Для начинающих и начавших
Недавно почему то захотелось поделиться опытом в сфере занятий железом, в частности бодибилдингом.Вот собственно так и родилась эта статья.Вы спросите- парень а кто ты и почему тебя вообще стоит слушать?Просто захотелось поделиться опытом. На данный момент фазы загрузки интенсивной давно прошли просто физически не хватает времени на тренировки. Вот мои лучшие результаты: Становая тяга- 140кг на 5 повторов. присед 135,5 на 6 повторов Жим лежа - 95 кг на 6 повторов.
Почему эта статья полезна как начинающим атлетам так и уже имеющим кое какой опыт? Суть в том что есть уйма разных тонкостей в этих видах спорта и информация никогда не бывает лишней.
Итак вы записались в спортзал, пришли и видите перед собой кучу тренажеров и разного рода снарядов, за 1 -3 тренировки попробовали их все. Итак, один из главных вопросов новичков- как подобрать под себя программу тренировок? Для начала определитесь каких результатов вам бы хотелось добиться- а-ля Арнольд(рельеф+ объем+сила) или а-ля В.Турчинский( грубая физическая сила. Мир ему.) а-ля Грэг Плитт(рельеф+гибкость+жилистость+пропорция)Исходя из выбранного шаблона, тренировки будут строиться по-разному. Далее вам нужно снять верхнюю одежду и посмотреть в зеркало желательно в полный рост и здраво оценить к какому типу телосложения вы относитесь. Это очень важно ибо в зависимости от вашего типа опять же тренировки могут строиться по-разному. Всего различаются следующие типы телосложения - эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.
У людей с эктоморфным телосложением короткое туловище, длинные конечности, длинные и узкие ступни и ладони. У них узкая грудь и плечи, мышцы тонкие и длинные, малое количество жира. Мышечную массу эктоморфам нарастить труднее, чем, людям с другим типом телосложения. Основная цель тренировок людей с этим типом телосложения - увеличение веса. Количество калорий, потребляемых с пищей, не должно быть меньше количества расходуемых при тренировках - энергия пищи должна превращаться в массу тела.Так же в день следует выпивать не менее 2,5 литров жидкости. В программу тренировок должно быть включено много интенсивных силовых упражнений с большими весами и малым количеством подходов.
Мезоморфы имеют широкую грудную клетку, длинный торс, плотную мышечную структуру, обладают большой мускульной силой. У людей с таким типом телосложения наилучшие данные для занятий бодибилдингом. Мышечную массу они наращивают достаточно быстро. Мезоморфам следует чередовать периоды интенсивных и менее нагруженных тренировок. Базовые упражнения, выполняемые в быстром
темпе должны дополняться изолирующими и формирующими упражнениями. Нужно следить за тем, чтобы темп и загруженность тренировок были размеренными и регулярными. Потребляемая пища для людей с мезоморфным типом телосложения должна быть сбалансированной и содержать большое количество белка.
Эндоморфный тип характеризуется мягкой и гибкой мускулатурой, округлым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и большими жировыми отложениями. Проблема людей с таким типом телосложения в том, что они очень быстро толстеют. Эндоморфам необходимо снижать запасы жира, включая в программу тренировок аэробные("воздушные" а-ля бег, плавание и тд.) упражнения. В начале
тренировки нужно выполнять упражнения для пресса. Интенсивность выполнения всех упражнений - высокая. Лучше использовать меньшие веса и большее количество подходов. Периоды отдыха короткие. Питание людей с таким типом телосложения должно быть сбалансированным и низкокалорийным.
Итак вы определили свой тип телосложения и уже загуглили "программа тренировок для..." ? Что ж для начала неплохо, однако нельзя забывать что у каждого человека ДНК уникально а следовательно тело тоже. Нет единой универсальной системы тренировок в бодибилдинге, а потому следует подгонять программы под себя что то вырезать или добавлять. Что именно- решать каждый должен сам. Советую загуглить справочник упражнений по бодибилдингу. Зная точно в каком упражнении какие мускулы задействуются приоритетно какие побочно вы сможете подгонять или составлять свою собственную программу тренировок.
Очень важно в этом деле наблюдательность и способность понимать что и как работает. Следить за своим весом, состоянием и тд.
Итак вы твердо решили идти к намеченной цели- построить свое тело, сделать его быстрее сильнее и конечно же красивее.
Основные понятия-база- это комплекс базовых упражнений которые задействуют несколько групп мышц. Это становая тяга, приседания, классический жим лежа.
Изолирующие упражнения- те в которых задействуется одна-две группы мышц приоритетно без побочно работающих.
На упражнение- большое количество подходов+малое кол-тво повторений развивает силу и массу. Малое количество подходов+много повторений- рельеф и сила. Далее идут вариации на силу-рельеф, ссушку и тд.
гораздо лучше пропустить тренировку чем халявить в упражнениях. Используйте музыку, смотрите мотиваторы перед залом что угодно, но хороший настрой это считай 50% успеха. Вспоминайте зачем вы туда идете и какие будут результаты.
2- это терпение.
Я сам часто наблюдал как в перед летним/пляжным сезоном в спортзал стягивает куча народа с целью за две недели сбросить 15 нажратых за год/ы килограмм или наоборот обрасти мыщцами, хотя раньше тяжелее члена или мышки чувак в руках ничего не держал.Терпение и еще раз терпение. Наше тело это биомеханическя машина которая в принципе не используется даже на четверть в повседневной жизни. Телу потребуется время что бы привыкнуть к нагрузкам, что бы подстегнулись процессы восстановления, повысить уровни гормонов и тд.Исходя из статистики в среднем при правильном подходе к этому делу результаты видны с 3-4 тренировки а это в среднем 7-10 дней. Бывают исключения конечно но в среднем вот такие цифры. Терпение и упорство и результаты вас не огорчат.)))
3-Принцип работы.
Важно понимать в чем вообще принцип тренировок.Это теория импульс-ответ. Тренировки/нагрузки в зале это импульс телу а ответная реакция это масса/сила/скорость.Последние изыскания показали что при непривычных нагрузках мышечные волокна рвутся.В них Образуются микротрещины которые в последствии заполняются ни чем иным как белком так и происходит "наростание" мышечной массы. Но тут как говориться не нужно путать теплое с мягким. При выполнении упражнений мышцы увеличиваются в объеме, раздуваются,но не растут. Это всего лишь интенсивный приток крови и через 20-30 минут после тренировки все возвращается в норму..Знать нужно следующее- мышцы не растут в зале они растут ТОЛЬКО в период отдыха, то бишь полноценного сна. Ни дремота на парах, ни в метро, а только полноценный сон. Именно во сне поглощенные питательные вещества(по возрастающей- амино кислоты-протеиновые клетки(белок)-мышечная ткань) разлагаются системой пищеварения и далее используются для построения мускул. Для среднего человека 7-8 часов сна норма. Для билдера планка выше 8-9-10 часов. Кого то это испугает мол не могу же я всю жизнь спать! А и не надо. Нарастить желаемое и достичь результатов а потом их только поддерживать и все.
4-ПОЛНОЦЕННОЕ ПИТАНИЕ. Ваш рацион должен быть построен на 3 основных вещах-витамины(фрукты овощи)+белок(мясо/рыба/соя/молочные тд.)+углеводы(злаковые,макороны тд.).Все эти компоненты взаимосвязаны и очень важны без одного из них остальные два нафиг не нужны. Тут я не буду вдаваться в подробности ибо это вообще отдельная широкая тема))
6-Спортпит. не стоит пугаться таких слов как- протеиновый коктейль, гейнер, креатин. Все это проверено и одобрено и опробовано. Однако следует опасаться подделок ибо минимум что будет это 0 результата 0 прибавки и потраченные впустую деньги ну а максимум это тяжелые отравления и сбой гормонального фона. Есть желание как то ускорить процесс?- покупайте, но не в коем случае с рук, можно поспрашивать у знакомых какой нибудь проверенный магазин спортивного питания. Спортпит тоже отдельная широкая тема не буду вдаваться в подробности но главное- его тоже нужно очень аккуратно и точно подбирать под себя. Я лично перепробовал 11 видов гейнера 3 вида высокобелковых смесей, 2 вида креатина и все разных марок и с 3 разный мест однако результата почти не было заметно, потом только я нашел свою марку и свою комбинацию спорт. добавок. Подбирать нужно
точно под себя наблюдать и сравнивать ибо бывают люди невосприимчивые к дополнительному питанию.
В общем то и все. основные принципы я вроде изложил внятно ,без всякого copy/paste) надеюсь кому-нибудь поможет статья.
Успехов вам в нашем непростом деле)
автор, спасибо за статью!