План тренировок по бегу 14 недель

Советы:
1.Дыхание
Вдыхаем носом, выдыхаем ртом. Первое Время будет неудобно, да и вообще это неудобно ... Но при таком дыхание будут очень активно развиваться ваши легкие =)
2. Обувь
Кроссовки для бега - идеал =) Берите кроссовки на пол размера больше, так как во время бега стопы будут отекать.
3. Время
Время суток идеальное для бега 10.00-12.00 или 17.00-19.00 (это связано с биоритмами). Бегать старайтесь натощак. С утра идите бегать сразу после того как встали (минут через 20 после подъема) (можете выпить стакан воды перед тем как идти бегать). Вечернюю тренировку старайтесь закончить хотя бы за 1.5 часа до сна.
Старайтесь не варьировать время бега. Выберите или утро или вечер.
4. Подготовка
Перед бегом пройдитесь пару минут в быстром темпе и присядьте раз 10-15 =) можете еще слегка потянуть ноги.

Уровни Бега
Уровень 1-3 : Легкий бег, почти ходьба
Уровень 4-5 : Бежишь, но можешь поддержать светскую беседу
Уровень 6-7 : Уже не до беседы (дыхание сбивается)
Уровень 8-9 : Если кто-то попробует с тобой заговорить, вежливо промолчишь в ответ
Уровень 10 : Ты бежишь очень быстро, рассекая ветер. Кажется это и есть спринтерский бег

Первая Неделя.
Понедельник. 15-минутный бег трусцой (уровень 2-4), чередующийся с ходьбой
Вторник. Отдых
Среда.15-минутный бег трусцой (уровень 2-4), чередующийся с ходьбой
Четверг. Отдых
Пятница. 20-минутный бег трусцой (уровень 2-4), чередующийся с ходьбой
Суббота. Отдых
Воскресение. Часовая прогулка (без бега)

Вторая Неделя
Понедельник. 20-минутный бег трусцой (уровень 3-4).
Вторник. Отдых
Среда. 25-минутный бег трусцой (уровень 3-4).
Четверг. Отдых
Пятница. 25-минутный бег трусцой (уровень 3-4).
Суббота. Отдых
Воскресение. 30-минутный бег трусцой(уровень 1-4), чередующийся с ходьбой

Третья неделя
Понедельник. 25-минутный бег трусцой (уровень 3-4).
Вторник. Отдых
Среда. 5-минутный бег трусцой и 15-минутный бег по наклонной поверхности (уровень 3-5)
Четверг. Отдых
Пятница. 25-минутный бег трусцой (уровень 3-4)
Суббота. Отдых
Воскресение. 40-минутный бег трусцой (уровень 1-4), чередующийся с ходьбой.

Четвертая неделя
Понедельник. 20-25-минутный бег трусцой (уровень 3-4)
Вторник. Отдых
Среда. 25-минутный бег трусцой (уровень 3-4).
Четверг. Отдых
Пятница. 5-минутный бег трусцой и 15 минутный бег по наклонной поверхности (уровень 3-5)
Суббота. Отдых
Воскресение. 60-минутный бег трусцой (уровень 1-4) чередующийся с ходьбой

Пятая Неделя
Понедельник. 20-минутный бег трусцой (уровень 3-4)
Вторник. Отдых
Среда. 20-минутный бег трусцой (уровень 3-4).
Четверг. Отдых
Пятница. 20-минутный бег трусцой (уровень 3-4).
Суббота. Отдых
Воскресение. 60-минутный бег трусцой (уровень 2-4), чередующийся с ходьбой

Шестая Неделя
Понедельник. 25-минутный бег трусцой (уровень 3-4).
Вторник. Отдых
Среда. 5-минутный бег трусцой и 15 минутный бег по наклонной поверхности (уровень 3-6)
Четверг. Отдых
Пятница. 25-минутный бег трусцой (уровень 4-5)
Суббота. Отдых
Воскресение. 60-минутный бег трусцой (уровень 3-4)

Седьмая неделя
Понедельник. 25-минутный бег трусцой (уровень 4-5)
Вторник. Отдых
Среда. Бег трусцой от 3 до 10 минут с 4-минутными перерывами на ходьбу. (идете на снижение - 10 минут, 9 минут, 8 минут, 7 , 6 , 5 ,4 , 3 минуты)
Четверг. Отдых
Пятница. 30-минутный бег трусцой (уровень 4-5)
Суббота. Отдых
Воскресение. 70-минутный бег трусцой (уровень 3-4)

Восьмая неделя
Понедельник. 25-минутный бег трусцой (уровень 2-4)
Вторник. Отдых
Среда. 30-минутный бег трусцой (уровень 4-5)
Четверг. Отдых
Пятница. 30-минутный бег трусцой (уровень 4-5)
Суббота. Отдых
Воскресение. Бежим 12 километров (уровень 2-4) Время не критично, главное пробежать =)

Девятая неделя
Понедельник. Отдых
Вторник. 30-минутный бег трусцой (уровень 4-5)
Среда. 30-минутный бег трусцой (уровень 4-5)
Четверг. Отдых
Пятница. Бег от 3 до 9 минут с 4-минутными перерывами на ходьбу (уровень 5-7)
Суббота. Отдых
Воскресение. Бежим 14 километров (уровень 2-4)

Десятая неделя
Понедельник. Отдых
Вторник. 35-минутный бег трусцой (уровень 4-5)
Среда. Отдых
Четверг. Бег от 3 до 8 минут с 4-минутными перерывами на ходьбу (уровень 5-7)
Пятница. 30-минутный бег трусцой (уровень 4-5)
Суббота. Отдых
Воскресение. Бежим 12 километров (уровень 4-5)

Одиннадцатая Неделя
Понедельник. Отдых
Вторник. 25-минутная пробежка (уровень 4-6)
Среда. Отдых
Четверг. 30-минутная пробежка (уровень 4-5)
Пятница. Бег от 3 до 7 минут с 3-минутными перерывами на ходьбу (уровень 6-8)
Суббота. Отдых
Воскресение. Бежим 14 километров (уровень 4-5)

Двенадцатая Неделя
Понедельник. Отдых
Вторник. 25-минутная пробежка (уровень 4-6)
Среда. Бег от 3 до 6 минут с 3-минутными перерывами на ходьбу (уровень 6-8)
Четверг. Отдых
Пятница. 30-минутная пробежка (уровень 4-5)
Суббота. Отдых
Воскресение. Бежим 21 километр (уровень 3-5)

Тринадцатая Неделя
Понедельник. Отдых
Вторник. 30-минутная пробежка (уровень 4-5)
Среда. Отдых
Четверг. 30-минутная пробежка (уровень 4-5)
Пятница. Бег от 3 до 6 минут с 2-минутными перерывами на ходьбу (уровень 6-8)
Суббота. Отдых
Воскресение. Бежим 25.5 километра, при этом каждый час прерываемся на несколько минут, чтобы походить (уровень 3-4)