ПОМОГИТЕ!

составьте мне программу плиз, вплоть до питания по часам! и упражнения в спорт зале (вес и кол-во подходов)

а там что тренера нет?

он итальянец. и программа которую он мне дал-вообще нулевая. месяц по ней занимался-ни..ра, рез-тов нету

особо не помогу но пару советов дать могу
1) меньше надо жрать
2) когда занемаешся бери меньший вес но много подходов
3) говоришь на море? плавай, много, желательно брасом, а не жабкой или под водой
4) много бегай, желательно вечерком
5) меньше пей воды, намного меньше
6) брось спортзалы нахрен если есть турник, брусья то тебе больше ничего не надо
По этим советам у меня друг за 2 месяца килограмма 2-3 точно скинул

с 5 советом вообще не согласен.
а в остальном я все пытаюсь делать так же.
еще цель подтягиваться хоть 1 раз к концу августа