помогите!!!

я так понял,программу на 3 дня(понедельник,среда,пятница)?
не понимаю в чем проблема..отстают-значит надо качать,в чем сложность?
программа как таковая тебе не нужна,делай все возможные упражнения на отстающие мышцы и все

и еше хорошо бы узнать вес,возраст,рост

ну вес 75 кг. в сентябре бал 57. рост 180. возраст 22.

ну соотношение веса и роста нормальное,я думаю вам лучше заняться базой,это поможет вам раскачаться..т.е в понедельник-жим,в среду-становую,в пятницу присяд
и еше,сколько времени проводите в тренажерном зале?

присед и становую немогу делать из-за травмы позвоночника.....(((
делаю жим ногами и гиперэкстензии, а в зале провожу примерно часа два, это вместе с разминками, отдыхом, сменой снарядов и т.д.
вобщем программу на прокачку применил примерно такую.
понедельник- грудь- жим лежа( тяжелый), жим 45гр. разводка.
бицепс- подьем штанги на бицепс, подьем гантелей, верхний блок.

среда- спина- широкая тяга за спину на верхнем блоке, гиперэкстензии, тяга блока к поясу, щраги, тяга гантелей в наклоне к поясу.
трицепс- французкий жим лежа, верхний блок на трицепс, нижний блок на трицепс.

пятница- грудь- брусья, легкий жим лежа, кроссовер.
ноги- жим ногами, сгибание и разгибание ног. подьем на носки.
плеч подьнм перед собой, подьем в стороны, разводка в наклоне.

ну вот видишь,сам же можешь сделать себе нормальную программу)
только яб тебе посоветовал в пятницу вместо груди(т.к ты ее в понедельник делаешь)включить пресс

а)))) ну пресс то я на каждой делаю))) три подхода подьем ног в исе, вместо отдыха по два подхода наклоны в сторону с гирей, и потом проработка лежа.

ну тогда все окей)успехов в работе.

а как с сушкой быть, просто к лету охото жирок с живота убрать. у меня в выходные соревнования, а со следущей недели собрался сушиться. разбил сушку на три этапа. на первом убираю все быстрые углеводы. и немного снижаю калорийность. повторений думаю от 10 до 15, как на прокачке. на втором этапе оставляю в питании только сложные углеводы и увеличиваю белок. вобщем капуста, огурцы, много рыбы и куриной грудки. на третьем этапе помаксимуму убираю углеводы и оставляю белок.
запасься л-карнитином, гуараной, кофеином, молочным и яичным протеином, витамином с, аминами. а вот с прогой пока тоже непонятки.

мне кажется тебе рано еше сушиться..
а что с прогой непонятного?

ну по сколько повторений и какие группы задействовать. да и прям большим большим мне ненужно становиться. мне нужно примерно как на фото. я тебе в личку кину.

Ты из тех кто не хочет сильно перекачиваться? =) xDD

да это так))) мне нужно просто поджарое, мускулистое тело. пример кэм жиганди.

я понял
ну повторений стандартно-4,если для сушки,то старайся делать 10 повторов точно,а так можно и 15раз,кушать соответственно надо меньше и бегать больше и каждый день,можно 2 раза в день

т.е 4 подхода,по 10-15 раз

ну я думаю в дни между тренировками поутрам на тощак.

тогда можно еше и вечерком,перед сном

а вообще я заметил что такое тело в основном качают на турниках,брусьях,отжимаются дома,бегают много..так что если хочешь быть прям как на фото,то качалка тебе впринцепи не нужна,только если силу больше развить..)

ах да,еше плавание хорошо сушит и убирает лишние кг

*рукалицо*

рукалиций,если что-то есть по теме-пиши,а если нет,то молчи.

вот вот, я протоже))))