плечи

махи гантелями

А кроме гантелей?

в основном гантели!

Вертикальные отжимания

Опять тролли напали!!! Андрей Шут, есть несколько эффективных способов расширения плеч без гантель: Подтягивания ( раскачивается передний и задний пучок дельтовидной ), брусья ( передний пучок ) ОТжимания от пола ( передний пучок ). Успехов.

вообще идеальный вариант жим штанги сидя из за головы +тяга к подбородку+разводка,ну а если в домашних или уличных условиях,то конечно не так эффективно...но подтягивания широким хватом до затылка,но я бы это назвал разогревом для дельт

Что бы развить плечи нужно подтягиваться узким хватом,отжиматься узким хватом(ладонь лежит на тыльной стороне лодони) и отжимания на брусьях локти свадить назат а не в стороны и делать до конца эти упражнения простые и эффективные для развития плеч.Есть еще хорошие упражнения но они очень сложные.

Сенан, Передний пучек в подътягиваниях не качается как это не странно

Filip, В подтягиваниях широким хватам дельты и бецепс тренируются в очень маленькой степени,вся нагрузка в этом упражнении во сновном направлена на крылья

я и написал,что это не очень эффективно

Жим штанги сидя 4х6/8/10/12, тяга штанги к подбородку 4х8-10. Начинай с малого веса и со времением увеличивай...