Програма
Есть пердложение написать каждому, по которой он занимается програме, и тогда другие смогут либо шото подказать, либо немного подкоректировать свою програму)
Есть пердложение написать каждому, по которой он занимается програме, и тогда другие смогут либо шото подказать, либо немного подкоректировать свою програму)
где "/" там чередуются упражнения по тренировкам)))
Жду адекватных ответов)))
1 день. Низ груди, трицепс
1) брусья 3х10-15
2) разводка 3х12-20
4) жим узким хватом/ф.ж.3х12-20
5) трицепс в блоке 3х12
2 день. Центр спины, бицепс, трапеция
1) пшнб 3х12-20
2) подъем гантелей с супинацией/Л.С. 3х10-15
3) т-гриф/штанга в накл 3х10-15
4) Горизонт. Тяга 4х10
5) Экстензии 3х15
6) Шраги 4х15-12
7) Предплечье 3*15
3 день. Квадрицепс, бицепс бедра, голень
1) биц. бедра 5х12
2) жим ногами узкий 5х**
3) выпады 3х12
4) разгибы 3х15
5) голень в жимоноге 3х20
4 день. Дельты, верх груди, широчайшие.
1) подятг шир хват 3х12
2) тяга в. Блока 3х12
3) накл жим 3-4х10-12
4) махи в разн стор/протяжка 4х12
5) задняя дельта в накл. 3х12
День 1: Грудные, бицепс
1. Жим лежа на горизонтальной [3-4 / 6-12]
2. Жим лежа на скамье с наклоном вверх [3-4 / 6-12]
3. Жим гантелей лежа [3-4 / 8-12]
4. Разводка [3 / 8-12]
5. Подъем штанги на бицепс стоя / Подъем Ez-штанги стоя [4 / 6-10]
6. Тренажер бицепс / концентриров. подъем гантелей [3-4 / 6-10 \\ 10-15]
7. Гантели с супинацией / молотки [3-4 / 10-15]
8. Предплечья [3-4 / 10-15]
9. Пресс [4/10-12]
День 2: Спина трицепс
1. Становая тяга [4 / 5-10]
2. Тяга Т-грифа [3-4 / 6-10]
3. Тяга верхнего блока за голову [3-4 / 6-12]
4. Горизонтальная тяга блока [3-4 / 8-12]
5. Жим узким хватом [3-4 / 6-12]
6. Жим на брусьях [3-4 /10-15]
7. Французский жим лежа [3-4 / 8-12 ]
8. Разгибание руки с гантелью из-за головы / Трицепс с канатной рукоятью [2-3 / 10-15 \\ 3-4 / 8-12]
9. Пресс [4/10-12]
День 3: Ноги, плечи
1. Приседания со штангой [4-5 / 6-12]
2. Жим ногами на тренажере [3-4 / 8-10]
3. Гиперэкстензия для мышц бедра [3-4 / 10-15]
4. Подъем на носки [3-4 / 15-25]
5. Жим штанги из-за головы [3-4 / 8-10 \\ 6-10]
6. Жим гантелей сидя [3-4 / 6-12]
7. Разведение гантелей стоя / Разведение гантелей в наклоне [3-4 / 8-12]
8. Шраги со штангой [3-4 / 8-12]
9. Пресс [4/10-12]
Если у кого то есть программа с акцентом на базовые упражнения, поделитесь пожалуйста
делай базу больше вт тебе и акцент на нее )
на 2 часа тренировки вполне хватает и этого :)
отдыхаю, я ведь не из железа. За одну тренировку 4 упражнения на одну группу мышц, 4 на другую + Пресс, если остается время. Не пойму, почему некоторых это так удивляет.