Пон.(грудь-трицепс):жим лежа на гор-ой скамье 6 по 8-10 раз,жим лежа под углом 45 3 по 8-10 раз,жим гантелей лежа 3 по 8-10,разводка 3 по 10-14 раз,кроссовер 3 по 10-14 раз,французский жим гантелей 3 по 8-10,подъем гантели над головой 3 по 8-10 раз Среда(бицепс-спина):подъем штанги на скамье проповедника 6 по 8-10 раз,подъем штанги на бицепс стоя 3 по 8-10,молоток 3 по 8-10,подъем штанги обратным хватом на скамье проповедника 3 по 8-10,тяга штанги в наклоне к поясу 3 по 8-10,тяга верхнего блока 3 по 8-10,тяга гантели в наклоне 3 по 8-10. Пятн.(дельты-трапеции-ноги):подъем штанги из-за головы 6 по 8-10.подъем гантелей над головой 3 по 8-10,махи гантелей перед собой 3 по 12-14.махи гантелей в наклоне 3 пог 12-16,трапеции-подъем гантелей либо штанги 3 по 15-20,приседания со штангой 3 по 8-10 раз,толчок блока 3 по 8-10. Воскр.(спина):подтягивания широким хватом 3 по 8-10,становая тяга 6 по 8-10,тяга штанги в наклоне 3 по 8-10,тяга блока обратным хватом 3 по 8-10,лодочка 3 по 8-10,тяга блока прямым хватом 3 по 8-10,тяга гантели в наклоне 3 по 8-10
Максимум, что ты от нее получишь - перетренированность?
Зачем в жиме 6 подходов? 4 с головой хватит!
Зачем делать 5 упражнений на грудь? Если без фармы занимаешься - от жима и брусьев или жима и разводки (жим 4 похода, разводка или брусья 3), если ты выложишься на полную - сил не будет что-то еще делать!!!
А это дрочка впустую, не более
По мне так абсолютно бесполезная вещь, если денег хватает на нормальные продукты (творог, рис, гречка, молоко, куриные грудки, яйца и т.д.), ну не считая конечно же аминок и креатина, аминки лишними не бывают, а креатин вообще полезная штука)
По мне так такая прога совсем не для натурала)
Прошлым летом тоже так занимался, только чуть поменьше упражнений и в базе делал по 4-5 подходов, особого результата не заметил) Не ну конечно он был, но мало
Сейчас начал делать 3 упражнения на большие гм, и 2 на остальные, выкладываясь на полную - так если попробую еще какое-то упражнение, просто сил нету на него)
Но когда будешь менять прогу потом, попробуй все-таки меньшую по объему работы
Жим лежа 4х10-6
Жим на наклонной 3х12-8
Разводка 3х12-10 / Брусья 3х8-6
Жим узким хватом 3х10-8 / Жим гантели из-за головы 3х10-8
Разгибание рук на блоке 3х12-8
Ср. Спина/Бицепс
Подтягивания+гиперэкстензии 2х10+2х30
Становая 4х10-6
Тяга штанги в наклоне 3х10-8 / Тяга блока к груди 3х10-8
Гребля 3х10-8
ПШНБ 3х12-8
Молоток 3х10-8 / Супинация 3х10-8
Пт. Ноги/Плечи
Присед 5х12-8 / Жим ногами 5х12-8
Разгибание ног на блоке 3х12-8
Сгибание ног на блоке 3х12-8
Икры 3х??
Жим штанги с груди 3х10-8 / Жим штанги из-за головы 3х10-8
Разведение рук в стороны 3х12-8 / Протяжка 3х12-8
Разведение в наклоне 3х12-8 / Задняя тяга в смите 3х12-8
Примерно так)
Через "/" упражнения, которые чередуются раз в пару недель