Программа для сломанного ручника. Требуется помощь.

Фитнес и бодибилдинг 15 мая 2013, 15:01

Итак, господа. Поскольку я в очередной раз феерически сорвал себе спину, изрядно переоценив свои силы после праздников, ближайшие пару недель я остался без своих любимых приседов и тяг в наклоне. Посему прошу помощи в подборе программы на верхнюю половину тела.

Итак, в наличии у меня имеются турник, брусья (не регулируемые, к сожалению), различные грифы (в т.ч. и гантельные) и набор весов. Тренироваться я привык три раза в неделю. Основная задача - прокачать столь любимые новичками бицуху и грудак - т.е. мышцы плечевого пояса, грудные, верхнюю часть спины.

Программа желательно подробная, а не "турник, брусья, и пресс качай - поможет". Особые пожелания - жим лежа и подъем ног в висе исключить, я их делать не буду (да и вообще пресс качать особо не собираюсь, если честно).

Если в ближайшие пару дней кто-нибудь предоставит свою программу, то я опробую ее на себе с подробным отчетом и замерами для оценки результата. Пишите, не стесняйтесь)

5 комментариев

попробую подготовить) не обещаю конечно)

Буду ждать)

Если начинать качаться, в первую очередь нужно увеличить потребление продуктов питания с максимальным количеством жиров и минимальным количеством жиров, так как для укрепления мышц нужен строительный материал, которым и является белок, а он плохо усваивается если его употреблять совместно с жирами, так что при очередной продуктов смотрите раздел "Энергетическая ценность". Примером является обезжиренный творог, он относительно недорогой (за пачку 200 г. вы отдадите всего около 30 руб.) и весьма полезный, ведь на одну пачку приходится около 40 г. белка (20% массы пачки), нет жиров и 7 г. углеводов. Такой творог рекомендую есть за минут 70 до начала тренировки, а еще не помешало бы минут за 30 есть средний банан, так как в них достаточно калия, который активирует нервные и мышечные функции.
Теперь подробнее о самой тренировке, делать в понедельник, среду, пятницу (вторник, четверг, суббота, воскресение отдых на восстановление мышц). Начинаем с разминки, на разминку потратить не менее 5 минут, разминать мышцы, начиная с головы, заканчивая ногами.
Далее перейдем к упражнениям на мышцы груди и трицепса, для начинающих заниматься по этой программе рекомендую сначала вот этот комплекс упражнений
http://vkontakte.ru/video-19569611_158779225
Далее после двух недель тренировок можно перейти на вот этот комплекс упражнений
http://vkontakte.ru/video-19569611_157482689
они различаются степенью сложности и эффективности воздействия на мышцы. После недели таких тренировок можно «догоняться» по этой программе http://vkontakte.ru/photo-19569611_210777292 , она для подтягиваний, но и для брусьев подойдет.
После того как «забили мышцы груди идем на турник и начинаем подтяягивание следующими хватами
http://vkontakte.ru/photo-19569611_209064826
http://vkontakte.ru/photo-19569611_209064832
по этой таблице увеличения нагрузки http://vkontakte.ru/photo-19569611_210777292
таким образом, при помощи турника можно накачать бицепс, плечи и спину.
Так же при наличи гантелей, можете воспользоваться упражнениями из следующего альбома http://vkontakte.ru/album-19569611_126098744

для желающих накачать пресс рекомендую следующие комплексы упражнений после всего этого втиснуть следующие упражнения:
для начинающих http://vkontakte.ru/video-19569611_158779227
и для тех кто занимается по предыдущей программе около двух недель http://vkontakte.ru/video-19569611_149401642

Артем Коновалов, а в какое время лучше всего заниматься?