Дайте пару советов по программе.ПОЖАЛУЙСТА

Фитнес и бодибилдинг 14 декабря 2014, 10:02

1ый день:

Упражнение Подходы Повторения
1.Жим штанги лежа 4 8-12
2.Разводки гантелей в стороны лежа 3-4 8-12
3.Сведение рук в тренажере (Бабочка)/Сведение рук в кроссовере 3 8-12
4.Подъем штанги на бицепс 4 8-12
5.Французский жим 4 8-12
6.Концентрированные сгибания рук (бицепс) 4 8-12
7.Разгибание рук у блока (трицепс) 4 8-12
8.Пресс 3 25-50

2ой день:

1.Становая Тяга 4 8-12
2.Тяга блока за голову 4 8-12
3.Тяга блока к поясу сидя 4 8-12
4.Жим штанги стоя 4 8-12
5.Тяга штанги к подбородку
(узким хватом) 3 8-12
6.Шраги 3 15
7.Разводки гантелей через стороны 4 8-12
8.Подъем гантелей перед собой поочередно 3 8-12
9.Разводки гантелей через стороны в наклоне 3 8-12
10.Пресс 3 25-50

3ий день:

1.Приседания со штангой на плечах 4 8-12
2.Жим ногами в Гак-машине 4 8-12
3.Разгибания ног в тренажере 4 8-12
4.Сгибания ног в тренажере 4 8-12
5.Подъем на носки со штангой/гантелями 4 15-30
6.Пресс 3 25-50

(Сначала идут сеты,потом повторения)

7 комментариев

У тебя в первый день и грудь и бицепс и трицепс штоле?

Саша Токарев, слишком много изолирующих упражнений. Лично мой тебе совет как и что делать - это взять за основу базу: жим, присед, становую. Разбить их на 3 дня:
1 день:
Жим лежа штанги 5х5 с рабочим весом
И одно-два изолирующих на грудь, выбирай сам, развод гантелей, либо жимы под уклоном. Все, на этом грудь законченна. Далее рекомендую с грудью делать бицепс.
Стоя штангу и потом либо скотта, либо гантели, тоже как получится по времени.
Изо-щие делать 4х10
Далее пресс, если, опять же, останется время.
Тренировка не больше часа должна быть.

2ой день:
Присед 5х5 с рабочим весом, потом так же изолирующее, сгиб/разгиб + икры
И в этот же день плечи. Армейский, сидя, стоя, гантели - выберешь сам.
Так же 4х10

3ий день:
Становая 5х5 с рабочим... + за спину/к груди/Т-гриф/В наклоне к поясу/"Лодка"/"Хаммер" - вобщем одно-два.
И в этот день трицепс. Начать либо с жима узким, либо брусья с оттягощением, что тебе удобнее. Потом на блоке можно поразгибать.

Все =)

Лешка Sorez Юровский
Нечего добавить) отлично расписано

Автору - бабочку не делай - локти тебе для франции пригодятся))))

Лешка Юровский, а почему тренеровка не больше часа?
И я не совсем понимаю почему жим/становая/присед всего 5х5 ))))

Вероятнее всего потому что с рабочим весом ты не должен сделать более 5-6 повторений) для базы я придерживаюст такого же мнения))

По поводу 5х5 Андрей Мухачев все правильно сказал. Если твой максимальный вес на раз 120, а рабочий 100, то врятли можно сделать 100х4х10, 5-6 повторений в 5ти подходах - самое то.
По поводу часа тренировки... Ну мною вычитанно во всяких книгах/журналах/сайтах что это оптимальное время для тренировки, иначе процесс катаболизма уже будет не в "плюс" тебе идти...

понял)
спасибо большое!)