Эффективная программа...

я дома,ну типо программа есть, результат есть, 3 раза в неделю
все делаю

Распиши...

Я занимаюсь дома не по чъейто программе а так по своей расписывать по сути долго ( Турник 4 подхода по раз 12 - можно с весом по заниматся ) ( На бицепсы упр стоя сидя 6 кг раз по 12 , 10 подходов ), ( прес по программе которая в этой группе ) , на трицепс делаю 4 кг по 8 раз 3-4 подхода ) , (Отжимаие по прогамме как на видио в этой группе ) , раза 3 в неделю занемаюсь недавно , но как бы в один день одни заняти в дру другие чтобы все сразу не делать а то можно потом утром пригареть ))

помогите найти курс или програму по накачке мышц дома...пишите в личку

Понедельник:
грудь, спина, брюшной пресс.
Вторник:
плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда:
бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.
Четверг:
грудь, спина, брюшной пресс.
Пятница:
плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Суббота:
бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.

В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8-12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа на наклонной скамье.
«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа).
Спина
Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Силовой тренинг: становая тяга - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа».
Брюшной пресс
Подъемы ног - 5 подходов по 25 повторений.
ВТОРНИК И ПЯТНИЦА
Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над головой.
Подъем рук с гантелями через стороны.
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
Толчок штанги над головой - 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа».
Верхние части предплечий
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье.
Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя.
Нижние части предплечий
Сгибание рук в запястьях хватом снизу.
Сгибание рук в запястьях хватом сверху.
Брюшной пресс
Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье - 5 подходов по 25 повторений в каждом.
СРЕДА И СУББОТА
Бедра
Приседания.
Выпады.
Сгибание ног в коленях лежа на животе.
Голени
Подъем на носках из положения стоя - 5 подходов по 15 повторений в каждом.
Нижняя часть спины
Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами - 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»;
«гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) - 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)
Брюшной пресс

Виталик Хабибов
_________________
На сколько я знаю лучше всего заниматься 3 раза в неделю это дает больше эффекта

некоторые по 2а раза в день занимаються

смотря для кого

Есть программа как без железа набрать мышечную массу?

скоро сделаю статью в группе)

неплохо было бы)

сделали )

а где?не могу найти!

я думаю на навигацию в группе никто не смотрит (((( вот прямая ссылка http://vkontakte.ru/page-19569611_34312443

У меня отличная програ,я ее сам для себя разработал,назвал"поинтовая система(поинт-бал с англ.)".Все,что делаешь-надо записывать.Например,10раз на турнике сделал-10 балолв,60раз пресс-60 баллов.Для каждого упражнения своя графа.Всего за день нужно набрать больше 1000 поинтов.Пресс 500(2 по 100,5 по 60),от земли 100(2 п0 50,4 по 25 или кому как удобно),пистолет,это приседания на 1й ноге-50(5 по10,причем если ты присел на правой10 и на левой10-надо писать это как 10 поинтов,ведь когда ты на турнике подтягиваешся двумя руками,ты же не считаешь это за 20?!).Турник-5 по12,Гиря(16кг)-20раз(опять же каждой рукой
).ну и т.д. главно занимайся так каждый день,думаешь легко?а ты попробуй!

Напишите здесь коментарии,кто попробует!

жизнь игра? )

Да!Надо уметь выиграть в ней.А когда ты записываешь сколько ты уже сделал,то качаешся еще больше,чтоб новые рекорды Ставить!Ничто не важно,если методика на 99% действует!

В феврале всего две недели занимался по своей системе, не знаю грамотно ли составил, но после занятий сбросил 4 кг, поубавился живот, чуть с боков жирок сошел, и в то же время подкачалась грудь, стали видны трицепсы.
Делал следующее:
2-2,5 часа после обеда делал
1. отжимания, постановка рук средняя - 20 раз
2. приседания с гантельками, по 3 кг при движении вниз выносил прямые руки вперед - 20 раз, и не прерываясь, сбросив гантели, еще 10 раз для добивки на легке.
3. пресс. подьем со скручиваниями влево-вправо поочередно - 20 раз

и так 5 кругов. если после четвертого уже на было сил, в глазах темнело то делал перерыв на "попить", минут 25 и после этого с свежими силами еще 2 круга. Занимался каждый день, воскресенье - выходной)
по еде, единственное что перестал сластить чай и ел овсянку на завтрак)

Есть ли в системе какие то ошибки?

Прошу составить мне программу,на дому в качалку только с сентября,мне 14 лет рост 188см,вес 76кг набирать массу или работать над рельефом не знаю но больше склоняюсь к массе."Арсенал" у меня состоит из: 2 гантели 6 кг,штанга разборная с W грифом (максималка 50 кг),и не разборная штанга 50 кг.За ранее спасибо
PS упражнения на турник и брусья просьба не писать,подтягиваться только учусь!