейте много воды. Она ускоряет метаболизм. 2 литра в день минимум.
Советую отказаться от соли и приправ. Соль задерживает подкожную застоявшуюся воду, следовательно ухудшает рельеф. Пункт 3 заодно очищает организм от "тухлой" водички.
Старайтесь спать не менее 8 часов в день. [Инфо для тех, кто НЕ ненавидит бег]
Аэробные тренировки - бег, аэробика, велотренажер, танцы - по 30-40 мин либо после основной тренировки, либо, что еще лучше, с утра, выпив кружку кофе без сахара. Лучше всего сжигают жир! После сна, утром, организм истощает запасы углеводов и если начать аэробные упражнения, то сразу в ход пойдет лишний жир! Так что, кто хочет (а я не хотел), может последовать этому примеру для более ускоренного процесса.
Выход из сушки:
Очень важно после окончания сушки плавно переходить на правильное питание. За все время сушки организм накапливал дефицит калорий, а самое главное тех продуктов, которые он долго не потреблял. Поэтому после сушки неизбежна суперкомпенсация питательных веществ и жидкостей, вас немного зальет, поэтому не бойтесь увеличения веса (это вода и углеводы, заполненные в ваше гликогенное депо). Весь вопрос в том, как эта суперкомпенсация будет происходить. Если резко включить сразу соль и сахар, то вы просто вздуетесь. Здесь самое важное не переедать(растягивая желудок), т.к. после такой диеты у организма будет продолжаться жор, который длится примерно месяц. Т.е. вы едите и не можете остановиться - это говорит о том, что, когда желудок уже полный, мозг еще остается голодным (результат Б.У. диеты). Хоть вас и вздует, это будет не жир; несмотря на то, что рельеф уйдет, вода как правило зальет низ спины, сам пресс и также возможны отеки в ногах (будет такое ощущение что вы надели валенки).
Методичка по выходу из сушки:
Продолжайте питаться по 4-6 раз в день.
1,5-2 литра воды в день - можно принять это на всю жизнь.
Из питания - большое количество овощей и сложных углеводов. Также включение фруктов. Во время сушки организм испытывал недостаток кальция, поэтому очень важно включить потребление молочных продуктов. Но следует также учитывать то, что кальций не усваивается без витамина D, который, в свою очередь, жирорастворимый. Т.е. после сушки жир исключать нельзя.
Старайтесь не бросаться на сладости и солености первым номером, а ешьте сначала основную пищу (это белок+углеводы) и только потом для своего удовольствия быстрые углеводы (они нужны,чтобы насытить мозг, который испытывал голод во время сушки, иначе будут срывы, если будете себя сдерживать). Я бы посоветовал в первую неделю вообще не принимать соль и вместо рафинированного сахара употреблять фрукты (фруктовый сахар).
Качество пищи постарайтесь нормализовать, т.е. где-то через месяц полностью перейти на правильное питание - это время когда организм насытиться и жор прекратится, я даже скажу что и лишняя вода к этому времени уйдет,и вы будете уже не так гладко выглядеть, т.е. будет даже сохранен рельеф и увеличится масса.У меня активный процесс жиросжигания начался в начале третьей недели - буквально каждый день результат становился все лучше и лучше. Так что ни в коем случае не разочаровывайтесь, если пока не видно результатов! Идите до конца и все у вас получится;) Удачи!!!
пы.сы. пост хороший, выводы для себя некоторые сделал. спасибо.
Сардина атлантическая - ценная промысловая рыба. Мясо отличается хорошими вкусовыми качествами, содержит 18 - 21% белка и 4 - 10% жира. Из сардин вырабытывают деликатесные консервы в масле.
P.S. - диета расписана без учета потребления белка для веса тела человека( только для конкретного индивидума и по средним значениям). результат индивидуален и зависит от массы факторов( гормонов,ферментации,рациона до б.у.,пола).
спасибо...