Короче много раз в своей жизни пытался чем то заняться и не хватало терпения и силы воли , теперь реально хочу заняться собой и уже через любые преграды переступать .....мне 17 лет и я вешаю 115 кг, рост 179 см , не то что бы я жирный уволень который только сидит дома и ничего не делает кроме как жрет , с виду я как бы большой но и видно что жир у меня пресутствует , люди я незнаю как питаться , я незнаю какой комплекс упражнений себе сделать , что именно нужно сделать для того чтобы сбросить этот лишний вес ? проблем со здоровьем у меня нет .....говорю сразу я живу в бедной семье и позволить себе деньги на тренеров которые посоветуют у меня нету , могу себе позволить ходить в самый обычный тренажерный зал без наворотов , я буду примного благодарен всем кто наставит меня на путь истинный и мордой как котенка натыкает что и как нужно делать , заранее спасибо
Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.
тренировки: подходы по 10-15 повторений. перерыв между подходами - 90 сек. и меньше. лучше всего подходят базовые упражнения. т.к. задействуют больше мышц и обладают анаболическим эфектом, что тоже способствует сжиганию жира и росту сухой мышечной массы.
базовых упражнений всего 5, это лифтерская тройка - присед, жим с груди, становая тяга + подтягивания и отжимания на брусьях. последние 2 с учетом твоего веса тебе вполне можно делать без отягощений.
старайся не делать 2 дня подряд упражнения на одну и ту же мышечную группу.
особое внимание на технику таких упражнений как присед и становая тяга. позвоночник угробить неправильной техникой - как 2 пальца об асфальт. но при правильной технике упражнения эти крайне полезны для позвоночника. с разумными весами, конеш.
вобще, первый месяц-два, вместо становой лучше делать тягу с прямыми ногами, с небольшим весом. но тоже с ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ!
Никогда не пропускай завтрак, на завтрак забивайся углеводами, но не быстрыми, т.е. белый хлеб, мороженое, сладкое - не айс. Сухофрукты, немного орехов и каша, типа овсянки - самое оно, но в умеренных количествах:)
Ешь по немногу, но часто, раз 6 в день и в течение дня уменьшай колво углеводов, чтобы к вечеру их не было вообще(типа нехер жрать хлеб или кашу или сладкое вечером:)) Лучше во второй половине дня естьбелковое и клетчатку(овощи и тд)
Слишком резко нельзя соскакивать с углеводов, иначе просидишь на огурцах дня 3 и сорвешься:)
Перевес у тебя значительный так что первое время при таком питании будешь сбрасывать только так! Потом, когда вес остановится, можешь постепенно снижать количество углеводов и переходить на низкоуглеводную диету(в итернете найдешь, что это такое;) )
Что касается тренировок, я бы не торопился с тренажерным залом первое время! Начни с аэробного тренинга, т.е. велосипед, бег, ходьба быстрым темпом и т.д., жертвуй интенсивностью в пользу продолжительности кардио, т.е. лучше час быстро идти без перерыва, чем лететь 5 мин и подохнуть:)
Есть и второй путь похудеть, но он дольше, это как раз тренажерный зал с тяжелыми нагрузками и базовыми упражнениями, как Владимир Шатунов тебе прописал :) НО тогда нужно считать потребляемые калории, чтобы количество съеденного было меньше количества потребляемых калорий(калькуляторы необходимого минимума калорий для твоего роста и веса, а также таблицы калорийности продуктов легко найдешь в интернете) В этом случае ты совместишь набор мышечной массы с сжиганием жира.
В обсчем пару месяцев аэробных тренировок, раза по 3-4 в неделю и потом добавляй к ним тренажерный зал,то есть 2 аэробных и 3 тяжелых, к примеру, НО не делай в один день тяжелую и кардио тренировку!
Удачи! :)
а белка ему нахера побольше? он же не на массу работает! наоборот уменьшить. больше клетчатки. белок при недостатке жира и углеводов, имеет свойство на них расщепляться.
Во-вторых, название аэробный говорит само за себя, (т.е. при участии кислорода) при небольшой интенсивности работают так называемые белые волокна мышц, с помощью кислорода сжигающие жир уже через 20 мин нагрузки. При тяжелой тренировке нагрузки кратковременны и мышцы расходуют фосфоркреатин и гликоген, т.е. жир ты НЕ сжигаешь во время, а только после тренировки.
Я посмотрю на тебя, если ты будешь есть одни пищевые волокна(клетчатку) и тяжело тренироваться:)
При снижении потребления углеводов, избыток белка НЕОБХОДИМ! даже в покое, для поддержания всех процессов в организме, не говоря уже о тренировках, при том любых аэробных или анаэробных. При его недостатке, твои же накопленные мышцы будут сжигать сами себя, для того, чтобы добыть аминокислоты и начнется катаболизм, человек будет терять больше мышц, чем жира.
Из избытка белка печень может синтезировать глюкозу, и то лишь при длительном безуглеводном питании, да и та будет расходоваться на поддержание работы мозга и уровня последней в крови, но никак НЕ на липогенную(отложение жира) функцию. Тем более, что изза недостатка углеводов, не будет выделяться инсулин, а он в свою очередь является основным агентом липогенеза в организме.
при аэробных нагрузках, чтоб заставить организм сжигать жир, а не сахар в крови и гликоген в мышцах, бежать надо не менее 30 мин.
"Я посмотрю на тебя, если ты будешь есть одни пищевые волокна(клетчатку) и тяжело тренироваться:)"
да ради бога, смотри!))
да, кстати. при аэробной нагрузке работают как раз таки медленные - красные волокна. а не белые.
пить во время тренировки можно.
до и после тренировки кушай овощи, или не слишком сладкие фрукты. напр. яблоки нормально, а бананы не стоит.
если перед тренировкой съесть ощелачивающие овощи/фрукты, то станешь более выносливым на тренировке, т.к. щелочная среда организма будет нейтрализовывать молочную кислоту.
вобщем перед тренировкой за пол часика, и после где-то также, если дело касается зелени. если же что-то вареное/паренное - не меньше часа, а то и больше.
курение жир не сжигает, это сказки. оно сжигает мышцы, поэтому человек как бы худеет.