Ребят,вопросы по нескольким пунктам :помогайте

Начну с того что качаюсь я недавно,около 2х месяцев,задатки были вприцнипе физические(9 лет тхеквондо),ну вот собственно вопросы:
1)Как убрать торчащие лопатки,тренер показал упражнение,но хотелось бы еще узнать.
2)как и что кушать,всмысле что перед тренировкой и что после для наиболее полезного результата.
3)Вот состояние моего тела примерно 2 недели назад
http://dump.ru/file/5077754
могу ли я ждать результатов к лету/осени с тренировками по 2-3 раза в неделю по часа 2?
(тупой вопрос,но хочу услышать может советы как прально раскачатся за это время,не хочу тратить время попросту...)