Что взять Гейнер или протеин..и как составить программу для большего и быстрого эффекта.

Здравствуйте!!! Мне 21 год ...при росте 187 см. вешу я 71-72 кг... сейчас начал ходить в зал...хочется набрать вес и накачаться ....Так вот, подскажите как составить программу и что выбрать гейнер или протеин(желательно с названием). Спасибо.