берешь штангу на плечи с таким весом, с которым присядешь максимум 5-6 раз. делаеешь 4 подхода по 6 приседов. как только ты делаешь все 24 приседа, увеличиваешь вес на штанге и т.д.
присед качает не только ноги, но еще и спину и пресс. одно из важнейших базовых упражнений почти всех спортсменов. выполнять раз в неделю. ноги попрут как на дрожжах
Что за идиотский вопрос. Если ты хочешь накачать ноги да еще и идти на массу, тебе прямая дорога в качалку. Приседай с весом 70-80 кг, вот тогда твои ноги начнут пухнуть и ты сам начнешь в массе прибавлять. В домашних условия ты только жопу себе стройную сделаешь и не более + жир сбросишь.
Сенан Гамидов,+,правильный совет,нельзя накачать их дома(если только у вас дома не установлена регулируемая стойка для штанги и на ней лежит сама штанга)Упражнение чрезвыйчайно эффективно,им нарастил почти 10 см на бедрах,способствует общей массе тела,ее росту,только приседай с ремнем лучше.
оО в домашних... легко . гусиный шаг там выпрыгывание ... а насчет груза я не согласен потому что у некотырых людей после таких гнагрузок могут болеть колени и в дольнейшом это риск заболеть болезнью Шлятера ...
Дима, вот гусиным шагом ты может и наростишь себе ноги через лет 15, что касается болезни Шлятера, этим заболеванием болеют люди посещающие качалку да и еще и без мозгов, любой опытный атлет тебе скажет что в работе с большими весами 100-200 кг необходимо пользоваться удерживающими бинтами для суставов, мало того, для предупреждения любых проявлений болей в суставах необходимо крепко питаться, употреблять витамины и не забывать об отдыхе.
эффективен ли бег?
А если нет - то просто будет грение воздуха.