программа тренировок 2
День 1 ( Ноги и плечи )1. Приседания 6*8
2. Разгибание ног 5*8
3. Жим ногами 4*8
4. Подъем гантелей вперед 4*10
5. Подьем гантелей в стороны 4*10
6. Жим штанги из за головы 4*8
7. Пресс 5*20
День 2 ( Грудь и бицепс )
1. Отжимание на брусьях 4*до отказа
2. Жим лежа 6*8
3. Разводка гантелей 4*10
4. Сгибание рук с гантелями 4*10
5. Сгибание рук хватом снизу 4*8
6. Сгибание рук хватом сверху 4*8
7. Пресс 5*20
День 3 ( Спина и трицепс )
1. Подтягивание 50 раз
2. Тяга нижнего блока 4*10
3. Тяга верхнего блока 4*10
4. Шраги с гирями 4*15
5. Отжимание на брусьях с отягощением 4*8
6. Французский жим ото лба 4*8
7. Жим штанги узким хватом 4*8
8. Пресс 5*20
Фига се мало нагрузки.. это минимум полтора часа займет.
Присед со шт. на спине
Жим шт. сидя
Тяга шт. к подбородку
Пресс
День 2
Становая тяга
Тяга штанги в наклоне к груди
Подтягивания
Пресс
День 3
Жим лежа
Брусья с весом
Подъем шт. на бицепс
Пресс
6-8 повторов, 3 рабочих подхода. прога на набор массы.
прога кстати норм)
День 1: Грудные, бицепс
1. Жим лежа/гантели на горизонтальной [15,10,8,6,6,5]
2. Гантели/жим лежа на скамье с наклоном вверх [12,10,8,8,8]
3. Разводка[12,10,10]/пуловер[4х15]
4. Подъем штанги на бицепс стоя [15,12,8,8]
5. Гантели с супинацией / молотки [12,10,10,8]
6. Предплечья [15,10,10]
7. Пресс [4х25]
День 2: Ноги, плечи
1. Приседания со штангой/жим ногами на тренажере [12,10,8,6,6]
2. поднятие ног в тренажере [12,10,8,8]
3. Подъем на носки [20,15,15]
4. Жим штанги из-за головы/жим гантелей сидя [15,12,10,8,8]
5. Разведение гантелей стоя [15,12,10]
6. Разведение гантелей в наклоне/гантели передние [15,10,10]
День 3: Спина трицепс
1. Становая тяга [12,10,8,8,8]
2. Тяга верхнего блока за голову [15,10,8,8,8]
3. Горизонтальная тяга блока/тяга Т-грифа [12,10,9,9]
4. Жим узким хватом /жим на брусьях [15,10,8,8]
5. Французский жим лежа [10,8,8,6]
6. Жим в блочном тренажере [15,12,10,10]
7.Пресс [4х25]
ТОЛЬКО НЕ НАДО ГОВОРИТЬ ЧТО СПИНУ Я НЕ КАЧЯЮ И НОГИ Я ПРОИЗВОЛЬНО НА ТУРНЕКЕ ПО УТРАМ ПРОКАЧИВАЮ........
ПОН,СР,ПЯТН,
1РАЗМИНКА
2 ПОДМ ТУЛОВИШЯ (СКРУЧИВАНИЕ,НА НАКЛОННОЙ СКАМЕ 30ГРАДУСОВ)
3 ЖИМ ЛЖА НА СКАМЬЕ (ШТАНГА ПИРАМИДА 12,10.8.8.4.2)
4 ЖИМ НА СКАМЕ 45ГРАДУСОВ (ШТАНГА)
5 РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ( )
6 РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В СТОРАНЫ СИДЯ (ТРАПЕЦИЯ)
7 ПОДЪМ ШТАНГИ СТОЯ ДО ГРУДИ (РАПЕЦИЯ)
ТРЕНЕРАВАТЦА СОБИРАЮСЬ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ ТК ВОСТОНОВЛЕНИЕ МЫШЦ ВРОДЕ 48 ЧАСОВ АКЦЕНТ БУДУ ДЕЛАТЬ НА ГРУДЬ И ПРЕСС)))
СНЕГ РАСТАЕЛ ПО УТРОМ БЕГАЮ НЕ МЕНЕЕ 3 КМ
ПОСОВЕТЙТЕ ЧТО УБРАТЬ
ЗАРАНЕ БЛОГОДАРЮ РЕБЯТА
ТУТ ЖЕ НАПИСАННО ЕВГЕШ ДЛЯ ТЕБЯ !!!!!АКЦЕНТ БУДУ ДЕЛАТЬ НА ГРУДЬ И ПРЕСС!!!)))